В январе у многих сбивается режим или возникает своеобразный зимний «джетлаг», и чтобы восстановить режим сна некоторые люди применяют препараты или добавки с мелатонином.
При проблемах со сном доктора иногда советуют пить мелатонин. Этот гормон вырабатывается в организме человека, и он отвечает за состояние сонливости. Но зачем принимать его дополнительно? И можно ли заменить пищевые добавки правильными пищевыми продуктами?
И нужен ли он в этих ситуациях? Когда его прием обоснован и эффективен? Об этом рассказывает Swjournal.ru
1. Что такое мелатонин?
Этот гормон образуется в маленькой мозговой шишковидной железе (эпифизе). С помощью мелатонина эпифиз принимает участие в регуляции циклических процессов в организме — его биологических часов. Когда солнце садится, вырабатывается больше мелатонина, а когда восходит — меньше.
Другими словами, мелатонин выступает главным координатором естественного периодического цикла “сон-бодрствование” и адресно передает информацию о световом состоянии окружающего пространства.
В темное время суток его вырабатывается больше, чем в светлое. Максимальный уровень мелатонина в крови отмечается к 3 часам ночи, после чего к утру его количество постепенно снижается, способствуя нормальному пробуждению. Иногда вмешательство внешних факторов может снижать количество этого важного гормона и приводить к нарушениям сна.
2. Когда прием мелатонина обоснован?
Он вызывает естественное желание спать. При этом его эффективность при хронической бессоннице не доказана, но если вам предстоит долгий ночной перелёт или вы периодически работаете по ночам, то мелатонин поможет вам восстановить нормальный режим сна.
Мелатонин показал эффективность преимущественно для коррекции циркадных (суточных) ритмов при смене часовых поясов («джетлаге»), синдроме задержки фазы сна или изменении режима сна-бодрствования, например, при длительных перелетах или ночных сменах на работе.
В подобных случаях гормон помогает справиться со сбоями биологических часов у людей, чья трудовая и основная деятельность связана с командировками и туризмом. Из этого следует, что мелатонин действительно можно пить, когда имеется его недостаток, влияющий на качество и длительность сна.
3. Формы выпуска мелатонина
Долгое время мелатонин получали из шишковидной железы крупного рогатого скота. В настоящее время производятся его синтетические аналоги, что существенно сказывается на профиле безопасности.
Мелатонин широко представлен на рынке, однако именно вторая его форма чаще используется определенным кругом лиц. И как средство, отпускаемое без рецепта, и как БАД, мелатонин очень популярен среди препаратов для борьбы с нарушениями сна.
4. Где он содержится?
Приём биодобавок — популярный способ увеличить естественные запасы мелатонина в организме. Обычно они безопасны и не вызывают привыкания, но могут препятствовать работе других препаратов и вызывать побочные эффекты: головную боль, тошноту, сонливость и головокружение.
ПРОДУКТЫ ПИТАНИЯ
Терпкий вишневый сок — одно из известных «снотворных» блюд. Доказано, что он повышает уровень мелатонина в организме и улучшает сон. Но помните, что в промышленном напитке много сахара и употребление его вечером повышает потребление калорий. Здоровый способ — свежая или замороженная вишня.
Ягоды годжи. Этот суперфуд ценится за его омолаживающие свойства, но он также богат мелатонином и можен улучшить ваш сон.
Яйца — тоже один из источников мелатонина. Плюс, они очень питательны, в них много белка, железа и другие необходимые питательные вещества.
Тёплое молоко — тоже традиционное средство от бессонницы, и неудивительно, что в нем много мелатонина.
Жирная рыба, например, лосось и сардины содержат не только гормон сна, но и ценные жирные кислоты ОМЕГА-3.
А еще мелатонин содержится в орехах, например, в фисташках и миндале. Орехи — отличный источник антиоксидантов, полезных жиров ОМЕГА-3 и минералов.
4. Еще немного об эффективности
Несмотря на то, что с возрастом выработка мелатонина снижается естественным образом, пожилым людям желательно использовать его в меньших дозах для избежания дневной сонливости.
В Европе формы препарата с пролонгированным высвобождением одобрены для комплексной терапии бессонницы у лиц старше 55 лет. Между тем, Американская академия медицины сна пришла к выводу, что недостаточно убедительных доказательств эффективности или безопасности мелатонина при хронической бессоннице, чтобы рекомендовать его применение.
В любом случае мелатонин не стоить принимать без - https://swjournal.ru/news/melatonin-kak-rabotaet-gormon-sna/
#swj #swjournal #swjournalru #сон #биодобавки #витамины #польза #режим #ночь #здоровье #БАды #минералы #антиоксиданты #клетчатка #спать #мелатонин #тело #полезныесоветы