Отжимания, пожалуй, одно из самых привычных упражнений в фитнесе, но и одновременно довольно сложных. Оно помогает хорошо прокачать руки и используется как для подготовки детей в школах, так и для тренировки элитных солдат. Каждый знает классический вариант выполнения отжиманий, но что если пойти дальше и немного усложнить задачу?
Первый блок
Отличаться отжимания будут, в первую очередь, постановкой рук.
- Классические отжимания со средней шириной постановки рук. Работают трицепсы и грудные мышцы.
- Отжимания с узкой постановкой рук.Основная нагрузка идёт на мышцы-разгибатели. Руки работают вдоль тела, локти уходят назад при выполнении.
- Отжимания с широкой постановкой рук на пальцах. Активно работают мышцы спины и дельта плеча.
- Отжимания с перекрещенными ладонями. Нагрузка идёт на трицепсы.
- Глубокие отжимания до касания плечами ладоней.
- Отжимания «лучника». Одну руку ставим широко и при отжимании оставляем прямой. Основная нагрузка ложится на другую руку. Выполняем сначала на правую руку, а потом на левую.
Второй блок
Отжимания с разными вариациями упора. Постановка рук всегда на средней ширине
1.Классические отжимания на ладонях.
2.Отжимания на тыльной стороне ладоней.
3.Отжимания на кулаках.
4.Отжимания с постановкой на ребро ладони.
5.Отжимания на кончиках пальцев.
6.Отжимания на трёх пальцах на каждой руке: большом, указательном и среднем.
7.Отжимания на двух пальцах: большом и указательном.
8.Отжимания на большом пальце (руки сжаты в кулаки).
Третий блок
Динамические отжимания с полным или частичным отрывом конечностей от земли. Они разовьют ваши скоростные способности и координацию.
- Отжимания с отрывом ладоней от земли. Возвращаясь в исходное положение нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы руки оторвались от пола.
- Отжимания с закидыванием рук на возвышение. Для них можно использовать кубики из пенопласта или пластмассы.
- Отжимания с переносом корпуса.Поставьте медбол на уровне грудной клетки. При каждом отжимании переносите вес вправо и влево от снаряда.
- Отжимания с хлопками. Количество хлопков варьируется от одного до трёх в зависимости от ваших физических возможностей.
- Отжимания с подъёмом в стойку. Из нижнего положения нужно с силой вытолкнуть себя вверх, чтобы у вас появилась возможность встать на ноги. Колени при подъёме не сгибаем.
Важно! Последующие отжимания входят в группу повышенной сложности. Выполнить их получится не у всех.
- Отжимания с поворотом на 360 градусов вокруг своей оси. После переворота нужно не дать себе упасть на пол и вернуться в исходное положение.
- Отжимания с «прыжком супермена».После того, как вы поднялись в исходное положение, нужно сделать прыжок, отрывая от пола прямые руки и ноги. После чего вернуться в исходное положение, удержав равновесие.
- Отжимания с выпрыгиванием и складкой в воздухе. В прыжке нужно успеть коснуться пальцами рук до пальцев ног.
- Отжимания на одной руке поочерёдно.Смену рук выполняем с прыжком.
Есть еще 3 блока отжиманий , но для вас я сделал только 3. Думаю вам этой информации достаточно
При выполнении отжиманий соблюдайте технику безопасности. Не беритесь делать то, в чём вы не уверены, поскольку существует риск получить травму. Занимайтесь спортом с умом.