Вы твердо решили начать заниматься, но не знаете с чего начать? Конечно, для составления индивидуальной тренировки, которая будет учитывать все ваши особенности, нужно обратиться к тренеру. Я всегда рада помочь любому, кто обратиться ко мне. Но если вы не хотите, по какой-то причине работать с тренером или хотите самостоятельно разобраться, то вам нужно знать основные правила: что нужно для тренировки, из чего должна состоять тренировка, какие упражнения можно выполнять.
Что нужно для тренировки:
На начальном этапе, вам потребуется только коврик для занятий, в качестве небольшого утяжеления можно использовать бутылочки с водой 0,5 л. Так же потребуется специальная спортивная одежда, которая не будет стеснять ваших движений, это могут быть эластичные лосины, велосипедки или шорты, сверху можно надеть майку, топ или футболку.
Из чего состоит тренировка:
План тренировки всегда должен быть один. Это разминка, основные упражнения и заминка. Нельзя пропускать разминку, это может привести к травмам и растяжению. Так же после тренировки нужно обязательно делать заминку, чтобы успокоить дыхание, расслабить мышцы, вернуть их эластичность , нормализовать кровообращение. Время разминки и заминки должно быть не менее 5-10 минут, по желанию можно продлить до 15-20 минут.
Что следует знать перед началом тренировки:
1. Составляя схемы упражнений, вы должны учитывать свой уровень физической подготовки и состояние здоровья.
2. Обязательно ознакомитесь с техникой выполнения любого упражнения.
3. Не стоит чрезмерно нагружать организм, тренироваться стоит с собственным весом, не спеша, чувствуя каждую мышцы, которую вы напрягаете. Для начала, следует тренировать каждую группу мышц по отдельности, например, только ноги и ягодицы, затем приступать к рукам. Не нужно сразу делать упражнение, которое направленно на разные группы мышц.
4. Между упражнениями стоит делать небольшой перерыв, но не более 1- 1,5 минуты.
5. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным и глубоким. Нельзя задерживать дыхание.
6. Для начала, тренироваться следует 1- 2 раза в неделю по 10-20 минут. Постепенно увеличивая нагрузку и время.
7. В зависимости от ваших желаний: похудеть, набрать массу, стать более гибкой, просто для общего здоровья, выбирайте направление фитнеса. Это могут быть простые упражнения, аэробика, йога для начинающих, стретчинг ( растяжка).
8. Тренироваться можно в любое время: утром, днем и вечером. Главное не тренироваться прямо перед сном, должно пройти 2-3 часа после тренировки. Иначе могут быть проблемы с засыпанием.
9. Не ешьте за 1,5- 2 часа до тренировки. Не пейте много воды прямо перед тренировкой. Лучше приготовьте бутылочку с водой и пейте небольшими глотками во время тренировки, по необходимости.
10. Увеличивать нагрузку можно через 2-3 недели после начала занятий.
Какие упражнения следует выполнять:
1. Упражнения для ног:
- Подъем таза из положения лежа на полу ( ягодичный мостик)
- Мах ногой в сторону и назад
- Мах ногой лежа на боку
- Разгибание бедра на четвереньках
- Приседания с собственным весом
- Выпады с собственным весом
2. Упражнения для рук, допускаются небольшие гантели до 2 кг.
- Разворот согнутых рук вперед
- Круговые вращение руками
- Ножницы руками перед собой
- Сгибание на бицепс с гантелями
- Жим вверх с гантелями
- Сгибание на трицепс за головой
3. Упражнения для пресса, укрепляем поперечные мышцы:
- Поднимаем согнутые ноги и медленно опускаем по очереди каждую ногу, касаясь носком до пола.
- Поднимаем согнутые ноги и руки, опускаем по очереди правую руку и левую ногу вниз. Затем меняем сторону.
- Делайте упражнение вакуум.
Более подробно, я рассказываю об этих упражнениях в этих видео:
https://dzen.ru/video/watch/654ca491e70b11131fa45d6f
4. Упражнения на спину:
- Лежа на животе. Поднимаем левую руку и правую ногу вверх и опускаем. Затем меняем сторону.
- Лежа на животе. Поднимаем голову, плечи и руки вверх. И опускаем вниз.
- Супермен. Поднимаем руки и ноги вверх, затем опускаем вниз.
Также не забывайте правильно питаться, выпивать норму воды в день, высыпаться. Все это принесет заметный результат уже в скором времени!
Помочь автору канала ПСБ 5547598360589875
Если понравилась статья, ставьте лайк и подписывайтесь! Это лучший способ поддержать развитие канала!
Мои тренировки на Youtube https://www.youtube.com/@Alenafit-xk7nc
Мои тренировки на Rutube https://rutube.ru/channel/34261965