Будучи бегуном, я редко обращаюсь к TikTok за вдохновением, но вирусная тренировка на беговой дорожке 12-3-30 привлекла мое внимание. Тренировкой, которую прославила бывшая актриса и звезда социальных сетей Лорен Джиральдо, поделились миллионы раз на TikTok. Но что такое тренировка на беговой дорожке 12-3-30, каковы ее преимущества и что произойдет, если я буду заниматься по ней каждый день в течение недели?
Жиральдо сказал: "Раньше меня так пугал спортзал, и это не мотивировало. Но теперь я иду и делаю одно дело, и мне становится хорошо". Если вы ищете альтернативу бегу, которая все равно считается кардио, то Гиральдо нашел ее. Если вы предпочитаете бег, найдите лучшие тренировки на беговой дорожке здесь.
Тренировка 12-3-30 предполагает ходьбу под уклоном, что, как было доказано, дает такие преимущества, как увеличение потери веса (Джиральдо считает, что она помогла ей сбросить 30 фунтов), так как вы сжигаете больше калорий и сильнее прорабатываете ядро, ягодицы, подколенные сухожилия и икры. По сравнению с бегом, силовая ходьба оказывает меньшее воздействие, что идеально подходит для тех, кто возвращается после травмы или страдает от боли в тазобедренном суставе, колене или лодыжке.
Ищете вдохновения для ходьбы? Вот все, что вам нужно знать о ходьбе для похудения и о том, что происходит с вашим телом, если вы ходите 30 минут в день, или читайте дальше, чтобы узнать о полной тренировке.
Как выполнять тренировку на беговой дорожке 12-3-30?
Не паникуйте, это намного, намного проще, чем кажется. Чтобы следовать этой тренировке на беговой дорожке, вам нужно просто:
Нет четких указаний по поводу того, держаться или нет за перекладины беговой дорожки. Жиральдо говорит, что держится за брусья примерно 30 % времени, а остальные 70 % - без рук.
Я попробовал тренировку 12-3-30 - вот мои результаты
Сразу хочу оговориться, что впервые я попробовал эту тренировку и написал о ней для Tom's Guide, когда мне оставалось десять дней до старта моего четвертого марафона. Находясь в тонусе, я опасался потянуть икры при ходьбе в гору, поэтому недавно я вернулся к этой тренировке, чтобы попробовать ее в течение месяца - читайте дальше, чтобы узнать, что из этого вышло.
В течение этого месяца я выполнял тренировку 12-3-30 три раза в неделю вместо беговых тренировок.
Первое, что бросилось мне в глаза, когда я установил эту беговую дорожку, это то, что 12 % - это довольно высокий уровень. Речь идет о 30-минутном подъеме на крутой холм, а не о легкой прогулке по парку, на которую я рассчитывал, собираясь протестировать эту тренировку. Я бы посоветовал тем, кто не привык регулярно ходить или бегать, начинать с более низкого уровня, так как первые несколько минут это было небольшим шоком для системы.
За месяц я определенно привыкла к ходьбе под таким наклоном, но первые несколько прогулок я чувствовала его задней частью ног. Я понимаю, что если делать это несколько раз в неделю, то можно повысить уровень физической подготовки. Я определенно чувствовал, что мои икры работают сильнее, чем при беге на беговой дорожке.
Однако из-за сильного наклона, если вы страдаете от болей в верхней или нижней части спины, вам следует быть осторожными, так как это может увеличить нагрузку на позвоночник.
Первые несколько раз, когда я пробовала эту тренировку, я обнаружила, что смотрю на тикающие часы на беговой дорожке, желая, чтобы они шли быстрее. Опять же, 30 минут - это слишком много для тренировки для начинающих. Сама Джиральдо говорит, что ей потребовалось время, чтобы дойти до полной 30-минутной ходьбы, и ей приходилось делать перерывы, когда она только начинала, так что не бойтесь уменьшать угол наклона или нажимать на паузу на беговой дорожке, если вам это необходимо.
Через месяц я уже привыкла к прогулкам в гору на беговой дорожке, но мне очень не хватало бега на улице. Я определенно предпочитаю заниматься на свежем воздухе, и, несмотря на то, что тренировка 12-3-30 доставляла мне удовольствие, я боролась со скукой, прогуливаясь по беговой дорожке.
Как уже упоминалось, в первый раз я занимался на этой тренировке через несколько дней после пробега 26,2 мили, и примерно через 20 минут я заметил, что у меня работают мышцы, которые я не привык задействовать. Выполняя эту тренировку каждый день в течение недели, мои бедра и икры действительно почувствовали эффект от подъема на холм, даже если этот холм находился в тренажерном зале. Через неделю я также почувствовал, что проработал ягодицы и подколенные сухожилия, которыми бегуны часто пренебрегают, так что это было бы отличной формой кросс-тренинга пару раз в неделю.
В большинстве дней я преодолевал около 948 футов за 30 минут. В некоторые дни я продолжал идти, пока не преодолевал 1000 футов. Хотя я определенно буду придерживаться бега на улице как наиболее предпочтительной физической нагрузки, это был отличный, малотравматичный способ повысить частоту сердечных сокращений.
Как и все хорошие тренировки, эта легко адаптируется, если вам нужно - вы можете легко разбить тренировку на минутные перерывы, где вы уменьшаете наклон, перейти к ходьбе со скоростью 12 % в течение нескольких недель или уменьшить скорость беговой дорожки по мере роста вашей физической подготовки.
Или же, по мере роста вашей физической подготовки, вы можете ускорять движение беговой дорожки, ходить под более крутым наклоном или, как я, бросать себе вызов, поднимаясь на небольшую высоту каждую тренировку.
Есть ли риск при выполнении тренировки 12-3-30?
Конечно, ни одна тренировка не защищает от травм на 100%, но есть ли какие-либо риски, связанные с тренировкой 12-3-30, и лучше ли она других видов кардио? Одним словом, нет. Ходьба под наклоном, безусловно, задействует другие мышцы, нежели ходьба по ровной поверхности, однако существует множество других видов кардиотренировок, которые будут работать так же интенсивно.
Тренировка не лишена и недостатков: ходьба под наклоном может оказывать большее давление на поясницу, так что лучше сочетать ее с упражнениями для укрепления спины. Кроме того, при ходьбе под наклоном сильнее работают подколенные сухожилия и икры, поэтому перед тем, как сесть на беговую дорожку и увеличить угол наклона, следует как следует размяться.
Согласно ее TikTok, Жиральдо выполняет эту тренировку пять раз в неделю, и хотя я бы сказал, что для большинства посетителей спортзала это, вероятно, многовато, это определенно отличная тренировка на беговой дорожке, которую стоит попробовать, если вы не любите бегать.
Как и в случае с любыми другими видами упражнений, тренировку 12-3-30 стоит сочетать с силовыми тренировками, растяжкой и другими видами кардио, чтобы проработать все тело и не дать себе заскучать.
Если тебе понравилась статья - подпишись на канал, чтобы не пропустить ещё много полезных статей!
Также ты можешь читать меня здесь:
- Телеграм: https://t.me/gergenshin
- Яндекс Дзен: https://dzen.ru/gergen
- Официальный сайт: https://www-genshin.ru