Почти каждый из нас в тот или иной момент своей жизни испытывает стресс, будь то эпизодические моменты напряжения и тревоги или нечто более постоянное и хроническое. Когда мы оказываемся по колено в стрессе, выбраться из него бывает непросто, но есть вещи, которые мы можем сделать, чтобы помочь себе.
Некоторые методы борьбы со стрессом требуют долгосрочного подхода - например, смена обстановки или внедрение ежедневных привычек, таких как внимательность. Однако есть и средства, которые можно использовать, когда нужно быстро снять стресс.
Вот девять простых упражнений для снятия стресса, многие из которых вы можете практиковать дома, на работе или в любом другом месте.
1. Отправляйтесь на прогулку.
Если у вас есть время, прогулка - простой, но эффективный способ снять стресс. Исследования снова и снова доказывают восстановительный эффект качественного времяпрепровождения на свежем воздухе.
В одном из подобных исследований, ученые измерили настроение и уровень кортизола (гормона стресса) у студентов университетов до и после прогулки на природе. Они обнаружили, что прогулки на природе снижают уровень кортизола в большей степени, чем физические упражнения или просмотр изображений природы в одиночку.
Тем не менее, если вы живете в городе и у вас нет быстрого доступа к зеленым зонам, пешие прогулки все равно могут быть полезными.
2. Сделайте музыкальный перерыв.
Возможно, вы уже привыкли включать успокаивающую музыку во время работы или отдыха, музыка может стать мощным средством для снятия стресса.
Однако есть разница между фоновым прослушиванием музыки и ее реальным восприятием. Поэтому пяти- или десятиминутный перерыв для прослушивания любимой композиции может стать позитивным способом переключения внимания и снятия стресса.
Чтобы сделать перерыв на музыку еще более расслабляющим, почему бы не сесть или лечь и закрыть глаза? Можно даже использовать беруши, если они у вас есть.
3. Практикуйте дыхательные упражнения
Наше дыхание неразрывно связано с нашими реакциями на стресс. Когда стресс переводит наше тело в режим борьбы или бегства, естественно, что наше дыхание учащается, потому что мозгу требуется больше кислорода в состоянии боевой готовности.
Это означает, что сознательное усилие замедлить дыхание может помочь уменьшить стресс, сигнализируя нашему мозгу, что нам не нужно паниковать.
В результате исследования показали, что дыхательные упражнения очень эффективны для снижения стресса. Эти упражнения включают в себя подсчет во время вдоха и выдоха, чтобы ваше дыхание было медленным, размеренным и регулярным.
4. Практикуйте растяжку.
Мы уже знаем, что стресс вреден для нашего психического здоровья, но он также может быть опасен для организма. Регулярный и непрерывный стресс может привести к болям, чаще всего в спине, шее и плечах.
К счастью, в общем доступе всегда есть несколько простых растяжек, которые вы можете выполнять дома, чтобы облегчить боль и напряжение в этих областях, и многие из них вы можете выполнять, сидя за своим столом, если находитесь в офисе.
Одним из особенно эффективных методов снятия напряжения и физического стресса с течением времени является постепенное расслабление мышц. Это упражнение для снятия напряжения, которое включает в себя напряжение и расслабление каждой группы мышц по порядку. Этот метод практикуется лежа, но как только вы запомните процедуру, его легко выполнять всякий раз, когда почувствуете необходимость.
5. Наведите порядок
Исследования показали, что захламленность жилого или рабочего пространства может повысить уровень стресса. Поэтому выделение времени на наведение порядка в помещении может оказать огромное положительное влияние.
6. Ешьте горький шоколад.
Возможно, это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, но исследования показали, что горький шоколад может снижать уровень кортизола и уменьшать активность надпочечников, которые участвуют в реакции организма на стресс.
Другие исследования изучали психологические эффекты употребления горького шоколада. Например, было установлено, что шоколад с высоким содержанием какао содержит антиоксиданты, которые влияют на частоту мозговых волн и заставляют наш мозг излучать больше гамма-волн.
Эти гамма-волны связаны с улучшением памяти, запоминания и снятия стресса. Причем эффект может проявиться уже через полчаса после употребления 48 г темного шоколада. Однако из-за высокого содержания сахара в шоколаде важно есть его в меру.
7. Пейте чай.
Заядлые любители чая часто говорят о его успокаивающем и снимающем стресс действии. Но что говорит наука?
Исследование показало, что у участников, которые пили черный чай перед стрессовой ситуацией, уровень кортизола после нее был ниже. Другие исследования также показали, что многие виды чая обладает мощным успокаивающим эффектом.
8. Больше смейтесь.
Все мы любим смеяться, и наука постоянно выявляет тесную связь между смехом и снижением стресса.
Поэтому, если вы чувствуете себя подавленным, стоит сделать небольшой перерыв, чтобы поболтать с коллегой или другом, который всегда заставляет вас смеяться, или даже просто посмотреть на телефоне короткий комедийный ролик.
9. Запишите свои мысли.
Записывание в дневник своих мыслей, тревог, желаний и всего, что приходит вам в голову, может быть действительно полезным для снижения стресса - как в данный момент, так и со временем.
Ведение дневника - хорошая привычка, способствующая душевному благополучию. К тому же, это легко и доступно любому, у кого есть ручка и бумага или приложение для ведения заметок. Записывая свои мысли, вы можете помочь себе их упорядочить, обработать и посмотреть на них с другой стороны.
Вести дневник лучше всего регулярно, так как частое наблюдение за собой и осознание своего внутреннего мира поможет вам оставаться на высоте в повседневной жизни.
Но даже просто уделить время тому, чтобы изложить на бумаге обязательства, заботы и проблемы, которые крутятся у вас в голове, может принести быстрое облегчение.
Это лишь немногое из того, что поможет снизить общий уровень стресса. Стресс разрушителен и имеет накопительный эффект и напрямую влияет на наше здоровье. Выполняя эти простые рекомендации, можно держать его уровень в нашей жизни под контролем.