Скандинавская ходьба – это не развлечение или хобби. Это тренировка тела, когда ощущается, прилив крови к щекам, приятная усталость и выступивший пот. В противном случае этот метод будет слабо эффективен. Давайте уточним, кто желает и может похудеть в процессе скандинавской ходьбы.
Кто желает похудеть
Кто желает похудеть? В основном это молодые пополневшие после родов мамы, а также женщины среднего возраста, желающие молодо выглядеть. У этих женщин одна цель – сбросить лишний вес, чтобы быть более стройными и привлекательными. О здоровье в этом возрасте мало кто говорит, так как со здоровьем у них пока в порядке.
Именно хорошее состояние здоровья и огромное желание стать стройной, позволяют таким людям в процессе скандинавской ходьбы создавать физические нагрузки, чтобы сбросить лишний вес и восстановить былую стройность своего тела.
В процессе скандинавской ходьбы задействовано большее число мышц, чем при обычной ходьбе, поскольку в движение вовлечена как верхняя, так и нижняя часть тела. Чем больше мышц активно работает, тем больше им нужно энергии и питания во время занятий. Во время скандинавской ходьбы сердце «разгоняется» и достигает режима, на котором запускаются процессы «сжигания» жира и организм начинает понемногу сбрасывать лишний вес.
Если вы хотите сжечь больше калорий, надо в процессе занятий активно отталкиваться палками и переносить на руки нагрузку от своего веса. При регулярных занятиях положительные результаты будут заметны уже через два – три месяца. При этом вы не только избавитесь от лишнего веса, но и улучшите свою осанку, работу легких, сердца и кишечника. Занятия на открытом воздухе повысят вашу выносливость и силу воли.
На эффективность похудения в процессе занятий скандинавской ходьбой большое влияние оказывает техника ходьбы и правильный подбор длины палок. Если к физическим нагрузкам вы привыкли, тогда стоит выбирать более короткие палки. Более длинные палки нужны тем, у кого нет физической подготовки, а также тем, кто страдает от заболеваний суставов и позвоночников.
А теперь ключевой момент! Вы не похудеете, если интенсивность вашей нагрузки будет меньше необходимых параметров. Жир начнет активно сжигаться в вашем теле только в том случае, если частота ваших сердечных сокращений составляет около 60-70% от максимально значения. Это состояние наступает примерно через 30 минут активных занятий скандинавской ходьбой.
Максимум сердечных сокращений рассчитывается так: 220 минус цифра вашего возраста. Не сложные расчеты показывают, что «сжигающая» жир зона пульса находится в диапазоне 120-135 ударов в минуту. Во время занятий для коррекции веса ваш пульс обязательно должен находиться в этой зоне. Чтобы это все контролировать, на занятия скандинавской ходьбой, с целью «сжигания» жира берите с собой пульсометр.
Оптимальное время начала занятий скандинавской ходьбой для работающих в дневное время – около восьми часов вечера. В процессе занятий вы снимете нагрузку на мышцы тела и позвоночник, накопившуюся за весь день, а вечером сладко уснёте, несколько устав после тренировки.
В процессе активных занятий скандинавской ходьбой первые 30 минут организм будет расходовать энергию из полученных с пищей углеводов, а далее начинает расходоваться жировое депо.
То есть, только после 30 минут активных занятий скандинавской ходьбой запускается процесс расщепления жировых клеток и превращения их в «топливо» для образования энергии.
Продолжительность непосредственных занятий скандинавской ходьбой составляет примерно 40 минут. А общая продолжительность, с учетом разминки и заминки занимает около часа.
Многие люди думают, что заниматься скандинавской ходьбой для похудения можно самостоятельно. На самом деле лучше начинать такие занятия с врачом или тренером. Помимо того, что тренер будет следить за техникой вашей ходьбы и контролем интенсивность нагрузки, он еще будет профессионально выстраивать для вас план тренировочных занятия.
Ходоки старшего возраста
Ходоки старшего возраста, прежде чем заняться скандинавской ходьбой, как правило, уже успели изрядно подорвать свое здоровье.
Одни за счет злоупотребления курением, спиртными напитками и перееданием. Другие – за счет сильнейших нервных потрясений. Третьи – по причинам значительных гормональных нарушений, связанных с приемом сильно действующих лекарственных средств, противозачаточных и т.п.
Для этой категории ходоков не идет речи о высоких физических нагрузках. Им достаточно регулярной скандинавской ходьбы в среднем темпе по равнинной или слабо пересеченной местности. Положительные изменения с лишним весом у ходоков старшего возраста будут не так внешне заметны. Однако общее состояние их здоровья значительно улучшится, поднимется настроение и тяга к жизни.
Этапы занятий скандинавской ходьбой
Рассмотрим основные этапы занятий скандинавской ходьбой, позволяющие женщинам младшего и среднего возраста сбросить лишний вес и улучшить свою фигуру.
Первый этап – разминка
Скандинавская ходьба начинается с 10-ти минутной разминки. Мышцы и суставы необходимо разогреть, «запустить» активную работу сердца. Упражнения, входящие в разминку, следует периодически менять.
Разминка позволяет:
· во-первых, постепенно усложнить нагрузку для укрепления общего тонуса организма;
· во-вторых, добавить в занятия необходимый момент новизны, чтобы вам не надоело постоянно выполнять одно и то же.
Второй этап – начало скандинавской ходьбы
На начальном этапе ходьбы приучайте себя постепенно увеличивать проходимое вами расстояние. Именно постепенно, чтобы не надорваться и не потерять желание заниматься скандинавской ходьбой. Старайтесь понемногу увеличивать проходимое расстояние.
Если для вас затруднительно «чувствовать» проходимое вами расстояние, тогда начните контролировать время занятий, постепенно увеличивая его. По мере тренированности, чем большее расстояние вы будете проходить за одно занятие, тем быстрее уйдет лишний вес.
После того, как вы втянулись в занятия, желательно проходить в день не менее 30 минут, а за неделю набирать несколько часов занятий скандинавской ходьбой.
Третий этап - добавьте скорости
Ощутив свою выносливость после нескольких занятий (не менее одного месяца) можно добавить скорость движения. Техника скандинавской ходьбы для похудения подразумевает как раз повышенную интенсивность занятий.
Четвертый этап - ходьба по неровной поверхности
Привычные вам маршруты ходьбы можно и нужно менять. Когда вы будете достаточно натренированы (месяца через два - три), начните выбирать места для ходьбы там, где больше холмов и бугров, в лесу – среди деревьев (для маневренности), заснеженные, песчаные дороги и прочее.
Такая ходьба увеличивает общую нагрузку на все тело и заставляет более активно работать основные мышцы, благодаря чему они укрепляются, а калории более активно сгорают. В случае занятий скандинавской ходьбой по гравию или снегу, ваши калории будут сжигаться еще быстрее. Если вы начнете ходить по неровной поверхности с небольшим наклоном туловища, примерно в 5 градусов, калории начнут исчезать на 50% быстрее обычного.
Пятый этап - дополнительный груз
Повышая навыки и выносливость, вы можете начать использовать при ходьбе дополнительный груз. Лишний вес должен быть распределен по жилетке или находиться в специальной сумке на спине. Все должно быть хорошо продумано, при этом во время ходьбы не должны быть излишне напряжены суставы тела. В любом случае не нагружайте себя больше, чем на 10 килограмм.
Шестой этап - активность рук и ног
Ускоренное движение при скандинавской ходьбе напрямую зависит от активного участия рук. Если увеличить работу рук и сильнее брать размах, тогда и шаг становится более активный. Это способствует более эффективному сжиганию калорий и развитию мышечной ткани, укреплению внутренней части мышц бедра.
Седьмой этап - правильное положение спины
Хорошая осанка отражается на более активной работе ягодичных мышцах и спины. С ровной осанкой вы будете ходить быстрее и больше, что способствует избавлению от лишних калорий.
Восьмой этап - задействуйте пресс
Специалисты считают, что мышцы пресса лучше качаются в положении стоя. Для того чтобы поддерживать правильную осанку и брюшные мышцы, желательно немного втянуть живот при ходьбе, но дышать нужно обычно, не задерживая дыхание.
Девятый этап - ступайте правильно
Во время скандинавской ходьбы следите за тем, как вы ходите. Нужно идти с пятки на носок.
Наступая на пятку, далее естественным образом перекатывайте стопу на пальцы ног, которыми далее нужно сделать толчок. В таком шаге не только сжигаются дополнительные калории, но и качается икроножная мышца, укрепляется подколенное сухожилие.
Десятый этап - тренировки с интервалами
Хорошим способом для похудения является интервальная тренировка. Такая ходьба представляет собой поочередность не длительных, но активных нагрузок с более слабой физической работой.
Один из вариантов – это занятия со средней физической нагрузкой на протяжении нескольких минут, затем две минуты просто идти быстрым шагом и снова вернуться в основную позицию. Подобного рода тренировки хорошо сжигают жиры и физически подготавливают организм к интервальным нагрузкам. При этом метаболизм организма повышает свой уровень работы. Скандинавская ходьба может стать для вас хорошим помощником в обретении желаемой физической формы.
Если вы хотите реально похудеть, тогда надо заниматься скандинавской ходьбой регулярно, не менее 4 - 5 раз в неделю. Количество калорий, сжигаемых в процессе скандинавской ходьбы, зависит от скорости и интенсивности занятий. В среднем за час ходьбы сжигается около 350-450 ккал.
Одиннадцатый, завершающий этап – заминка
После завершения занятиями скандинавской ходьбой около 10 минут обязательно уделите заминке - набору упражнений для восстановления дыхания и расслаблению мышц.
Общение с любителями скандинавской ходьбы
Несколько дней назад меня пригласили в помещение библиотеки № 198 имени Б.Л. Пастернака (Г. Москва) рассказать о положительном влиянии скандинавской ходьбы на здоровье человека. Не буду пересказывать содержание встречи с любителями скандинавской ходьбы. Поделюсь некоторыми фотографиями, любезно сделанными работниками библиотеки во время нашей встрече.
Друзья, будьте активными и успешными! Не замыкайтесь в своей квартире, часами просиживая возле телевизора или компьютера. Занимайтесь скандинавской ходьбой и другими физическими нагрузками (в меру своих возможностей). Чаще бывайте на свежем воздухе. Улыбайтесь и радуйтесь жизни. Живите здесь и сейчас!
Подписывайтесь на мою ленту, пишите ваши комментарии, ставьте лайки и будьте здоровы!
