Эмоциональный интеллект (Emotional Intelligence или Emotional Quotient) — это умение распознавать эмоции, намерения, мотивацию, желания, настроения свои и других людей и управлять этим. Этот навык помогает решать практические задачи и учит достигать поставленных целей в жизни и на работе. Люди с развитым эмоциональным интеллектом умеют понимать и договариваться с другими людьми, принимать решения и правильно реагировать на негативные ситуации.
По мнению ученых (П. Саловей, Дж. Майер, 1990, Д. Гоулман, 1998, Д. Карузо и др.), эмоциональный интеллект тесно взаимосвязан с успешностью профессиональной деятельности, особенно в сфере «человек-человек». Преуспевающие люди, добившиеся значительных успехов в различных сферах деятельности, имеют высокий уровень развития эмоционального интеллекта.
Поняв, что с помощью эмоционального интеллекта (EQ) можно прийти к успеху, учёные и психологи стали активно исследовать эту тему и описывать свойства EQ. А работодатели при приёме на работу начали обращать большее внимание на социальные навыки кандидатов.
Разборчивость в людях, понимание их образа мысли, поступков и чувств — это ключ к успеху. А эти навыки и есть составляющие развитого эмоционального интеллекта.
Модель эмоционального интеллекта была разработана П. Сэловеем, Дж. Мэйером и Д. Карузо. В публикациях авторов с 1997 года предлагается усовершенствованный вариант модели эмоционального интеллекта. По мнению ученых, эмоции содержат информацию о связях человека с другими людьми или предметами. Эти связи могут быть актуальными (живыми), а могут быт и воспоминаниями или воображениями. Изменение связей или отношений с людьми и предметами становится причиной изменения эмоций, которые будет переживать человек. В связи с этим эмоциональный интеллект определяется как способность перерабатывать информацию, содержащуюся в эмоциях: понимать значение этих эмоций, их связь друг с другом, возможность использовать эмоциональную информацию как основу для мышления и принятия решений.
П. Сэловеем, Дж. Мэйером и Д. Карузо была предложена четырехкомпонентная, иерархичная модель эмоционального интеллекта:
1. Восприятие, идентификация эмоций и их выражение. Данный компонент представляет собой способность воспринимать, определять эмоции, замечать факт наличия эмоции. Кроме того, адекватное, точное выражение эмоций, а также способность дифференцировать истинные и ложные выражения эмоций.
2. Использование эмоций в мышлении. Навык позволяет вызвать определенную эмоцию и контролировать ее. Эмоции способны влиять на важную информацию. Разные эмоциональные состояния оставляют свои отпечатки при решении конкретных проблем, задач. Помогает оценивать ситуацию с различных сторон, понимать мотивацию других людей.
3. Понимание эмоций. Это более глубокий навык. Способность понимать эмоции, связи между эмоциями, переходы от одной эмоции к другой, причины возникновения той или иной эмоции, анализ эмоций, способность классифицировать эмоции, интерпретировать их значения. Если эта способность хорошо развита, человек различает и принимает противоречивые эмоции внутри себя и окружающих. Его не удивляет, что кто-то может одновременно испытывать любовь и ненависть, вину и злость, гордость и стыд. Он улавливает малейшие признаки эмоций и на их основе может предсказать поведение.
4. Управление эмоциями. Эта способность связана с контролем над эмоциями. Это рефлексивная регуляция эмоций через их осознание. Способность переживать позитивные и негативные эмоции. Умение снижать интенсивность отрицательных эмоций. Способность вызывать эмоции или отстраняться от них в зависимости от целей.
Российский исследователь Д. В. Люсин разработал свою модель эмоционального интеллекта. Автор рассматривает эмоциональный интеллект как способность понимать свои и чужие эмоции и управлять ими. Способность эта проявляется в том, что человек может распознать эмоцию, установить факт наличия эмоционального переживания у себя или у другого человека. Он может идентифицировать эмоцию, то есть установить, какую именно эмоцию испытывает он сам или другой человек, и найти для нее словесное выражение, он понимает причины, вызвавшие данную эмоцию, и следствия, к которым она приведет. Способность к управлению эмоциями проявляется в том, что человек контролирует интенсивность эмоций, прежде всего приглушает чрезмерно сильные эмоции. Он может контролировать внешнее проявление эмоций, а при необходимости он умеет произвольно вызвать ту или иную эмоцию.
Эмоциональный интеллект является фундаментом успехов в межличностных отношениях. Умение управлять своими эмоциями повышает осознанность, инициативность, гибкость и уверенность в своих силах. Человек с высоким уровнем эмоционального интеллекта эффективно действует в сложных ситуациях, выдерживает стресс и остается спокойным, сосредоточенным.
Есть много тестов для измерения уровня EQ. Один из самых быстрых — Бостонский опросник для определения уровня эмоционального интеллекта. Ответив на вопросы теста, вы сможете лучше узнать себя и определите проблемные места своего эмоционального интеллекта.
У Бостонского опросника пять групп вопросов:
· Самопознание — про умение замечать эмоцию и называть её.
· Управление эмоциями — про умение переключаться с негативных эмоций на позитивные.
· Самомотивация — про умение быстро оправиться после неудач, сосредоточиться на выполнении дела.
· Управление отношениями — про умение взаимодействовать с другими людьми.
· Помощь другим в решении эмоциональных проблем — про умение проявлять эмпатию и поддерживать других людей.
Эмоциональный интеллект может быть обусловлен факторами, которые не зависят от человека. Это генетика и воспитание. Но взрослый современный человек может развить основные навыки для повышения эмоционального интеллекта.
Эффективнее всего работать с психологом, который учит обращаться с чувствами. Но некоторых результатов можно добиться самостоятельно.
Одну из методик разработал Марк Бракет — американский психолог, основатель Йельского центра эмоционального интеллекта. Техника состоит из пяти шагов, её можно использовать самостоятельно.
Шаг 1. Осознание. Сначала нужно учиться осознавать, что вы испытываете какое-то чувство. На первых этапах эмоцию можно просто относить к категории — приятная или неприятная. Начинайте с сильных переживаний — радости, злости, страха.
Если сложно сразу фокусироваться на чувствах, прислушивайтесь к телу. Отмечайте, если вас бросает в жар, появляется дрожь в конечностях, жжение в груди. Жар может говорить о злости, дрожь — о тревоге и страхе, жжение — о грусти. Но всё индивидуально, и собственные маркеры чувств придётся узнать самостоятельно. Развитию способности воспринимать, определять эмоции помогает регулярное выполнение упражнения «Мой эмоциональный портрет».
Шаг 2. Понимание. Когда вы определили, что эмоция появилась, попробуйте понять её источник. Вспомните, что предшествовало событию: например, вас раскритиковали, вы почувствовали жар в области щёк и ушей, захотелось спрятаться. Это может говорить о стыде.
Если вы понимаете, когда и почему возникает чувство, с ним проще справиться и вернуться в спокойное состояние.
Шаг 3. Название. Каждой эмоции нужно дать название. Сначала используйте группы чувств — радость, злость, страх, стыд, любовь, ненависть. Со временем вы научитесь различать более тонкие оттенки — например, не просто злость, а раздражение или гнев.
Шаг 4. Выражение. Не стоит держать эмоции в себе, но проявлять их правильно — сложный социальный навык. Нужно подбирать формулировки, чтобы не задеть чувства окружающих. Именно поэтому желательно ходить к психологу, на котором можно тренироваться.
Шаг 5. Контроль. Поищите способы, которые помогут контролировать состояние. Это могут быть медитации, дыхательные техники, упражнения на концентрацию внимания. Нередко помогают физические нагрузки — пробежки, утренняя зарядка, тренажёрный зал. Физические нагрузки важно использовать осознанно: для выражения сильных эмоций, а не для переключения и игнорирования. Например, можно бить по боксёрской груше и представлять человека, который разозлил, хотя лучше, конечно, поговорить с ним напрямую.
Развитию способности идентифицировать, анализировать и понимать причины эмоции помогает ведение дневника эмоций. Дневник эмоций – это методика, помогающая отслеживать свое эмоциональное состояние для того, чтобы лучше себя понять и научиться контролировать. Важно понимать, что эмоциональное состояние действует по принципу: тем, что мы осознали, можно управлять, а также то, что мы еще не осознали, управляет нами [17]. Основные моменты, которые необходимо фиксировать в дневнике представлены в таблице
Дневник эмоций можно вести как в электронном виде, так и в письменном. Регулярное ведение дневника эмоций помогает отслеживать свои эмоции за день, проанализировать, какие из них возникают чаще всего и преобладают над другими. Позволяет увидеть, что именно приводит к возникновению тех или иных эмоциональных переживаний. Показывает, какие ситуации из прошлой жизни оказывают влияние на эмоциональное состояние сейчас. Дает возможность работать над собой в правильном направлении. Помогает осознать свои потребности и учит смотреть на свое поведение со стороны, видеть настоящие мотивы своих действий. Когда вы записываете эмоции на бумаге или на электронном носителе, к вам приходит осознанность, вы понимаете их по-новому.
Выделяют два метода управления своими эмоциями: телесные и ментальные. Особенность телесного метода заключается в том, что
- эмоции влияют на наше тело;
- изменяя состояние своего тела, отслеживая состояние напряжения мышц и меняя его, мы меняем наше эмоциональное состояние.
Для того, чтобы понять, как эмоции влияют на наше тело, можно выполнить упражнение «Где живет эмоция?». Вам нужно ответить на следующие вопросы: что происходит с моим телом, когда мне страшно? Что происходит с моим телом, когда я радуюсь? Что происходит с моим телом, когда я ощущаю презрение? Что происходит с моим телом, когда я волнуюсь? Что происходит с моим телом, когда я счастлив? Что происходит с моим телом, когда я злюсь? Что происходит с моим телом, когда я удивляюсь?
Хроническое физическое напряжение – это наши подавленные эмоциональные реакции. Если вы напряжены, то непременно тревожны, а если вам удалось избавиться от физического напряжения, уходит и тревога.
Справиться с подавленными эмоциональными реакциями нам помогают различные дыхательные техники. Задержка дыхания – это инстинктивная защитная реакция в ситуации грозящей опасности. Подавленное, затрудненное дыхание подсознательно, автоматически вызывает в нас страх. Страх непосредственным образом связан с процессом дыхания. Если вы приостанавливаете дыхание или дышите поверхностно, в вас автоматически возникает страх или чувство тревоги. Если же вы дышите свободно и полно, вы будете чувствовать себя спокойно и уверенно.
Справиться с волнением и злостью помогает дыхательная техника «Квадрат дыхания». Дыхание осуществляется на 4 счета: 4 счета вдох; на 4 счета пауза; на 4 счета выдох; на 4 счета пауза. Изменение эмоционального состояния наблюдается после 2-3 раз выполнения данной техники.
Снизить уровень тревоги и расслабиться поможет дыхательная техника «Глубокое дыхание». Ложитесь или сядьте на удобный стул. Закройте глаза и избавьтесь от мыслей. Глубоко вздох- 35 вдохните и представьте, как свежий воздух проходит через нос и наполняет легкие. Сконцентрируйтесь на процессе дыхания и на звуке от движения воздуха. С каждым вздохом повторяйте про себя слова «спокойный» или «расслабленный». Сфокусируйтесь на новом вздохе, расслабьтесь и задержите дыхание так долго, пока это приятно вам. При медленном выдохе продолжайте расслабляться и концентрируйтесь только на дыхании и воздухе, который покидает ваши легкие. Продолжайте упражнение на глубокое дыхание и на следующем вдохе. Полезно заниматься им не менее 10 минут.
Важным вопросом в управлении своими эмоциями является борьба с эмоциональными привычками. В жизни каждого из нас есть провоцирующие ситуации, на которые мы реагируем всегда привычным образом. Такая привычная для нас эмоциональная реакция не позволяет нам эффективно действовать. Для того, чтобы осознать свои эмоциональные привычки и изменить их, можно выполнить упражнение «Эмоциональная провокация». Вам необходимо вспомнить ситуации, которые вызывают у вас всегда одну и ту же эмоциональную реакцию. Например, болезнь близкого человека всегда вызывает у вас страх или панику; очередь в кассу в магазине вызывает злость. Запишите пугающие, раздражающие и огорчающие вас ситуации в таблицу.
После того, как вы запишите все свои эмоциональные привычки, подумайте о том, как иначе, более адекватно, можно реагировать на провокации. В следующий раз, когда возникнет провоцирующая ситуация, отреагируйте на нее новой эмоциональной реакцией. Если вам удастся это сделать, то постепенно возникнет новая устойчивая связь между провоцирующей ситуацией и новой эмоциональной реакцией, которая будет более здоровой и адекватной. Для того, чтобы эмоциональная реакция была адекватной, вам необходимо заменить неприятные, нездоровые эмоции на неприятные, но здоровые.