Опять начались отчеты, целый день сидела за компьютером, да еще и шеф постоянно отвлекает. К вечеру голова квадратная, ложусь спать, а уснуть не могу, перед глазами мелькают цифры. Мозг продолжает работать, ищет нестыковку, которую я не обнаружила. Надоело! Стала искать и нашла способы, чтобы с этим справиться.
7. Составьте список
Иногда перед сном мучает большой объем дел на следующий день. Сложно остановить ум, который пытается все систематизировать. В этом случае возьмите лист бумаги, запишите вопросы.
Зафиксированные мысли высвобождают мозг. Он больше не тратит время на беспокойство о задачах и поручениях на следующий день. Это помогает ему расслабиться и отдохнуть.
6. Встаньте
Если вы пролежали полчаса, а уснуть так и не получилось, прервите цикл сна. Перейдите в другую комнату, чтобы не было ассоциаций с кроватью. Не включайте яркий свет и телевизор, избегайте напряженной работы. Это время послушать музыку или аудиокнигу
Посмотрите в окно. Пофантазируйте, чем заняты люди в соседнем доме, почему у них горит свет во всех комнатах или только маленький ночник. Придумайте историю, что задержало позднего пешехода. Это отвлекает от собственных беспорядочных мыслей.
5. Перекусите
Хотя диетологи говорят, что перед сном есть вредно, не будем злоупотреблять. Нам поможет легкий перекус цельнозерновыми тостами или хлопьями. Эти продукты содержат углеводы, которые повышают уровень гормонов, вызывающих сон.
Заварите чашку травяного чая с ромашкой и мелиссой. Чтобы успокоиться, добавьте валериану. Выпейте напиток теплым. Полезно согреть молоко, положить в него мед и корицу.
4. Попробуйте почитать
Такое действие расслабляет мышцы и замедляет дыхание. Выберите что-нибудь легкое – короткие рассказы, стихи или журнальные статьи. Только читайте бумажные книги. Свет от экрана планшета еще больше нарушит сон.
3. Послушайте аудиокнигу
Выберите то, что не вызовет беспокойства и стресса. Книга должна быть легкой для понимания, не иметь сложного сюжета. Женщинам после 50 хорошо заходят сказки.
Согласно исследованиям, аудиозаписи требуют от мозга больших усилий. Это помогает отвлечься от тревожных мыслей. Люди, которые слушают на ночь книги или подкасты, как правило, спят лучше, чем те, кто смотрит телевизор и пользуется электронными устройствами.
2. Послушайте музыку
Чтобы отключить мозг, поставьте что-нибудь успокаивающее. Хорошо действуют классическая музыка, звуки природы – шум моря, дождя или водопада. Отлично помогает расслабиться пение птиц.
Исследования Университета штата Юта показали, что прослушивание классики снижает уровень гормона стресса кортизола, замедляет сердцебиение и дыхание, помогает быстрее заснуть. Это более эффективное средство, чем джаз и поп-музыка.
1. Попробуйте методы релаксации
Чтобы расслабиться после тяжелого дня, забыть о проблемах засыпания, испытайте несколько способов и выберите то, что вам больше подходит:
- Дыхательные практики. Сосредоточьтесь на вдохе и выдохе. Приложите кончик языка к нёбу, сомкните губы. Вдыхайте через нос на четыре счета. Задержите дыхание на семь секунд. Выдохните через рот за восемь счетов. Повторите четыре раза.
- Техника релаксации. Попробуйте попеременно напрягать и расслаблять мышцы тела. Начинайте от шеи и постепенно спускайтесь к кончикам пальцев. Сосредоточьтесь на процессе, чтобы мозг не перескакивал на посторонние мысли. Возвращайте его на место.
- Медитация. Представьте, что вы идете по лесной тропе через лес. Рассмотрите, какие встречаются на пути растения и деревья. Обратите внимание на их размер, цвет, запах. Постепенно тропинка приводит вас к озеру. Зайдите в воду и лягте на спину. Почувствуйте, как вы полностью растворяетесь и соединяетесь с ней.
- Массаж. Разместите средние пальцы рук на точки, расположенные чуть выше бровей, примерно по их середине. Слегка надавливая, выполните вращательные движения по 10 раз в каждую сторону. Повторяйте, пока не почувствуете, что клонит в сон.
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить интересную информацию!