Меня никто не любит. Все против меня. Если ты со мной не согласен, значит ты на их стороне. Ты не даришь мне цветы, значит не любишь меня. Я сделал ошибку в отчете, меня теперь точно уволят. В мире творится полный кошмар. Наша экономика скоро рухнет. Это правительство во всем виновато. Этот экзамен я точно провалю. Я некрасивая, поэтому он не хочет со мной общаться.
Знакомы вам подобные фразы? Слышали в чьей-то речи? Сами говорите что-то подобное? Как думаете, что с ними не так? А, может быть, они вам кажутся нормальными, естественными и вы не видите в них ничего необычного?
Мы действительно часто слышим и сами произносим подобные выражения, и даже не задумываемся, что что-то не так. Но все эти примеры – это когнитивные искажения, или просто – ошибки мышления.
Откуда они берутся? Если кратко, то можно сказать, что это «побочка» нашего уникального компьютера под названием мозг.
Наш мозг – компьютер с огромным набором возможностей, и одновременно, «прожорливый движок» в машине, который нужно постоянно заправлять. Поэтому природа придумала режим энергосбережения, чтобы нам не надо было ездить от заправки до заправки, в страхе, что «бензин» вот-вот закончится. В чем же это энергосбережение заключается? В доведении процессов до автоматизма и выведении их из фокуса внимания. Мы когда-то научились сидеть, стоять, говорить, держать ложку, кататься на велосипеде, водить автомобиль, говорить на иностранных языках. С тех самых пор, все эти действия стали автоматизмами и мы совершенно не задумываемся, какие усилия прикладывает наш организм, чтобы их осуществить. Мы варим борщ, разговаривая по телефону, слушая по телевизору новости и общаясь с ребенком. Все наши знания, умения, опыт мозг формирует в категории, раскладывает по полочкам и хранит, как в библиотеке. Сталкиваясь к какой-то жизненной ситуацией, мозг молниеносно достает с нужной полочки книжку, сверяет с имеющимися знаниями/опытом, определяет в соответствующую категорию и выдает «готовую» реакцию в виде мыслей, слов, эмоций, действий, то есть нашего поведения. И все это «без нашего участия», то есть автоматически, без нашего осмысленного внимания.
Ну, и отлично. Проблема-то в чем? А проблема в том, что наш опыт и наши знания накапливаются всю жизнь, и в общем-то никогда не становятся полными и всеобъемлющими, они всегда ограничены. А систематизировать и раскладывать по категориям (читай, экономить ресурсы) мозгу надо, причем всегда, с самого раннего детства. И вот он формирует категории, исходя из самого первого опыта и обладая минимальным количеством информации. И... Рано или поздно уводит категории из фокуса внимания, ведь у него масса других дел))
И вот ребенка мама учит базовым понятиям. Делиться игрушками - можно, драться - нельзя. Слушаться маму – хорошо, грубить воспитателю - плохо. Вы поссорились с Петей, давай выясним, кто прав, а кто виноват. Ребенок растет, идет в школу, там «подливают масла» учителя. Он ничего не понимает в математике. Я должна учиться на одни пятерки. Математичка никогда не поставит мне выше тройки, она меня ненавидит. Такое когнитивное искажение называется черно-белое мышление. Хорошо-плохо, можно-нельзя, прав-виноват, идеально-ничтожно, всегда-никогда, все-ничего. Подобные «категории» нормальны и характерны для детей. Когда же так мыслит взрослый, пора задуматься и спросить себя, где же я потерял миллион оттенков между черным и белым и почему я так категоричен. Не будем брать во внимание случаи, когда такое мышление у взрослого человека преобладает, потому что это может быть симптомом личностного расстройства. Но если вы сейчас вспоминаете свои мысли и свою речь и заметили, что у вас такие крайности присутствуют, просто начните об этом задумываться и обращать внимание. И каждый раз задавать себе вопросы, правда ли есть только крайние точки или могут быть еще какие-то варианты?
В той или иной мере когнитивные искажения присутствуют у всех людей. Именно потому, что это нормально для нашего мозга, систематизировать, обобщать и сверяться по ходу жизни. Просто кто-то об этом задумывается и «ловит себя» на этих автоматизмах, тем самым обучая мозг расширению понимания, совершенствуя «каталоги» и систематизацию, а кто-то еще этого не замечает.
Приведу примеры, и вы поймете, как много в нас убеждений и способов мышления, которые кажутся нам обычными, естественными, а по сути являются когнитивными искажениями, уводящими нас от реальности и мешающими нам жить в ладу с собой.
Катастрофизация. Классическое «Все пропало, гипс снимают!» – как раз об этом. Ошибка в проекте - «меня точно уволят». Ссора с мужем - «мы расстаемся, он никогда меня не простит». Царапина у ребенка на коленке - «кошмар, теперь останется шрам». Закололо в боку - «боже, я умираю». Муж задержался с работы - «он мне изменяет».
Знакомо, правда же?
Сверхобобщение. Привычка делать выводы на основе единичных случаев. Классическое - «все бабы дуры, все мужики козлы», «женщинам нужны только деньги», «хороших кобелей разбирают щенками». В речи людей, склонных к сверхобобщениям часто встречаются слова «все», «всё», «ничего», «всегда», «никогда», «постоянно».
Мы с клиенткой как-то на сессии обсуждали возможность поиска мужчины на сайте знакомств. Она мне говорит: «На сайтах нормальных мужиков нет, одни извращенцы». На мой вопрос, какое количество реальных мужчин в ее выборке с сайта, что она сделала такой вывод, оказалось... ни одного. Она на сайте общается месяц, в реальности еще ни с кем не встречалась, но выводы уже сделала! Это типичная ошибка мышления.
Навешивание ярлыков. Это уже не только обобщение, но и клеймо, чаще всего негативное. Ребенок не хочет делать уроки - «лентяй». А то, что ему не интересно, или не понятно, или учитель не объясняет толком – никого не интересует, проще ярлык навесить. Или вот помню про меня учительница в школе говорила «поверхностная она», потому что я быстро «схватывала» информацию, никогда не зубрила, домашку делала на перемене прям перед ее уроком, и ее это раздражало. Еще примеры. Совершил ошибку - «неудачник», «дура», пролил чай - «растяпа», ужин подгорел - «неумеха», одежду испачкал - «неряха». Думаю, таких вот «определений из детства» каждый из нас минимум с десяток про себя наберет. «Политик – значит вор». Не заработал в жизни богатства - «неудачник». Тряпка, тюфяк, слабак, корова, уродина... А вы задумывались когда-нибудь, как подобные ярлыки влияют на вашу жизнь?
Персонализация. Человеку кажется, что все в жизни происходит из-за него. То есть собственная значимость в жизни и поступках, в том числе других людей, сильно преувеличивается. Человек заходит в кабинет, где сидят другие люди - «наверное, они говорят обо мне». Частые фразы людей с такими когнитивными ошибками – «это я во всем виноват», «это из-за меня». Надо ли говорить, что такие люди перегружены ощущением ответственности и чувством вины.
Негативный фильтр. Человек с такими ошибками мышления из всей реальности видит только плохое. Все хорошее просто не попадает в фокус его внимания. То есть на работе он заметит, как поссорился с коллегой, как сделал ошибку, как начальник ему замечание сделал. И «не заметит», что его поблагодарили за помощь, похвалили за вовремя и качественно сданный проект. Даже прибавку к зарплате он может не заметить. А если заметит, то обесценит (это еще одна когнитивная ошибка, часто идущая рука об руку с негативным фильтром). Он подумает примерно так: «Зарплату прибавили всего на пять тысяч. Если бы я был для них ценным сотрудником, прибавили бы больше».
Это лишь некоторые, самые распространенные когнитивные искажения. Их гораздо больше и встречаются они гораздо чаще, чем вам кажется. Думаю, из этих примеров понятно, как много в наших мыслях происходит «на автомате». Но именно наша «неосознанность» добавляет нам страданий. Мозг подобными автоматизмами искажает реальность, но эмоции-то мы при этом испытываем настоящие! И если человек «всегда», «во всем» видит, например, негатив, то откуда в его жизни радости взяться? Правильно, ниоткуда))
Так что, приходите на консультацию, будем работать. Менять мышление сложно, но интересно. И если вы знаете, зачем вам это нужно, то преодолеете любое как.
Наиболее распространенные когнитивные искажения с легкостью можно найти в интернете. Поделитесь своими «любимыми», что у себя нашли?