Главный принцип похудения
Снижение массы тела достигается преобладанием расхода энергии над поступающими с пищей калориями. Это правило универсально: его соблюдение гарантированно позволит похудеть. Но если игнорировать баланс нутриентов, психологическое состояние и основы здорового питания, вместе с избытком жира человек потеряет и здоровье, а также не сможет сохранить красивую фигуру надолго.
Какие продукты можно употреблять без ограничения
Здоровое питание всегда предусматривает умеренность. Поэтому с учетом допустимого количества калорий и балансом между жирами, белками, углеводами можно включать в меню любые продукты и блюда.
Но основу рациона при похудении и поддержании веса должна составлять еда с большим количеством полезных веществ или высокой питательной ценностью:
- мясо, рыба;
- свежие овощи, фрукты;
- зелень, орехи;
- злаки («темные» каши).
Правильное питание для похудения требует минимальной термической обработки продуктов, а также приготовление способами, при которых образуется меньше канцерогенов: на пару, в воде, в духовке.
Какие продукты нужно исключить или ограничить
При здоровом образе жизни питание не должно включать:
- фастфуда, полуфабрикатов;
- десертов, в составе которых объединены жиры и сахар;
- газированных сладких напитков;
- колбасных изделий;
- алкоголя.
Богатые крахмалом овощи, крупы, мед лучше ограничить в период активного снижения веса. Но отказ от любых продуктов не должен причинять сильный эмоциональный дискомфорт: если худеющий ставит слишком строгие запреты, он каждый день борется с соблазном, потому неизбежно сталкивается с компульсивным перееданием. Питание для похудения должно стать частью жизнью, поэтому человеку придется постепенно менять вкусовые привычки.
Простые способы сбросить лишний вес
Для похудения необходимо убрать из рациона объективно вредные продукты, а из полезной еды составить оптимальный рацион с дефицитом калорий не более 10-15%. В сутки нужно не менее 3 приемов пищи в одно и же время. По мере избавления от лишнего веса нужно пересчитывать калорийность рациона, чтобы не столкнуться с «плато» – отсутствием прогресса.
Как построить здоровый рацион
Питание должно включать все макронутриенты:
- белки – около 1 грамма на 1 кг веса;
- углеводы – 2 грамма на 1 кг веса;
- жиры – 0,8 г на 1 кг веса.
Такое питание является ответом на вопрос, как похудеть без диет и спорта. При занятиях в тренажерном зале нужно учитывать потребность организма в энергии для построения мышц, поэтому количества белка увеличивается в 1,5-2 раза.
Мифы и правда о похудении
Питание, чтобы похудеть быстро, всегда причиняет здоровью вред. Мода на диеты давно уступила место правильному рациону, который не истощает организм, а помогает эффективной работе эндокринной системы.
Главные правила здорового и правильного питания
Существует несколько советов, как похудеть без диеты и убрать живот без обратного набора веса.
- Не голодать. Отказ от еды замедляет метаболизм, вынуждая его накапливать лишний жир.
- Следить за работой кишечника. В меню должно быть достаточно клетчатки и воды, чтобы пища быстрее переваривалась, не вызывала вздутия.
- Больше пить. Вода является основным средством для детоксикации, поэтому в сутки ее нужно пить около 1-2 литра.
- При снижении веса человек не должен чувствовать сильный голод, упадок сил, ухудшение самочувствия.
Как составить план питания для похудения
В 2011 году ученые из Гарварда предложили простой способ, как похудеть без диет. Он получил название «метод тарелки», так как для снижения веса человеку требуется блюдо диаметром около 20 см, которое делится на 4 сектора:
- половина тарелки отводится зелени, свежим овощам;
- четверть тарелки занимает белок;
- оставшуюся часть тарелки отдают крупам или термически обработанным овощам;
- область размером с монетку оставляется жирам: растительному маслу или семечкам, орехам.
Такая тарелка учитывает все принципы здорового питания, но не требует взвешивать каждый компонент.
Ошибки худеющих
Психологи советуют не фокусироваться на диете: часто это вызывает стресс, который человек неосознанно пытается «заесть». Лучше отвлечься на хобби, активный образ жизни, общение.
Приглашаем вас на консультацию к опытному диетологу-нутрициологу
Давтян Инге Васильевне, доктор ведет прием очно и онлайн.
Вы также можете заглянуть в наш чат-бот помощник диетолога, там вас ждет много полезной информации о похудении.