Разбираем разные подходы к составлению здоровой «утренней тарелки».
Формула завтрака от эндокринолога
Как показывают практика, статистика и исследования, лучший завтрак — это жиры + белки + овощи в неограниченном количестве, считает врач-эндокринолог Роман Терушкин.
По мнению специалиста, белки помогают насытить проголодавшийся за ночь организм, а жиры — запастись энергией до обеда. И, в отличие от быстрых углеводов, после которых есть захочется уже через час, чувства сытости от жиров может хватить на 4-5 часов.
Многие из нас привыкли бояться жиров и считать, что употребление их в пищу равно отложению жира на теле. Однако такой подход к диете смело можно считать устаревшим.
«На самом деле, в жировую массу в первую очередь будет переходить избыток углеводов. Потому что если мы переедаем и организм их не расходует, то он не знает, куда их деть, и превращает в жир. А жир нужен и важен для половых гормонов и фитнеса, без него ничего не будет нормально функционировать. Жиры и белки являются строительным материалом для организма, а углеводы — только энергией».
Поэтому женщинам рекомендуется употреблять один грамм жира на килограмм собственного веса в день, а мужчинам — 0,7-0,8 грамма на килограмм.
Употребление большого количества углеводов с утра, по мнению эндокринолога, чревато еще и перееданием, так как на их фоне повышается выброс инсулина, который в утренние часы и так высокий за счет выброса кортизола. А чем выше выброс инсулина, тем выше аппетит.
Однако для поддержания баланса БЖУ и быстрого получения первого заряда энергии в ожидании «жирового» топлива, работающего на более долгосрочную перспективу, совсем небольшая порция углеводов в завтраке лишней все же не будет.
Поэтому оптимальный завтрак выглядит так: яйца в любом виде, можно с сыром и беконом, один тост, например с рыбой.
«Яйца — это эталонный белок. Там все аминокислоты в достаточном количестве и жиры, позволяющие сохранять чувство сытости дольше. Иногда кто-то ест только белок, но не ест желток — так лучше не делать. Желток нужно есть — да, там есть холестерин, но там есть достаточное количество лецитина, поэтому никаких негативных эффектов от холестерина не будет».
А чашку горячо любимого многими утреннего кофе лучше выпивать через 10-15 минут после приема пищи, так как он мешает усвоению некоторых важных микроэлементов, например железа.