Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Вероника Рис
Источник: PainScience
Растяжение мышц — одна из самых частых травм, встречающихся не только среди профессиональных атлетов, но и в целом среди людей, увлекающихся спортом.
Но как избежать растяжения? И как его лечить? Разберём по порядку.
Что такое растяжение мышц?
Растяжение — травма мышцы, вызванная её излишним натяжением. Буквально частично разорванная мышечная ткань, обычно в месте перехода в сухожилие. И несмотря на пугающее определение, растяжение, возможно, относится к числу наиболее часто игнорируемых с медицинской точки зрения травм.
Причин для растяжений множество: мышца может растянуться из-за собственного излишнего сокращения или чрезмерного пассивного натяжения. Чем больше повреждённых мышечных волокон, тем серьёзнее растяжение. В случае очень сильного растяжения мышца может порваться, в районе мышечного брюшка или в месте перехода в сухожилие. Растяжения мышц особенно распространены в бёдрах и паху.
Безусловно, может быть также ушиб мышцы или гематомы, но определить эти травмы внешне легче, чем растяжение.
Как понять, что у вас растяжение?
Многие люди ошибочно думают, что порвали мышцы или связки по болевым ощущениям в них. Некоторые эксперты в области спортивной медицины пытались создать классификации, по которым было бы возможно определить, какую травму получил человек, является ли она растяжением и какой ткани. Но большинство классификаций спорные по многим параметрам, и критерии, которые в них указываются, не ко всем и не всегда применимы.
Растяжения мышц, при которых отмечается разрушение волокон, встречаются довольно редко и потому редко являются причиной боли в мышцах.
«Растянутую», т.е. травмированную, мышцу напрягать/сокращать зачастую больно и трудно.
С растяжением часто путают:
- мышечные спазмы и судороги — сокращения мышц, при которых могут отмечаться сильные боли в мышцах. Как правило возникают в мышцах икр и бёдер;
- триггерные точки, «мышечные узлы» — небольшие участки мышечной ткани, в которых могут возникать боли и спазмы. Как правило, они не вызваны повреждением мышц;
- «крепатура», синдром отсроченной мышечной боли — сильная болезненность в мышцах, которая возникает в ответ на непривычную или тяжёлую физическую нагрузку. Проходит это состояние в течение 1-3 дней;
- боль в пояснице — довольно сложное явление, которое часто связывают с мышечным растяжением, хотя оно редко бывает его причиной. Пожалуй, боль в пояснице из-за растяжения мышц может возникнуть, если только вы решили снести фортепиано вниз по лестнице;
- другие повреждения опорно-двигательного аппарата, особенно смежных с мышцами структур, например, сухожилий и связок.
Возможные симптомы и причины растяжения мышц
Чтобы примерно определить, есть ли у вас риск растяжения мышцы, ответьте на эти вопросы:
- Поднимали ли вы что-то слишком тяжёлое или делали это неаккуратно (резко, быстро, технически неверно)? Было ли у вас странное болезненное ощущение при подъёме тяжести?
- Давно ли появилась травма? Сколько недель назад? Если прошло много времени, то вероятно, это не растяжение, а более серьёзная травма.
- Болит ли одна или несколько групп мышц?
- Есть ли в мышце место, которое особенно чувствительно?
- Покраснела ли кожа? Горячая ли она? Есть ли припухлость? Повреждённые мышечные волокна увеличиваются примерно в пять раз по сравнению с нормальными.
- Кажется ли мышца деформированной? Есть ли неровности, впадины?
Если боль постепенно нарастала, не прошла за 6 месяцев, локализована только в одном конкретном месте, то стоит подумать о других состояниях. Если проблема возникла из-за триггерной точки, то стоит подумать о хорошем массаже (который почти никогда не работает в случае растяжения).
Есть три типа ситуаций, когда мышцы имеют тенденцию рваться:
- при слишком сильном натяжении;
- натягиваясь/растягиваясь слишком резко или слишком далеко;
- сокращаясь в растянутом состоянии, т.е. при эксцентрической работе мышц.
Третий сценарий наиболее распространён в спорте. Такие растяжения обычно происходят, когда мышца удлиняется для движения, но одновременно сокращается, чтобы контролировать или ограничивать удлинение. Иногда мышечно-сухожильный комплекс просто недостаточно силён, чтобы выдержать эти противодействующие силы.
Вы можете, например, разорвать бицепсы, слишком напрягаясь, пока сопротивляетесь опусканию штанги. Но чаще всего такие повреждения мышечных волокон происходят во время быстрых и интенсивных эксцентрических сокращений. Например, они распространены у спринтеров.
Лечение растяжений
Есть несколько вариантов, которые помогут сократить время восстановления или уменьшить боль травмированной области. Но важно помнить, что на данный момент не существует проверенных методов лечения растяжений, то есть ничего, что стопроцентно ускоряет процесс заживления, делает его полноценнее или предотвращает осложнения.
В большом научном обзоре 2017 года, проведённом Рамосом с коллегами, учёные пришли к выводу, что «доказательства эффективности этих методов при мышечных травмах не полностью установлены из-за небольшого количества научных исследований по этой теме». Они имели в виду криотерапию, лазерную терапию, ультразвуковую терапию, лечебные упражнения и мануальную терапию.
Отсутствие доказательств не означает, что ничего не работает. Просто ни один из вариантов не был изучен достаточно хорошо. Спекуляции неизбежны.
Вот некоторые варианты лечения, примерно в порядке от наиболее перспективного до наименее:
- предотвращение повторных травм — самое важное. Разберитесь, что именно привело к травме, и сделайте выводы;
- отсутствие физических нагрузок в острый период. Не перенагружайте повреждённую область первые 2-4 недели;
- диапазон движений очень важно на ранних этапах реабилитации (стимул без стресса);выполнение упражнений на безболезненный
- более тщательная разминка, особенно перед тренировкой (после острого периода);
- силовые тренировки по мере реабилитации, особенно «эксцентрические» тренировки (нагрузка при удлинении). Важно нагружать область от меньшего веса к большему, прислушиваясь к своим ощущениям. Не торопитесь усиливать нагрузку;
- тренировки на выносливость;
- самомассаж вокруг растяжения и в некоторых случаях терапия триггерных точек;
- охлаждение может быть полезно сразу после растяжения;
- контрастный душ (горячий, а затем холодный) может стимулировать ткани, не подвергая их стрессу;
- предотвращение чрезмерных нагрузок и перегрева;
- растяжка — неоднозначная вещь. Она, вероятно, не поможет предотвратить травму, но будет полезной после острого периода в безболезненном диапазоне движения;
- плазма, обогащенная тромбоцитами — не перспективная методика лечения, но некоторые люди могут счесть её стоящей риска;
- иногда могут быть полезны обезболивающие, но в большинстве случаев их следует избегать.
Дополнительно: о том, чем может быть полезна растяжка для профилактики травм, читайте в этой статье.