Беременность – это не повод относиться к себе, как к хрустальной вазе и бояться совершить лишние движения. Умеренная физическая активность пойдет только на пользу вам и будущему малышу.
Какие же существуют конкретные преимущества занятий во время беременности?
- Улучшается самочувствие, настроение и сон;
- Уменьшается боль в спине, за счет укрепления мышц спины и живота;
- Снижаются риски избыточного набора веса;
- Нормализуется работа кишечника – физическая активность, наряду с правильным питанием является лучшей профилактикой запоров;
- Уменьшаются риски развития гестационного сахарного диабета;
- Восстановление после родов происходит быстрее.
Какая физическая нагрузка будет оптимальной для будущей мамы?
В данном вопросе важна регулярность, умеренность и ориентация на свое самочувствие до и во время занятий. Для поддержания тонуса и хорошего самочувствия 30 минут в день будет вполне достаточно. Если занятия для вас непривычны, то начинайте постепенно с 10 минут в день, увеличивая время на 5 минут в день. Обязательно ориентируйтесь на свои ощущения: если увеличивая время занятий, вы понимаете, что вам трудно, то оставляйте комфортную для вас продолжительность тренировок. Если во время занятий у вас появились жалобы или что-то вызывает опасение, то необходимо прекратить тренировку и обратиться к врачу, для выявления причины. Не занимайтесь в душном помещении, надевайте удобную свободную одежду и не забывайте пить достаточно жидкости. На поздних сроках беременности используйте специальный бандаж для поддержки живота.
Какие упражнения подойдут будущим мамам?
- Плавание;
- Ходьба;
- Упражнения в положении сидя;
- Занятия на велотренажере;
- Йога или пилатес – есть специальные направления для беременных.
Наилучшую пользу принесут ежедневные тренировки. Занятия от случая к случаю, наоборот являются «стрессом» для организма.
Каких активностей следует избегать?
- Контактные виды спорта, где возможно столкновение с противником и есть вероятность получить удар в живот ( например, футбол, волейбол, баскетбол);
- Езда на велосипеде и в целом виды спорта, где велика вероятность падения;
- Упражнения при которых вам необходимо лежать (актуально для второго-третьего триместра).
При выполнении таких упражнений, беременная матка может сдавливать нижнюю полую вену (крупный сосуд, который несет венозную кровь в сердце). Это приводит к ухудшению кровообращения и как следствие, будущая мама может ощутить головокружение, слабость, боль и тяжесть в нижних конечностях. Помимо этого, ухудшается поступление крови к будущему плоду, что может привести к гипоксии.
- Стретчинг во время беременности следует выполнять с осторожностью, исключив элементы, где необходимо делать глубокую растяжку, сильные наклоны и повороты, активные приседания.
Безусловно занятия во время беременности следует выполнять, если для этого нет противопоказаний:
- Угроза прерывания беременности, сопровождающаяся кровянистыми выделениями из половых путей;
- Тяжелая анемия;
- Разрыв плодных оболочек и угроза преждевременных родов;
- Многоплодная беременность с высоким риском преждевременных родов;
- Истмико-цервикальная недостаточность;
- Тяжелые соматические заболевания ( например, пороки сердца, сопровождающиеся сердечной недостаточностью, тяжелая бронхиальная астма).
Вывод: физические упражнения во время беременности благотворно влияют на ваш организм и оказывают положительное влияние на течение беременности. Выполнять их можно, если у вас нет противопоказаний, соблюдая умеренность и безопасность!