Уверен, большинство читателей отметят тот факт, что просыпаться поздней осенью или зимой не так уж бодро и активно, как в летние месяцы. Особенно это отмечается в самый последний месяц зимы, когда за окном вьюга, темнота и холод и не хочется вставать из теплой постели.
Нашим организмом зависит от циркадным ритмов. Это циклические колебания интенсивности различных биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи, которые влияют на физиологические процессы в организме, а значит на самочувствие и настроение человека. Регулируются гормонами, один из них, мелатонин, играет важную роль в регуляции сна. Его активная выработка приходится в период с 22:00 до 01:00, что значит самым идеальным отходом ко сну будет данный временной промежуток. Чем раньше - тем лучше.
В результате эволюции человек подстроился под природу: когда солнце встает, человек в норме просыпается, а с наступлением темноты - засыпает. Темнота помогает уснуть, а яркий свет (например, синий свет от экранов смартфона) - препятствует выработке мелатонина. Однако, в условиях современного мира, появились и другие факторы, которые мешают уснуть, начиная от шума за окном, заканчивая уровнем влажности в комнате. А в комплексе эти проблемы могут привести к недосыпу и даже бессоннице.
Как избежать проблем со сном и утром просыпаться бодрым и активным?
Вот несколько советов, как высыпаться зимой:
- Соблюдайте режим сна: старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, включая выходные. Это поможет вашему организму настроиться на правильный сон.
- Создайте комфортные условия для сна: убедитесь, что в вашей спальне тихо, прохладно и темно. Используйте шторы или затемнители, чтобы заблокировать свет. Также убедитесь, что у вас удобная и подходящая по размеру кровать и подушка.
- На просторах разных магазинов, в том числе и онлайн, можно приобрести специальную лампу, которая управляется при помощи смартфона. В настройках можно отметить время её включения. Таким образом, утром комната будет озарена светом от неё и пробуждение перестанет быть мукой.
- Избегайте кофеина и алкоголя перед сном: оба этих вещества могут повлиять на качество вашего сна. Постарайтесь не пить кофеиновые напитки (чай, кофе, газированные напитки) или алкогольные напитки несколько часов перед сном.
- Последний приём пищи должен состояться за 2-3 часа до отхода ко сну, иначе процесс пищеварения будет мешать засыпать.
- Продолжайте физическую активность: регулярные умеренные физические нагрузки могут помочь улучшить качество сна. Однако избегайте интенсивных тренировок ближе к вечеру, так как они могут стимулировать организм и затруднить засыпание.
- Расслабьтесь перед сном: попробуйте провести время вечером в спокойной и расслабленной обстановке. Это может включать чтение книги, прослушивание музыки или медитацию.
- Установите режим без экранов перед сном: экраны устройств, таких как смартфоны, планшеты и компьютеры, выделяют синий свет, который может замедлить выработку мелатонина, гормона, отвечающего за регуляцию цикла сна и бодрствования. Постарайтесь не использовать электронные устройства в течение часа перед сном.
Надеюсь, эти советы помогут вам высыпаться зимой!