На данные статьи, которые у меня в блоге, меня сподвигла собственная тревожность. Сначала я очень сильно тревожилась, одно вытекало из другого, от тревожности к апатии, от апатии к депрессии. Это не самый приятный путь из которого следует сворачивать как только он начался.
Тревога - это как инстинкт самозащиты, когда мы придумываем ситуации, которые могут произойти в вероятности. От тревоги избавиться полностью невозможно, так как это чувство нужно для нашей охраны. Но её можно ослабить. Ранее я писала как это можно сделать, сейчас хочу привести примеры из книги "Тревожность" Эдмунд Борн, Лорна Гарано. Ссылка на книгу будет в конце статьи.
Автор приводит 10 шагов, которые помогут справится с тревогой, разберем их вместе.
1. Расслабьте свое тело.
Беспокойство часто проявляется в виде набора физических симптомов. Для того, чтобы повлиять на свое состояние, необходимо заниматься практикой.
Первая, это "ПРОГРЕССИВНАЯ МЫШЕЧНАЯ РЕЛАКСАЦИЯ" Прогрессивная мышечная релаксация (ПМР) — это простая техника, используемая для того, чтобы остановить тревожность, расслабляя мышцы по одной группе за раз.
Вот некоторые рекомендации по прогрессивной мышечной релаксации.
― Найдите тихое место для практики.
― Практикуйтесь в одно и то же время.
― Тренируйтесь на пустой желудок. Переваривание пищи не позволит глубоко расслабиться.
― Примите удобную позу. Все ваше тело, включая голову, должно иметь опору. Если вы чувствуете усталость и сонливость, лучше сесть, чем лечь.
― Пусть ваше тело не будет сковано. Ослабьте любую тесную одежду и снимите обувь, часы, очки, контактные линзы, украшения и т. д.
― Ни о чем не беспокойтесь.
― Займите пассивную, отстраненную позицию. Вы должны позволить случиться тому, что должно случиться, и не беспокоиться о том, насколько хорошо вы выполняете технику: не пытайтесь расслабиться; не пытайтесь контролировать свое тело; не осуждайте свои действия. Смысл в том, чтобы отпустить ситуацию.
― Напрягаясь, не переусердствуйте. Когда вы напрягаете определенную группу мышц, делайте это энергично, не прикладывая чрезмерных усилий, в течение семи — десяти секунд.
― Сосредоточьтесь на том, что происходит.
Суть в том, чтобы сильно (но не настолько, чтобы повредить) напрячь каждую группу мышц в течение примерно десяти секунд, а затем внезапно расслабить ее. После этого дайте себе пятнадцать — двадцать секунд, чтобы отдохнуть, наблюдая за тем, как группа мышц ощущается в расслабленном состоянии, в отличие от того, как она ощущалась при напряжении, прежде чем переходить к следующей группе мышц. Упражнение ниже даст вам пошаговые инструкции.
Как выполнять ПМР
Удобно сядьте или лягте в тихом месте. Сделайте три глубоких вдоха «животом», каждый раз медленно выдыхая. На выдохе представьте, что напряжение во всем теле начинает уходить.
Сперва сожмите кулаки. Останьтесь в таком положении на семь — десять секунд, а затем разожмите их на пятнадцать — двадцать секунд. Используйте эти же интервалы для других групп мышц: бицепсов, трицепсов, мышц лба и лица, области вокруг глаз, челюсти и задней части шеи.
Затем медленно двигайтесь вниз к затылку и шее. Сделайте несколько глубоких вдохов и почувствуйте вес вашей головы, погружающейся в то, на чем она лежит. Переходите к плечам, груди, животу, пояснице, ягодицам и бедрам. Вам, вероятно, придется подтянуть таз вместе с бедрами, так как их мышцы соединены. Задержитесь в таком положении, а потом расслабьтесь. Почувствуйте, как мышцы бедер напрягаются и полностью расслабляются. Напрягите икроножные мышцы, а затем ступни.
Наконец, мысленно просканируйте свое тело на наличие остаточного напряжения. Если определенная область остается напряженной, повторите один или два цикла напряжения — расслабления для этой группы мышц.
Теперь представьте себе волну расслабления, медленно распространяющуюся по всему телу, начиная с головы, и постепенно затрагивающую каждую мышцу вплоть до пальцев ног.
Вся последовательность прогрессивной мышечной релаксации в первый раз должна занять у вас от двадцати до тридцати минут. Позже вы можете сократить необходимое время до пятнадцати — двадцати минут.
Следующая практика, это брюшное дыхание:
― Обратите внимание на уровень напряжения, которое вы чувствуете. Затем положите одну руку на живот прямо под грудной клеткой.
― Медленно и глубоко вдохните через нос в нижнюю часть легких, другими словами, направьте воздух как можно ниже. Если вы дышите животом, ваша рука должна подняться.
― Когда вы вдохнете полной грудью, сделайте паузу на мгновение, а затем медленно выдохните через нос или рот, в зависимости от ваших предпочтений. Обязательно выдохните полностью. На выдохе позвольте всему телу просто расслабиться.
― Сделайте десять медленных полных вдохов. Старайтесь дышать ровно и плавно, не делая глубоких вдохов и не выдыхая все сразу.
― После того как вы замедлили дыхание, сосчитайте от двадцати до одного в обратном порядке, по одному числу с каждым выдохом. Если вы начинаете чувствовать головокружение во время упражнения на брюшное дыхание, остановитесь на пятнадцать — двадцать секунд и дышите как обычно, а затем начните снова.
― Пять полных минут брюшного дыхания заметно повлияют на снижение тревожности или ранних симптомов паники.