Благодаря книге "Тревога" авторами которой являются Эдмунд Борн, Лорна Гарано, мы уже знаем как сделать первый шаг к выходи из состояния тревоги, ссылка на книгу будет в конце статьи.
Шаг второй. Расслабьте свой разум
С того момента, как мы просыпаемся, и до того, как засыпаем, мы вовлечены в практически постоянную ментальную суету. Тревожность может усугублять ее, так что вы чувствуете, как ваш ум мчится и вас атакуют мысли. Данный шаг подразумевает собой практику визуализации, медитации и мантру.
Данную практику можно облегчить с помощью уже существующих медитаций, можно найти на просторах YouTube уже готовые визуализации и медитации, которые можно включить и проходить данную практику.
Вот некоторые рекомендации для практики управляемой визуализации.
― Примите удобную позу, такую, чтобы вам ничего не мешало, а ваша голова опиралась на что-либо.
― Убедитесь, что обстановка вокруг вас спокойная и вам ничего не мешает.
― Дайте себе время расслабиться, прежде чем приступать к управляемой визуализации. Для этого вы можете использовать прогрессивную мышечную релаксацию или брюшное дыхание за несколько минут до начала.
― Завершая расслабляющую визуализацию, вернитесь в бодрствующее состояние с помощью следующих утверждений: «Через мгновение ты вернешься к реальности — твой разум снова будет бодрствовать. Обрати внимание, как я считаю от одного до пяти. Когда я дойду до пяти, ты сможешь открыть глаза и почувствовать себя бодрым, проснувшимся и свежим. Два… все больше и больше просыпаешься. Три… начинай двигать руками и ногами по мере того, как ты все больше просыпаешься. 31 Расслабьте свой разум Четыре… почти вернулся к своему обычному состоянию. И пять… теперь открой глаза и почувствуй, каким бодрым и отдохнувшим ты себя чувствуешь».
― Закончив визуализацию, встаньте и немного пройдитесь, пока не почувствуете себя полностью бодрым и мотивированным.
― Дайте себе хотя бы десять минут, прежде чем сесть за руль автомобиля или заняться любой другой деятельностью, требующей сложной координации. Ниже приводится управляемая визуализация, которую вы можете использовать, чтобы расслабить свой ум, когда чувствуете напряжение или беспокойство или обнаруживаете, что ваши мысли скачут.
Шаг третий. Думайте реалистично
Автор приводит рекомендации по борьбе с пугающими мыслями, которые будете записывать в дневник. Следуя им, вы найдете подсказки для дневника, которые позволят бросить вызов пугающим мыслям.
― Выберите время, когда вы относительно расслаблены и спокойны, желательно не в середине эпизода сильного беспокойства или тревожности.
― После того, как немного расслабитесь, спросите себя: «Что я говорил себе, что меня тревожило?» Подумайте обо всех «что, если», которые вы говорили себе, и запишите их, дав подзаголовок на рабочем листе: «Что я говорил себе».
― Чтобы сделать ваши искаженные мысли более ясными и легко оспариваемыми, измените их с утверждений «что, если» на обычные утвердительные предложения. Легче увидеть искажение, когда вы меняете мысль типа «Что, если этот самолет разобьется» на определенное утверждение: «Этот самолет разобьется». Напишите свои пересмотренные мысли, дав второй подзаголовок: «Мои искаженные шаблоны мышления».
― Бросьте вызов своим искаженным мыслям, задавая такие вопросы: «Какова реальная вероятность того, что это произойдет?»; «Как часто это случалось в прошлом?»; «Рассматриваю ли я эту ситуацию как совершенно неуправляемую или неразрешимую?». Напишите эти вопросы, озаглавив: «Вызов моим искажениям». ― Используйте свои вопросы, чтобы сформулировать более реалистичные мысли, связанные с беспокоящей ситуацией. Запишите реалистичные мысли с подзаголовком: «Более реалистичные модели мышления».
― Наконец, подумайте о том, как вы могли бы справиться, если бы ваш самый ужасный страх воплотился в реальность. Спросите себя: «Если бы случилось самое худшее, что бы я мог сделать, чтобы все исправить?» В большинстве случаев это поможет вам увидеть, что вы недооценили свою способность справляться с различными ситуациями. Напишите свои способы их преодоления с подзаголовком: «Если случится самое худшее, что я могу сделать, чтобы справиться».
― Перечитывайте реалистичные мысли и способы, при помощи которых вы могли бы справиться с наихудшим сценарием, много раз в течение нескольких недель. Так они закрепятся в вашем сознании. Возможно, вам захочется переписать эти заявления на карточку, которую вы сможете держать при себе и вытащить в любой момент.
― Повторите все шаги этого упражнения, используя отдельную копию рабочего листа для каждого из ваших страхов или беспокойств.