Представьте: Вы только что получили заветное предложение о работе — по сути, это ситуация мечты для вашей карьеры, — но оно сопровождается несколькими необычными требованиями. Вы должны ходить на работу без рубашки, миллионы людей будут наблюдать за вашей работой в таком виде, и, о да, вы должны достичь и поддерживать 10 % жира в организме, иначе вас уволят. При этом, поскольку вы так заняты этой работой, что у вас есть всего 45 минут 3 дня в неделю, чтобы заниматься спортом. Если предположить, что вы согласитесь на эту должность, что вы будете делать в это время? Пойдете на пробежку? Воспользуетесь эллиптическим тренажером? Наймете двойника?
Именно с такой ситуацией столкнулся Энди Уитфилд (Andy Whitfield), сыгравший главную роль в теледраме «Спартак: Кровь и песок», премьера которой состоялась 22 января. «Меня снимают практически голым в римских трусах целый день», — говорит актер. «Поэтому, когда я смотрю в зеркало, мной движет тщеславие и страх».
Разумеется, с такой ситуацией столкнулся не только Уитфилд, но и все актеры, играющие воинов в этом сериале. Как добиться быстрого результата и привести себя в порядок?
Объединение аэробных и анаэробных тренировок — вот где лучше всего подходят тренировки метаболического цикла. Метаболические схемы направлены на ускорение метаболизма (что следует из их названия) и сжигание жира. Метаболические круговые тренировки вошли в мейнстрим с появлением кроссфита в конце 2000-х годов. Обычно это сочетание аэробных и силовых упражнений.
Актеры в фильме «Спартак» использовали метаболические тренировки, чтобы построить идеальное телосложение. Я бы сказал, что спартанская армия, известная своим впечатляющим телосложением, также использовала те же принципы тренировок, хотя и под другим названием, для формирования телосложения своих гладиаторов.
Согласно систематическому обзору и мета-анализу, проведенному в 2021 году в журнале Biology, «круговые тренировки с сопротивлением приводят к значительному снижению жировой массы, а также значительно увеличивают мышечную массу и силу верхней и нижней частей тела». Кроме того, «круговые тренировки значительно улучшают кардиореспираторные показатели, аэробную производительность и максимальную аэробную скорость или мощность». [ 1 ]
💢 «Тренировка Спартака»
Чтобы получить максимальную отдачу от предлагаемой тренировки, необходимо чередовать высокоинтенсивные тренировки верхней и нижней части тела. «Тренировка Спартака» — это тренировка в стиле AMRAP (as many reps as possible — как можно больше повторений), которые предполагают выполнение максимального количества повторений одного упражнения в течение минуты, а затем переход к следующему упражнению после 15-секундной передышки.
Каждая «Тренировка Спартака» должна включать в себя несколько раундов одной и той же схемы метаболической нагрузки. Между каждым кругом дается двухминутный отдых.
Совет: Вы можете изменять количество кругов в зависимости от вашего опыта и уровня физической подготовки. Новичкам лучше начинать с двух кругов, а более продвинутые спортсмены могут выполнять до пяти кругов.
Вот пример тренировки Спартака из 10 упражнений, выполнение которой займет у вас около 40 минут:
- Кубковые приседания: 60 секунд, отдых 15 секунд
- Отжимания: 60 секунд, отдых 15 секунд
- Прыжки с выпадом: 60 секунд, отдых 15 секунд
- Русский твист (русские скручивания): 60 секунд, отдых 15 секунд
- Скалолаз (он же Альпинист): 60 секунд, отдых 15 секунд
- Тяга гантелей в наклоне: 60 секунд, отдых 15 секунд
- Планк-джек: 60 секунд, отдых 15 секунд
- Махи с гирей: 60 секунд, отдых 15 секунд
- Зашагивания на платформу: 60 секунд, отдых 15 секунд
- Обратные отжимания со скамейкой: 60 секунд, отдых перед следующим кругом 120 секунд
🏆 Упражнения
🌟 Кубковые приседания
Все упражнения, упомянутые в этой статье, требуют минимального оборудования, что делает их подходящими для большинства людей, включая тех, кто тренируется в домашних условиях.
Совет: опытным спортсменам всегда следует отдавать предпочтение упражнениям с дополнительным сопротивлением, чтобы обеспечить оптимальную стимуляцию мышц. Используйте вес, который не мешает вашей технике выполнения упражнения.
🌟 Отжимание
Отжимания — недооцененное упражнение для построения формы грудных мышц. Чередуйте обычные и наклонные отжимания, чтобы разнообразить свой тренировочный режим. Вот как выполнять традиционные отжимания от пола:
Совет: Атлеты среднего уровня могут надеть утяжеленный жилет во время выполнения этого упражнения или попросить своего партнера по тренировке положить им на спину блин(ы) от штанги. Убедитесь, что ваша грудь касается пола внизу, а локти разгибаются чуть не полностью вверху для максимальной стимуляции груди.
🌟 Прыжки с выпадом
Прыжки с выпадами — продвинутое упражнение. Прежде чем переходить к этому варианту, отработайте механику движений обычнох выпадов.
Совет: Опускайтесь до тех пор, пока заднее колено не коснется пола. Резко выпрямите колени и используйте инерцию, чтобы оторваться ногами от пола. Поменяйте ноги в воздухе.
Опытные спортсмены могут выполнять это упражнение, держа в каждой руке по гантели.
🌟 Русский твист
Большинство тренирующихся упускают из виду косые мышцы живота. Регулярное выполнение русских скручиваний даст вам желанные мышцы по бокам пресса.
Совет: выполняйте русские скручивания на наклонной скамье, чтобы лучше нагрузить работающие мышцы. Держите в руках дополнительное сопротивление, например гантель, гирю или диск от штанги, чтобы усложнить упражнение.
🌟 Скалолаз
Новички могут выполнять это упражнение, положив руки на возвышенную поверхность, например на плоскую скамью.
Совет: вы также можете выполнять это упражнение в положении низкой планки. Этот вариант усложняет упражнение, поскольку уменьшает расстояние между грудью и полом.
🌟 Тяга гантелей в наклоне
Поскольку «тренировка Спартака» представляет собой круговую тренировку, вам не нужно слишком усердствовать в этом упражнении. Сосредоточьтесь на пиковых сокращениях мышц и следуйте полному диапазону движений.
Совет: сохраняйте минимальное время перехода между упражнениями, размещая все снаряды и оборудование рядом с собой в начале тренировки.
🌟 Планк-Джек
Этот вариант планки зажжет ваши мышцы кора. Следуйте постоянному темпу повторений, чтобы получить максимальную пользу от этого упражнения.
Совет: я рекомендую опытным спортсменам использовать утяжелители для лодыжек, чтобы повысить интенсивность упражнений.
🌟 Махи с гирей
Махи с гирями — это упражнение для всего тела, которое невероятно эффективно помогает сжигать жир с тела.
Совет: упражнение можно выполнять в большей амплитуде, поднимая гирю к потоку. Будьте осторожны, не полагайтесь на плечи, когда поднимаете гирю над головой. Подтолкните бедра к предплечьям, чтобы было легче переместить вес в верхнюю часть.
🌟 Зашагивания на платформу
Зашагивания с отягощением помогут добавить несколько сантиметров к вашим квадрицепсам и ягодицам. Чем выше ящик, тем лучше.
Совет: тренирующиеся, стремящиеся развивать взрывную силу, могут переключать подъемы на прыжки на ящик. Новичкам следует использовать мягкий полиобокс, чтобы снизить риск травм.
🌟 Обратные отжимания со скамейкой
Вы можете выполнять это упражнение на плоской скамье, но можно делать и отжимания на брусьях, если требуется увеличить нагрузку.
Совет: при выполнении этого упражнения держите туловище прямо, чтобы акцентировать нагрузку на трицепсы. И наоборот, слегка наклонитесь вперед, чтобы сместить фокус на грудь.
✨ Подведение итогов
Чтобы построить телосложение гладиатора, вы не должны оставлять слабых мест и должны сосредоточиться на своем телосложении со всех сторон.
«Тренировка Спартака» представляет собой циклические метаболические упражнения, которые сочетают в себе силовые и упражнения более высокой интенсивности, такие как интервальные нагрузки, чтобы способствовать снижению веса и минимизировать риск потери мышечной массы.
«Тренировка Спартака» включает в себя чередование упражнений для верхней и нижней части тела. В среднем на тренировку затрачивается от 45 до 60 минут.
📜 источник:
- Ramos-Campo DJ, Andreu Caravaca L, Martínez-Rodríguez A, Rubio-Arias JÁ. Влияние круговой тренировки с сопротивлением на состав тела, силу и кардиореспираторную подготовленность: систематический обзор и метаанализ. Biology (Basel). 2021;10(5):377. Published 2021 Apr 28. doi:10.3390/biology10050377.
Обновление!
Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.