Привет, атлет! На связи Александр. Мы ведем наш разговор про важные факторы для тех, кто продолжает свой путь в спорте.
Размер мышц является фактором, который можно существенно изменить в долгосрочной перспективе. Исследования показывают, что у пауэрлифтеров элитного уровня толщина мышц коррелирует с производительностью в трех видах подъема. Особенно сильная корреляция наблюдается с толщиной подлопаточной мышцы. Другое исследование выявило, что мышечная масса на единицу роста является одним из сильных предикторов результатов у атлетов национального уровня.
Успешные пауэрлифтеры обычно имеют более выраженную мышечную массу на единицу роста и/или костную массу, но сходную длину сегментов со своими менее успешными коллегами. Это означает, что наращивание мышечной массы является преимуществом, так как оно увеличивает потенциал для развития силы.
Если вы остаетесь того же размера, то у вас есть ограничение на то, насколько сильным вы можете стать. Сравнивая двух людей, у того, у кого больше мышц, может быть преимущество в силе. Если сравнивать маленького человека с накачанным, то при прочих равных условиях накачанный будет сильнее.
Размер мышц не является единственным фактором, определяющим силу. Длина сегментов и точки крепления мышц также играют роль. Некоторые люди могут поднимать огромные веса благодаря выгодной длине сегментов или точкам крепления мышц. Они не тренируются специально для этого, это связано с их анатомией.
Главная цель промежуточного тренинга - быстрее попасть в самую высокую весовую категорию, оставаясь стройным и защищая суставы. Переход в более низкую весовую категорию может быть невыгодным из-за необходимости прикладывать больше силы для создания достаточного крутящего момента. Быть низкорослым и иметь большую мышечную массу может дать преимущество.
В конечном счете, размер мышц - это лишь один из факторов, определяющих силу. Другие факторы, такие как длина сегментов и точки крепления мышц, также важны. Однако наращивание мышечной массы всегда является преимуществом, так как оно увеличивает потенциал для развития силы.
Итак, у нас есть три основные цели:
- Раскачаться как можно больше
- Меньше изнашивать суставы
- Повышать мастерство выполнения подъемов
Вот общая схема того, как этого добиться:
Итак, чтобы достичь своих целей, вам следует увеличить интенсивность тренировок в основных видах подъемов. Рекомендуется выполнять большую часть тренировок с весом от 75% до 85% от вашего максимума, избегая работы ниже 70% и выше 90%, за исключением пиковых тренировок. Это поможет вам совершенствовать технику и навыки подъема тяжелых весов.
Также стоит добавить больше вариаций в основные подъемы. Это позволит вам выполнять тяжелые упражнения, избегая монотонности и возможных травм, связанных с постоянным повторением одних и тех же движений. Примерами таких вариаций могут быть приседания с паузой, фронтальные приседания, жим лежа с закрытым хватом, жим лежа со штангой, мертвые подъемы в противоположной стойке, мертвые подъемы с дефицитом и другие.
Важно сохранять низкий или умеренный объем основных подъемов и всегда оставаться на 1-2 повторения ниже отказа, избегая технического отказа. Для поддержания и улучшения нейронных факторов вам не нужно выполнять огромное количество работы с высоким весом. Однако, если основная часть вашего тренировочного объема приходится на основные подъемы, это может ограничить ваш общий тренировочный объем.
Дополнительные подъемы для всех основных мышечных групп следует выполнять в сетах по 6-15 повторений, тренируя каждую мышцу/движение 2-3 раза в неделю по 4-6 сетов за тренировку (всего 40-70 повторений). Рекомендуется использовать дополнительные подъемы вместо легких сетов в основных подъемах, чтобы снизить риск перегрузок и сохранить высокую специфичность тренировок для основных подъемов.
Также стоит планировать увеличение веса и попытки достижения новых рекордов в больших подъемах на реалистичной временной шкале. Начните с 4-недельных тренировочных блоков, стремясь к небольшим рекордам каждые 4 недели. Когда вы перестанете стабильно достигать рекордов в этом временном интервале, переходите на 8-недельные и затем на 12-недельные циклы. Вам должно удаваться устанавливать новые рекорды каждые 12 недель во время фазы гипертрофии.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете достичь своих целей по накачке мышц, сокращению износа суставов и улучшению мастерства выполнения подъемов.
Периодизация тренировок для достижения гипертрофии мышц
Периодизация тренировок не является основным фактором для достижения гипертрофии мышц, но небольшое варьирование тренировок может помочь сохранить свежесть и мотивацию. Разделите тренировки на фазы набора мышечной массы и сокращения. Это позволит вам набирать мышцы быстрее, чем при минимальных колебаниях жира в организме.
В фазе набора мышечной массы стремитесь увеличивать свой вес примерно на полкило в неделю. Когда процент жира достигнет определенного уровня (20-22% для мужчин и 28-30% для женщин), начните медленно снижать его до 10-15% для мужчин и 20-25% для женщин, теряя около 1% массы тела в неделю.
Не занимайтесь слишком интенсивными тренировками перед соревнованиями. Простой пик в течение 3-4 недель будет достаточным для большинства людей, чтобы показать хорошие результаты на соревнованиях. В этот период тренируйте основные подъемы с достаточно большим весом.
Продолжительность фазы набора мышечной массы зависит от каждого конкретного человека и его генетики. Обычно это занимает от 3 до 8 лет. Если вы не набираете достаточное количество мышц за год тренировок и диеты, пора перейти к более продвинутым тренировкам.
Если у вас появятся вопросы, обращайтесь!
💪👍 Не забывайте, что лайк - это способ сказать автору "спасибо"!
Весь цикл статей:
Для начинающих:
Приобретение и формирование привычек: Секреты успешной тренировочной программы
Глубокая и целенаправленная практика: Ключевые принципы совершенствования тренировок
Тренировки и восстановление: как правильно выстроить программу
Сколько времени вам действительно нужно следовать программе для новичков
Для тех кто уже в форме:
Законы роста мышц: Направление для поиска новых высот
Сила в разнице: Почему некоторые поднимают больше, а другие меньше в пауэрлифтинге
Как достичь невероятной мышечной массы: Взрывной гид по тренировкам для пауэрлифтеров!
Для профи:
Максимизация мышечного потенциала: Продвинутые методы тренировки для получения максимальной силы
Тренировочная стратегия для достижения максимального потенциала в подъемах
Подписывайтесь на наш блог, чтобы узнать больше о веганстве. Читайте статьи про активный образ жизни, йогу, похудение и пауэрлифтинг!