Микрофлора или микробиота кишечника – совокупность всех жителей нашего кишечника, из которых самыми изученными являются бактерии, менее изучены грибы, вирусы, простейшие и археи.
Максимальное количество представителей микрофлоры населяет толстый кишечник. Меньшее количество – тонкий кишечник (максимум в подвздошной кишке, меньше в тощей, ещё меньше в двенадцатиперстной), еще меньше в желудке.
Именно такой порядок размещения наших друзей оптимален для желудочно-кишечного тракта.
Кроме того, мы с ними должны жить в симбиозе: мы их кормим, они - вырабатывают для нас полезные вещества, борются с вредными микроорганизмами, поступающими извне, и отвечают за исправную работу желудочно-кишечного тракта. Занимательно, что по результатам множества исследований бактерии кишечника влияют на иммунитет, настроение, психические функции, обменные процессы, выработку витаминов и даже процессы старения. Вот почему так важно поддерживать и восстанавливать кишечную микрофлору.
Причины ухудшения работы микрофлоры
С каждым годом спектр причин, влияющих на благополучие микробиоты кишечника, растет, поэтому поддержание ее имеет особую важность.
Подходить к вопросу восстановления кишечной микробиоты нужно с лечащим гастроэнтерологом, ведь причины ухудшения работы микрофлоры могут быть разными, что требует разной лечебной тактики.
Из наиболее частых вариантов нарушения работы микрофлоры:
- подавлены хорошие бактерии;
- разрослись зловредные бактерии, которых в кишечнике быть не должно;
- нарушен баланс между хорошими и условно-зловредными бактериями (живут в кишечнике и не приносят вред в нормальном количестве)
- определённые бактерии чувствуют себя вольготно на фоне снижения иммунитета и вырабатывают болезнетворные токсины;
- «подняли голову» безобидные в обычной жизни для взрослого человека глистно-паразитарные инфекции;
- запущены процессы воспаления, в том числе аутоиммунные, которые не дают бактериям стабилизироваться.
Такое разнообразие последствий нарушения кишечной микробиоты требует тщательной оценки врачом вашего состояния в начале лечения и контроля вашего самочувствия и лабораторных данных на фоне проводимой терапии.
Врачу-гастроэнтерологу могут понадобится различные препараты: кишечные антисептики; антибиотики; противогрибковые препараты; противопаразитарные средства;, пробиотики, пребиотики и метабиотики; препараты для желчеоттока; противовоспалительные средства и многое другое.
Курс и объем терапии после осмотра и обследования определяет врач.
После проведенной терапии пациенту следует помогать своему организму питанием на регулярной основе.
Что есть, чтобы восстановить микрофлору кишечника?
Нужно есть то, что достигнет толстого кишечника и будет питательной средой для наших хороших бактерий:
- Пищевые волокна или клетчатку.
- Продукты, содержащие масляную кислоту.
- Ферментированные продукты.
Клетчатка (пищевые волокна)
Норма употребления – 14 г клетчатки на 1000 ккал, что в среднем для женщин составляет 25-30 г, для мужчин - 30-35 г в сутки. После 50 лет при отсутствии удлиненного кишечника, запоров женщинам рекомендовано употреблять порядка 20 г, мужчинам- 30 г клетчатки в сутки.
Однако, не менее важна качественная составляющая пищевого волокна.
Пищевые волокна бывают растворимые и нерастворимые, ферментируемые и не ферментируемые.
Пищевые продукты многокомпонентны, часто содержат разные типы волокон в разных пропорциях. Большую роль для развития кишечной микробиоты играют растворимые пищевые волокна. И если ранее клетчаткой считались только очень длинные пищевые волокна, то сейчас взгляд на пищу бактерий меняется.
Какие продукты с клетчаткой выбрать?
Пшеничные отруби
Это клетчатка, проверенная годами, самая доступная и дешевая в наше время по всему миру, так как она является побочным продуктом помола белой муки. Это комбинация растворимого и нерастворимого пищевого волокна, большая часть (порядка 90%) нерастворима, растворимая часть (пища для бактерий) составляет около 6-10%. Поэтому свое основное действие пшеничная клетчатка выполняет за счет нерастворимой части: связывает воду в кишечнике; усиливает раздражающее действие пищи, что приводит к стимуляции перистальтики кишечника и более быстрому транзиту пищи. Переносится хорошо не всеми за счет более раннего переваривания в тонком кишечнике и местного раздражения, однако, в комбинации со ржаной клетчаткой улучшает влияние на микробный спектр и переносимость. Из-за доступности при хорошей переносимости данные варианты отрубей могут улучшить здоровье огромного количества граждан даже в отдаленных уголках мира.
Овсяные отруби
В сравнении с пшеничной клетчаткой в них содержится больше растворимого волокна, около 50%. Соответственно большее количество клетчатки станет пищей для жителей нашего кишечника и улучшит их рост. Переносятся лучше пшеничных и ржаных отрубей. Из дополнительных свойств пищевых волокон в сравнении с пшеничными отрубями овсяные эффективнее влияют на снижение плохого холестерина.
Растворимая клетчатка - инулин, пектин и другие пищевые волокна
Олигосахариды: инулин и фруктаны типа инулина (фруктоолигосахариды, олигофруктоза) – растворимы. Состоят из моносахаридов фруктозы и глюкозы, дисахарида сахарозы и их смеси, которые соединены определенными химическими связями. В норме не перевариваются в верхних отделах желудочно-кишечного тракта, тем самым достигая толстой кишки практически неизмененными, где ферментируется. При нормальной функции желудочно-кишечного тракта не вызывают дискомфорта, вздутия, нарушения стула.
Клетчатка данного типа отлично даже в небольшом количестве стимулирует микрофлору, главным образом - бифидобактерии, на остальные виды бактерий влияет в меньшей степени, поэтому ведется речь о дозозависимом эффекте инулина.
Инулин содержится в листе одуванчика (недаром раньше из него делали полезные салаты), в топинамбуре – популярном сахароснижающем продукте, ЗОЖной спарже, банане, луке и чесноке. Биологически активные добавки к пище под названием «инулин» делают из корня цикория или синтезируют из сахарозы.
Пектин (в природе встречается сочетание растворимой и нерастворимой его форм) и его производные обладают антибактериальными свойствами, улучшают выработку продуктов обмена бактерий (жирных кислот), влияя также на благополучие не только желудочно-кишечного тракта, но и легких. Из минусов то, что по сравнению с инулином пектин вырабатывает больше СО2 в кишечнике, что может способствовать газообразованию при его избытке.
Богаты пектином (1-1,1 г на 100 г продукта) яблоки, черная смородина, свекла. Умеренное содержание пектиновых веществ (0,9-0,7 г на 100 г продукта) обнаруживается в сливах, персиках, абрикосах, клюкве, клубнике, крыжовнике. Небольшое количество пектина (0,6-0,5 г на 100 г продукта) содержится в белокочанной капусте, моркови, картофеле, грушах, апельсинах, малине, винограде, лимонах, арбузах. Малое количество пектина (0,4-0,3 г) – в баклажанах, репчатом луке, огурцах, помидорах, тыкве, дыне, мандаринах, вишне, черешне.
Устойчивые (резистентные) крахмалы
Устойчивые (резистентные) крахмалы привлекли большое внимание ученых из-за своей способности оказывать положительное воздействие на моторику кишечника и на представителей хорошей микробиоты, особенно за счет увеличения производства масляной кислоты (о ее важности мы поговорим далее). Они не расщепляются ферментами поджелудочной железы и не перевариваются в тонком кишечнике, и поэтому доходят до бактерий толстого кишечника в неизменном виде. Резистентный крахмал представляет собой широкую категорию, которая включает в себя различные крахмалы, индивидуальное действие которых еще изучается. Содержится в охлажденном отварном картофеле и рисе.
Камеди
Камеди – группа пищевых волокон, о которых также все чаще появляются публикации. Сюда относится гуар (гороховое дерево – Е410), гуммиарабик (смола акации – Е414) разрешен даже в продуктах прикорма, безглютеновых мучных смесях. В исследованиях описывают иммуномодулирующее действие камедей даже при внекишечных заболеваниях.
Псиллиум и льняная клетчатка
Псиллиум и льняная клетчатка еще исследуются, часть ученых считают их неферментируемыми пищевыми волокнами (т.е. их не перерабатывают бактерии), часть исследований противоречит этому утверждению, так как на фоне использования данных типов клетчатки увеличивается количество и разнообразие бактерий. Кроме того, есть исследования, утверждающие, что именно псиллиум снижает интенсивность вялотекущего воспаления в кишечнике, острого колита, иммунно-опосредованного колита. Не менее важным свойством псиллиума и льняной клетчатки является улучшение переносимости вышеуказанных типов ферментируемого пищевого волокна при их комбинации, что особенно важно при долгосрочной терапии синдрома избыточного бактериального роста или синдрома раздраженного кишечника, функциональных кишечных расстройств со вздутием, диареей, запорами.
Мы поговорили лишь про малую, доказавшую свою пользу часть пищевых волокон. Как вы видите их много, все они разные. На своем опыте вы наверняка могли заметить, что и переносятся они по-разному, поэтому важно их сочетание в пище, подбор корректной пропорции клетчатки как добавки к еде.
Масляная кислота
Масляная кислота – важное вещество для нашего организма. Почему?
В организме она появляется при переработке бактериями кишечника «правильного» растворимого пищевого волокна, о котором написано выше, и служит показателем симбиоза микрофлоры толстой кишки и организма человека, потому что является энергетическим субстратом для питания клеток кишечника.
Также в результате переработки бактериями, обеспечивающими стабильность состава кишечной микрофлоры, защищает слизистую от колонизации зловредными бактериями, поддерживает оптимальные значения рН в просвете толстой кишки, нейтрализует пищевые канцерогены, повышает целостность эпителия (слизистой) толстой кишки за счет усиления биосинтеза муцина (защитной слизи), роста и дифференцировки клеток кишечника, а также уплотнения клеточных соединений, снижает выработку воспалительных белковых веществ (цитокинов, интерлейкинов)…
В общем создает полное благополучие для правильной работы бактерий и клеток кишечника!
Откуда еще взять масляную кислоту?
Молочные продукты! В пище масляная кислота является продуктом ферментативного расщепления молочного жира и придает сыру резкий запах прогорклого масла.
Рекордсмены по содержанию масляной кислоты – сливочное масло и топленое масло, меньше ее в сырах: твердых, полутвердых, козьих и овечьих … «Правильный сыр» вы узнаете по запаху!
Из этого пункта сразу хочется отправиться к следующему, ведь при разговоре о сыре мы уже начали обсуждать вопрос ферментации продуктов!
Ферментированные продукты
Ферментация ‒ один из самых древних типов кулинарной обработки, который даёт возможность не только продлить срок годности продуктов, но и существенно повысить их биологическую ценность. По большому счету ферментация - часть процесса естественного брожения, которая останавливается раньше, чем продукт полностью сбродит.
Зачем "портить" продукты?
Вспомните о простокваше, йогуртах, сырах, квашеных овощах, кимчи, мисо, соевом соусе и вине. Эти продукты полезны и вкусны! Кроме того, хорошо переносятся: некислая квашенная капуста переносится лучше, чем сырая белокочанная капуста и даже тушеная.
При ферментации микроорганизмы, которые находятся на продукте, выделяют ферменты, расщепляющие сложные химические соединения на более простые (клетчатку – на более простые сахара, белки – на свободные аминокислоты), дополнительно обогащая продукт метаболитами бактерий. В результате мы получаем вкусную комбинацию про-, пре- и метабиотиков.
Ферментировать можно многое, особые преимущества я вижу в ферментировании овощей и приготовлении хлеба на закваске.
Сегодня мы поговорили о способах восстановления кишечной микрофлоры. Надеюсь, вам было интересно и вкусно.
Если вы с ужасом смотрите на предлагаемые варианты, вследствие плохой переносимости этих групп продуктов, рекомендую обратиться к квалифицированному гастроэнтерологу, чтобы решить вашу проблему.
И напоследок – производитель самого дорогого в мире кофе Kopi luwak:
Оставайтесь с нами и будьте здоровы!
С уважением, врач гастроэнтеролог-диетолог Светлана Игоревна Ковалева.