Избавиться от тревоги навсегда не получится, но с помощью этих десяти шагов она станет незаметной для жизни, если вы испытываете сильное чувство тревоги, то совету. обратиться к книге "Тревога" Эдмунд Борн, Лорна Гарано или прочитать краткое её описание в блоге, где собраны все практики и условия, чтобы уменьшить это чувство.
Шаг девятый. Сойдите со «спирали беспокойства»
Отвлекитесь от того, что беспокоит. Вот несколько предложенных способов сделать это.
― Выполняйте физические упражнения.
― Поговорите с кем-нибудь.
― Потратьте двадцать минут на глубокое рас - слабление.
― Слушайте эмоционально насыщенную музыку.
― Почувствуйте что-то сиюминутно приятное (например, примите теплую ванну, посмот рите смешной фильм или сделайте массаж спины).
― Используйте визуально отвлекающие факторы (например, ТВ-передачу или фильм).
― Выражайте свой творческий потенциал.
― Найдите альтернативный позитивный объект, который будет отвлекать ваше внимание ( например, головоломку или игру).
― Повторите позитивную аффирмацию.
Составьте план борьбы с беспокойством Подумайте о том, что беспокоит вас больше всего. Какая из ваших забот имеет для вас самый высокий приоритет, чтобы принять меры прямо сейчас? Если вы готовы и хотите начать действовать, выполните следующую последовательность.
1. Запишите конкретную ситуацию, которая вас беспокоит.
2. Составьте список возможных действий, которые вы может предпринять, чтобы справиться с ситуацией и улучшить ее. Запишите их, даже если они кажутся вам подавляющими или невозможными прямо сейчас. Спросите также идеи у семьи и друзей.
3. Рассмотрите каждую идею. Какие из них невозможны? Какие из них выполнимы, но трудно реализуемы? Поставьте после них вопросительный знак. Какие из них вы могли бы осуществить в течение следующей недели или месяца? Поставьте после них галочку.
4. Заключите договор с самим собой, чтобы делать все то, что вы проверили. Установите конкретные дедлайны. Когда вы закончите проверенные пункты, переходите к более сложным вещам. Заключите подобный договор с самим собой и завершайте дела к определенным датам.
5. Есть ли какие-либо другие вещи, которые изначально казались невозможными, но которые вы могли бы выполнить сейчас? Если это так, заключите договор с самим собой, чтобы сделать и их тоже, вновь завершив их к определенным датам.
6. Выполнив все свои обещания, спросите себя, как изменилась ситуация. Разрешилось ли ваше беспокойство? Если ситуация не изменилась, повторите процесс еще раз.
Шаг десятый. Справляйтесь в моменте
Сопротивление тревожности или борьба с ней, скорее всего, только усугубят ситуацию. Важно избегать напряжения как ответной реакции на тревожность и не пытаться заставить ее исчезнуть. Принятие симптомов тревоги — это ключ. Принимая тревожность, вы позволяете ей пройти и исчезнуть. Тревога вызвана внезапным всплеском адреналина. Если вы можете расслабиться и позволить своему телу реагировать учащенным сердцебиением, компрессией грудной клетки, потными ладонями и головокружением на этот всплеск, он скоро пройдет.
Принятие первых симптомов тревоги очень важно, но затем приходит время что-то предпринять. Когда возникает тревога, всегда сначала принимайте ее, а затем осознайте, что есть множество вещей, которые вы можете предпринять, чтобы перенаправить потраченную энергию на что-то конструктивное. Короче говоря, не пытайтесь бороться с тревогой, но и не сидите сложа руки.
Три типа рекомендуемых действий для того, чтобы справиться с тревожностью в данный момент:
1) стратегии копинга, которые представляют собой активные техники, позволяющие нейтрализовать тревогу или отвлечься от нее;
2) когнитивные копинг-утверждения, которые являются ментальными техниками, предназначенными для того, чтобы сместить фокус вашей мысли с боязливого разговора с самим собой;
3) аффирмации, которые могут использоваться во многом как утверждения преодоления, но предназначены для работы в течение более длительного периода времени.