Занимаясь в тренажёрном зале, ни в коем случае не стоит забывать тренировать спину, ведь сильные мышцы в этой области – это, в первую очередь, правильная осанка. Кроме того, без проработанных мышц спины крайне трудно полноценно тренировать ноги и ягодицы.
Слабая спина приводит к сутулой и кривой осанке. Такое неестественное положение туловища начинают компенсировать ноги, шея и плечи, из-за чего все системы будут функционировать не совсем правильно. Ухудшается дыхание, уровень кислорода падает, а уровень стрессовых гормонов возрастает.
Как правильно качать спину?
Мышцы спины делят на верхний, средний и нижний сегменты. Чтобы достичь пропорциональности и эстетичности, задействуйте все участки
Отработайте упражнение с лёгким весом. Только так вы научитесь напрягать мускулы, которые хотите накачать. Чтобы ваши мышцы увеличились в размере, требуются серьёзные веса, но без знания техники с ними работать опасно.
Занимайтесь разнообразно. Первый месяц тренировки на силу с тяжёлым весом, второй тренируйте мышечную выносливость с лёгкими и средними весами. Используйте все варианты тренинга, чтобы постоянно прогрессировать
7 Упражнений для спины
1. Подтягиванияи широким хватом
- Хватаемся за турник руками
- Перед подтягиванием слегка напрягаем лопатки и опускаем их вниз. Грудь выдвигаем вперёд.
- На выдохе мощным движением тянем верхнюю часть груди к перекладине.
- Делаем движение за счёт отведения локтей, лопатки сводим вместе.
- На вдохе плавно опускаемся в исходное положение.
Выполняйте по 3-5 подходов до отказа
2.Гиперэкстэнзия
- Исходное положение – корпус на опоре, ноги в воздухе. Опора тела на нижнюю часть живота. Руки держатся за упор для ног.
- Прогнитесь в пояснице и поднимайте ноги максимально вверх.
- В нижней точке расслабьте ягодицы.
- Сделайте 3 подхода по 10-15 повторов.
3.Тяга верхнего блока к груди
- Сядьте лицом к грузовому стеку, слегка отклоните спину назад (трос на блоке должен натянуться!)
- Силой крыльев потяните гриф вниз (за счет сведения лопаток), чтобы локти были направлены под 45 градусов вниз.
- Доведите руки до верха груди, задержите на 1-2 секунды и верните в исходное положение.
- Повторите упражнение 10-15 раз.
4. Тяга штанги в наклоне
- Слегка согните колени и наклонитесь вперёд, отводя таз назад.
- Схватите штангу прямым хватом, ладони находятся на ширине плеч. Спина прямая, колени согнуты. Сохраняйте нейтральное положение шеи. Плечи на несколько сантиметров выше, чем бёдра.
- Сделайте выдох и, включая в работу лопатки и среднюю часть спины, потяните штангу к туловищу. Локти двигаются вверх и по диагонали, кор напряжён. В самой высокой точке гриф слегка касается нижней части грудной клетки.
- Медленно опустите штангу, выпрямляя руки.
- Выполните 2-3 подхода по 8–10 повторений
5.Тяга нижнего блока к животу
- Расположитесь на сидении тренажёра, упираясь стопами ног в пол или в специальную платформу. Ноги слегка согнуты в коленях. Возьмитесь за рукоятку, предварительно подобрав её для себя.
- Спина прямая с лёгким прогибом в пояснице, лопатки опущены вниз и сведены вместе, грудь выведена вперёд, шея ровная, взгляд направлен прямо.
- На выдохе подтяните рукоятку к животу. На выдохе сгибайте руки в локтях, отводя прижатые локти к корпусу за спину. Сделайте небольшую паузу.
- На вдохе медленно выпрямите руки в локтевом суставе. В упражнении допускается небольшое маятниковое раскачивание корпуса вперёд и назад.
- Постарайтесь держать спину ровной на протяжении всего упражнения, а лопатки собранными вместе.
- Выполняйте три подхода по 10-12 повторений без читинга.
6.Тяга штанге к подбородку
- Возьмитесь за штангу хватом в 1,5–2 раза шире плеч. На выдохе подтяните её до уровня ключиц, направляя локти вверх. Опустите обратно и повторите.
- В этом упражнение главное это грамотно подобрать вес, он не должен быть большим но и не сильно маленьким
- Сделайте 3–5 подходов по 8–10 раз
7. Становая тяга
- Встаньте над штангой, чтобы гриф располагался над вашими кроссовками. Отведите бедра назад, наклонитесь с прямой спиной и возьмитесь за штангу прямым хватом чуть шире плеч.
- На выдохе выпрямитесь в тазобедренном и коленном суставах, удерживая спину прямой. Ведите штангу близко к голеням, практически касаясь их. Опустите её на пол и повторите.
- Сделайте 3-5 подходов по 8-10 раз