Я начну с самой распространенной ошибки, которую сама допускала, когда 13 лет назад решила заняться своим питанием и похудением. Тогда у меня не было знаний, которые есть сейчас, опытного наставника, который бы направил на путь истинный, но были советы из интернета, которые, как выяснилось, не всегда правильные.
Итак, первая ошибка, это слишком сильно занижать калорийность.
Когда ты набрал лишний вес, хочется побыстрее от него избавиться и ты пытаешься ускорить процесс-садишься на полуголодную диету, в надежде убрать за неделю все то, что наедалось годами. И вы, наверняка, видели такие громкие заголовки в соцсетях: «с помощью моей диеты худеют на 10 кг за неделю», «минус 10 см в талии». Сейчас объясню почему это не работает и может быть даже опасным.
К счастью или к сожалению, но так быстро мы и не худеем, и не толстеем. Основной смысл таких диет в сильном ограничении калорий, отказе от сладкого и простых углеводов и снижение веса в первую неделю, это не что иное, как вода. Углеводы (любые) имеют свойства задерживать воду в организме и чем больше их в рационе, например, вы много едите булок, сладкого и пр. тем больше воды задерживается. Таким образом, простой отказ от этих продуктов и вы уже увидите минус на весах. Но жир ли это? Нет, просто ушла вода.
Видели такую ситуацию, а может и сами так делаете, когда перед и после похода в баню девушка взвешивается и видя минус 1 кг радуется, что похудела. Но она не похудела, просто лишняя вода при активном потоотделении выделяется через кожу. Также же быстро этот вес приходит обратно, стоит попить и поесть.
Итог таких диет-это всегда срыв и еще больший набор веса. Как долго можно жить на полуголодном рационе, отказывая себе в еде, которую так любишь и которая привычна? Неделя-две? А дальше? А дальше начинаются зажоры и вес приходит обратно, да еще и с запасом.
Опасность похудения на диетах с сильным ограничением калорийности не только в последующих зажорах, есть более серьезные последствия, зачастую на всю жизнь.
Организм замедляет метаболизм на 25-40%. Это касается любой клетки: клеток яичников, клеток внутренних органов и даже жировых клеток. Ухудшается самочувствие, вы становитесь более вялым, апатичным, снижается либидо, организм как будто спит.
Еще один пример, чтобы было понятнее. У каждой есть такая подруга «ведьма», которая ест торты на ночь и хоть бы что, а вы пухнете от огурцов. Это тот самый замедленный метаболизм.
Метаболизм после описанных выше диет не всегда восстанавливается. Рано или поздно вы вернетесь к своему привычному рациону, только вот если раньше вы на нем набирали 2 килограмма за год, то потом будет достаточно месяца или даже меньше.
Жиросжигание на таких диетах также останавливается. Потому что, когда голод, а именно так воспринимает организм такие диеты, его задача выжить. Жир для него стратегический запас и расходовать его он будет крайне плохо. Это как последние деньги до получки, которые нужно очень сильно беречь. Охотнее он будет расходовать ваши мышцы, потому что они для выживания ему не нужны. Мы уже не те люди, которые тяжелым трудом добывали себе пропитание, а для сидения в офисе у компьютера в них нет необходимости.
В дальнейших статьях я буду рассказывать про метаболизм подробнее, от чего он зависит и как сделать так, чтобы он был нормальный. Пока лишь остановлюсь на том, что снижение калорий ниже основного обмена, приводит к его замедлению и жиросжигание становится существенно хуже.
Основной обмен вы можете рассчитать по любой из формул подсчета калорийности, мне нравится формула Маффина-Джеора (всегда перепроверяйте ручками ту калорийность, которую вам выдал счетчик калорий, они часто считают неправильно)
Формула, Маффина-Джеора:
Женщины: 10 х вес (кг)+6,25 х рост (см)-5 х возраст (г)-161
Мужчины: 10 х вес (кг)+6,25 х рост (см)-5 х возраст (г)+5
Ваша ежедневная калорийность НИКОГДА НЕ ДОЛЖНА ОПУСКАТЬСЯ НИЖЕ ПОЛУЧЕННОЙ ЦИФРЫ.
В противном случае: снижение метаболизма, ухудшение самочувствия, жиросжигание останавливается!
Еще одна ошибка- это сладкие завтраки. Слышали такое «нужно все сладости съедать в первой половине дня»? Многими это воспринимается, как- я кусок торта не съем вечером оставлю его на завтрак. Это в корне неправильно с точки зрения похудения. Когда мы едим сладкое на голодный желудок, то уровень глюкозы очень сильно повышается. Чем выше он в моменте, тем ниже он опуститься в дальнейшем, провоцируя, таким образом, еще больший голод. К сладким завтракам также следует отнести каши с сахаром, медом и сухофруктами. Пару слов про мед. Мед-это тот же самый сахар с химической точки зрения, т.е. это глюкоза, фруктоза, мальтоза и пр. (в зависимости от сорта разные соотношения), обычный столовый сахар образован молекулой глюкозы и фруктозы. Да, в меде есть полезные компоненты, но с точки зрения похудения-это тот же сахар. Поэтому, модная сейчас идея пить воду с утра на голодный желудок с чайной ложкой меда, приведет вас к диабету быстрее, чем к оздоровлению. Любите мед? Прекрасно, но ешьте его только после основного приема пищи.
Кисломолочка. Твороги, йогурты, кефиры и пр. Эти продукты считаются прямо символом ПП-питания. Однако, у любой кисломолочки высокий инсулиновый индекс. И чем ниже ее жирность, тем инсулиновый индекс выше. Чем нам плох высокий инсулин? Ну, во-первых, чем выше у вас инсулин, тем хуже вы худеете. Этот гормон можно сравнить с запасливой хозяйкой, будучи в большом количестве и поглощаясь жировыми клетками, он ухудшает жиросжигание и старается накопить еще больше.
Поэтому если вы любите кисломочку, то никогда не покупайте ее жирностью ниже 5% и старайтесь употреблять до 17.00.
Спойлер-кефир на ночь не имеет никакого отношения к жиросжиганию.
Боязнь жиров. Полезные жиры играют архиважную роль для нашего организма.
К полезным жирам относятся животные жиры (сливочное масло, сыр, мясо, яйца) и растительные масла первого холодного отжима.
Из жиров вырабатываются половые гормоны, гормоны надпочечников, наша желчь, «каркас» каждой клетки нашего организма не что иное, как двойной слой жиров.
Все жиры содержат массу витаминов и микроэлементов, омега ненасыщенных жирных кислот, т.е. все то, что нужно для здоровья и нормальной работы организма. А именно тогда, когда организм здоров, в нем есть достаточное количество всех необходимых веществ, он и будет хорошо и эффективно худеть.
Кроме того, жиры дают отличную сытость, это еще один плюс в пользу того, что вы не сорветесь с очередной диеты.
За много лет практики я еще не встречала ни одного человека, который бы поправился из-за полезных жиров в рационе. Набор веса в большинстве случаев- это избыток углеводов!
Дефицит белка или отсутствие разнообразия белковых продуктов.
Менее 1,2 грамма на килограмм веса тела-замедление метаболизма, ухудшение работы щитовидной железы, а именно она играет первостепенное значение в метаболизме.
Потребность в белке огромна. Это не только наши мышцы, как думают многие. Человек по сути белковая структура. Наши волосы, кожа, ногти, внутренние органы-это белок. Иммунные клетки- это белок. Гемоглобин, который играет первостепенное значение в энергообеспечении всех клеток-это тоже белковая структура.
И при его дефиците не только ухудшается жиросжигание, но и состояние кожи, волос ногтей. Кроме того, белок, как и жиры дает хорошую сытость и вам не хочется постоянно есть.
Есть одну курогрудь при похудении неправильно. Так как, такой важный для нас микроэлемент, как железо мы полноценно может усвоить только из красного мяса и субпродуктов. В растительных источниках (гранат, греча, свекла и пр.) он есть, но содержится его там крайне мало, да и усваивается он сильно хуже, чем из мяса.
Подводя итог.
Смысл эффективного похудения-не в полуголодном рационе на гречке и листе салата. Основная задача- это выстроить полноценный и разнообразный рацион, где будет достаточно белка из разных источников, полезных жиров и небольшое количество углеводов. Норма калорий должна быть рассчитана индивидуально! Поэтому, когда в одном марафоне на 1400 ккал худеет девушка весом 60 кг и другая весом 80 кг-это совсем неправильно. Потому что все мы разные, что хорошо одному, будет плохо другому.
Если на своей диете вы постоянно испытываете голод, значит составлена она неправильно. Это не только не приведет к результату, но высока вероятность, что рано или поздно вы сорветесь и наберете еще больше.
Подписывайся на мой канал. Здесь я много пишу о том, как худеть правильно, эффективно и без вреда для здоровья.