Любой тренировочный процесс(план) в легкой атлетике не может обойтись без кроссов. Это самая важная часть программы бегуна, которая помогает развить сердечно-сосудистую систему и способствуют хорошей работе лёгких. Особенности кроссового бега позволяют снизить вес, обрести рельеф тела, натренировать выносливость и выдержку.
Для начала выберите день и время пробежки, морально подготовьтесь к этому дню и настройте свой организм к нагрузке. Место пробежки может быть любым(стадионы,парки,леса), но не забывайте о том, что бегать лучше всего в светлое время суток.
Подберите под покрытие,на котором вы будете делать кросс (грунт,прорезиненное покрытие,плитка,асфальт) кроссовки. Идеальней всего бегать в лесу или в парке, там можно и отвлечься от городской суеты, расслабиться от громких звуков. Прислушайтесь к пению птиц и звуку природы, это успокаивает.
Слушать музыку или нет, это ваше дело, но когда вы слушаете например группу Rammstein и давите свой кросс под пульс 170 - положительных результатов вам кросс увы не даст. Но если вам так спокойней, бегайте на здоровье 😉
Бегать можно в любую погоду, был бы это снег, дождь, град или жаркая погода, но под этот климат нужно обязательно подбирать правильную экипировку. На первых порах не обязательно иметь костюм от фирмы Nike, достаточно надеть худи или майку с шортами. Для бега лучше подходит синтетическая одежда (влагоотводящая синтетика). В холодный сезон можно надеть ветрозащитные спортивные костюмы. Летом — легкие штаны, лосины, велосипедки, футболки.
Кеды или кроссовки с жестким кожаным верхом, которые сейчас в моде, не подойдут. Подошва должна легко гнуться: буквально помогать пластичному сгибанию и разгибанию стопы. Проведите тест в руках: если обувь не сворачивается в «бублик», значит, она не предназначена для бега.
«Новичкам лучше тренироваться по 20-30 минут один или два раза в неделю.
Первое время следует чередовать бег и ходьбу. Когда освоитесь и сможете поддерживать темп в течение получаса, можно увеличивать время на 5-10 минут. И добавлять третью пробежку на неделе.
Этого достаточно тем, кто просто хочет поддерживать физическую активность. От четырех до шести раз в неделю занимаются те, кто готовится к конкретным соревнованиям.
На первых порах желательно составить план занятий: с помощью профессионального тренера или приложений для смартфона для легкоатлетов.
Самостоятельно разобраться в грамотном наращивании объемов времени тренировок сложно. На этом этапе совершают много ошибок. Если не хотите заниматься с тренером, следуйте рекомендации: не больше 30 минут бега до двух раз в неделю» - МС по легкой атлетике Елена Орлова.
До начала пробежки лучше размяться. К беговым тренировкам уместно добавить гимнастику: упражнения на пресс, отжимания, полуприседы, занятия на уличных тренажеры и растяжку. Как до, так и после пробежки.
При беге мышцы часто сокращаются, становятся скованы. Со временем гибкость тела становится хуже. Поэтому важно сохранять эластичность мышц, давать им восстановиться.
Во время движения не рекомендуется сильно давить на пятку. Хотя поначалу ошибку допускают многие. Ведь такая техника используется при обычной ходьбе.
При беге желательно ставить ногу под себя, а не далеко вперед, и держать колени чуть согнутыми. Переставлять ноги нужно чаще.
Есть простое упражнение, которое поможет понять правильную технику: бег босиком. Попробуйте пробежаться босиком по стадиону или в манеже по резиновой дорожке, и вы сразу произвольно поймете как ставить ногу под себя.
Совсем для начинающих рекомендуется простая ходьба, если почувствуете, что она дается без особых усилий, можно переходить на трусцу. Следите за тем, чтобы вам бежалось легко и не принужденно. Чтобы подобрать оптимальную скорость, начинающим можно выбрать себе пешехода и на расстоянии 1-2 метров от него бежать так, чтобы не обогнать человека. Это упражнение поможет избежать травматичных нагрузок на первых порах — особенно для сердца.
Не нужно бегать с бутылкой воды в руках, потому что раз - у вас ломается техника, так как в одной из рук находится утяжелитель, а два - после питья у вас начнет булькать в животе, что доставляет дискомфорт. Держать бутылку с водой или гелем у ультрамарафонцев, которые бегают по 160 км, привычно, потому что запас питательных веществ для организма всегда нужно восполнять.
После тренировки мышцы должны немного болеть, а в теле ощущаться приятная усталость. Даже если вы бежали в темпе пешехода.
Легкая мышечная боль — это нормально. Через нее мускулы укрепляются. Поэтому и не рекомендуется бегать несколько дней подряд. Переутомиться очень легко. Может развиться отвращения к таким физическим нагрузкам.
Восстановиться поможет ванна с солью, массаж, сауна, баня, массажные ролики для самостоятельных занятий.
Если из пробежки в пробежку появляется острая боль и она не проходит, а только усиливается, значит, вы получили травму. Обратитесь к врачу, и он назначит лечение. Возможно, достаточно будет использовать противовоспалительную мазь и взять более продолжительный отдых, чтобы мышцы восстановились.