Одна моя подписчица попросила оказать помощь — устала бороться с собой и заставлять себя выполнять какие-либо задачи. Пообщавшись с ней и поняв в чём её проблема, написал эту статью. Буду рад, если она окажется полезной читателям моего канала.
Что есть прокрастинация
Прокрастинация — это вид саморазрушительного поведения, при котором человек откладывает решение профессиональных, бытовых или личных задач на последний момент. Зачастую это сочетается с чувством вины перед другим человеком. А иногда даже перед неким виртуальным образом.
Прокрастинация может проявляться в разных формах, таких как:
- периодическое откладывание дел на потом. Причем прокрастинатор осознаёт, что это может привести к срывам дедлайнов, конфликтам и упущенным возможностям[;
- склонностью к постоянному откладыванию дел, даже если они важны и требуют срочного внимания.
Прокрастинация может быть вызвана различными причинами:
- боязнью провалов. Считаешь, что при выполнении новой или необычной задачи ничего путного не выйдет;
- неудовлетворённостью достижениями. Всё время кажется, что мог бы сделать лучше, но почему то не получается. От этого опускаются руки;
- неуверенность в себе. Своих знаний, навыков, имеющегося личного опыта не хватит добиться требуемого результата;
- изначально не хотим браться за эту задачу. Не видим смысла в её решении или работа не подходит для типа нашей личности;
- стремление к удобству и комфорту. Сейчас не то место, не те условия и не то окружение чтобы начать действовать. Вот подожду немного и когда что-то изменится, то сразу начну действовать.
Важно помнить, что прокрастинация не является болезнью или признаком слабой воли. Все люди откладывают дела на потом, это нормально. Однако, если прокрастинация часто и сильно одолевает, то стоит задуматься о мерах в борьбе с этой проблемой. А как известно: помощь утопающим — дело рук самих утопающих.
Какие подводные камни несёт в себе прокрастинация
Прокрастинация опасна следующими событиями:
- становится источником проблем в профессиональной и личной жизни;
- негативно сказывается на общем физическом здоровье. Глазом моргнуть не успеешь, как брюшко начинает вылезать из-за брюк. И не только это;
- отрицательно влияет на внешний вид и женщин, и мужчин. Немытые и нечёсанные волосы или неаккуратная 5-дневная щетина ещё тот видок ;
- сознание прокрастинатора находится в подвешенном состоянии. Ввиду того, что поставленные задачи не решаются;
- отношения с близкими людьми становятся хуже. Ссоры, ругань, обидки — ну, вы понимаете;
- качество решения задач падает. Как результат — страдает профессиональная репутация;
- происходит внутренний конфликт из-за постоянного недовольства собой. Это выплескивается на окружающих;
- сожаление о возможностях, которые были доступны, но не были использованы. А тут и до зелёного змия не далеко.
Человек откладывает выполнение дела или задачи из-за нежелания браться за них или из-за недостатка мотивации. Это поведенческий паттерн, который может привести к негативным последствиям:
- стрессу и апатии;
- потери времени;
- ухудшениям качества выполняемой работы.
Существует множество стратегий и методов для преодоления прокрастинации. Они включают установку чётких целей, планирование времени, использование методов самомотивации.
3 результативных стратегий преодоления прокрастинации
Как и в любом деле, главное в борьбе с прокрастинацией — это настрой. Жёсткий, стальной волевой настрой придерживаться правил выбранного метода. Шаг в сторону — практически расстрел. Вообразите себя железным Терминатором, который запрограммирован исключительно на поэтапное выполнение выбранной стратегии.
Метод Pomodoro
Метод Pomodoro — это техника управления временем, которая помогает повысить продуктивность и преодолеть прокрастинацию. Он был разработан Франческо Чирилло в конце 1980-х годов и получил свое название от кухонного таймера в форме помидора.
Суть метода заключается в следующем:
- Установите таймер на 25 минут на смартфоне или фитнес-браслете. Это будет ваш первый «помидор».
- Работайте только над одной задачей! Не отвлекаясь, в течение этих 25 минут. Уборка кухни, значит о других комнатах пока забыли.
- Когда таймер сработает, сделайте короткий перерыв на 5 минут.
- После четырех «помидоров» (100 минут работы), сделайте более длительный перерыв на 15-30 минут.
Таким образом, вы разбиваете свою работу на более мелкие и управляемые отрезки времени, что помогает сосредоточиться и избежать прокрастинации. Каждый «помидор» представляет собой отдельную задачу, которую вы должны выполнить в течение 25 минут.
Недостатки метода Pomodoro:
- Может быть сложно приспособиться к новому ритму работы.
- Не подходит для всех типов задач.
- Может быть сложно использовать в условиях, когда отвлекающие факторы не контролируются.
В целом, метод Pomodoro — это эффективный способ управления временем и повышения продуктивности. Он помогает сосредоточиться на одной задаче, уменьшает отвлекающие факторы и помогает преодолеть прокрастинацию.
Установка чётких целей
Этот метод — ещё одна стратегия управления временем. Он основан на принципе, что если вы знаете, что именно вы хотите достичь, то вам будет легче сосредоточиться на выполнении задач и избежать отвлекающих факторов.
Суть метода заключается в следующем:
- Определите свои цели. Это может быть как долгосрочная цель (например, закончить проект к определенному сроку), так и краткосрочная (написать отчет за сегодня).
- Разбейте каждую цель на более мелкие задачи. Например, если ваша цель — закончить проект к определенному сроку, то вы можете разбить его на этапы: исследование, планирование, написание, редактирование и т.д.
- Установите приоритеты для каждой задачи. Определите, какие задачи являются наиболее важными и требуют немедленного внимания.
- Составьте список дел на каждый день. Включите в него только те задачи, которые вы можете выполнить за один день.
- Приступайте к выполнению задач по списку. Начните с самой важной задачи и двигайтесь вниз по списку.
При необходимости, важную задачу разбейте на подзадачи и повторите цикл ⇧ заново.
Недостатки метода:
- Нужно научиться ставить приоритеты в задачах.
- Не подходит для всех типов задач.
- Сложно использовать, когда есть отвлекающие факторы.
В целом, метод «Установка четких целей» — это эффективный способ управления временем и повышения продуктивности. Он помогает сосредоточиться на выполнении задач, уменьшает отвлекающие факторы и помогает преодолеть прокрастинацию.
Техника «5 минут старта»
Этот метод один из простых и эффективных способов преодолеть прокрастинацию. Он основан на идее, что самый сложный шаг — это начать.
Суть метода заключается в следующем: вы ставите перед собой задачу которую нужно выполнить и даете себе обещание, что будете работать над ней всего 5 минут. Это может быть что угодно — написание статьи, уборка в комнате, подготовка к экзамену и т.д.
Вспомните! Случалось, что когда вы начинаете работать над задачей, то обнаруживаете, что вошли в «струю» и продолжаете работать дольше, чем планировали. Это происходит потому, что начало работы над задачей — это самый сложный этап. А после того как уже начали, продолжать становится легче.
Таким образом, метод «5 минут старта» помогает преодолеть прокрастинацию, потому что он упрощает начало работы над задачей. Вы обещаете себе, что будете работать всего 5 минут. Это кажется очень легким и не вызывает страха перед сложной задачей.
Метод поощрения себя
Этот метод привожу как бонус осилившим дочитать до конца. Не скажу, что он работает как волшебная таблетка… Но может быть, кому то и пригодится.
Суть метода в психологическом приёме, который помогает преодолеть прокрастинацию. Он основан на принципе «помоги себе сам». Когда человек сам себе создает мотивацию и стимул для выполнения определенной задачи.
Дело заключается в том, что:
- Вы ставите перед собой цель: выполнение какой то конкретной работы или задачи.
- Рассчитываете реальный временной срок на её выполнение.
- Определяете, что получите в качестве награды за ее достижение.
Это может быть что-то материальное (покупка новой вещи), эмоциональное (поход в кино, покупка сладости) или даже духовное (например, чтение любимой книги).
Пример использования метода может выглядеть следующим образом:
- Цель: написать статью на определенную тему.
- Срок: 8 часов.
- Награда: поход в кафе на чашку кофе и десерт.
Когда вы начнёте работать над статьей, то знаете, что в конце ожидает приятное вознаграждение. Это помогает сосредоточиться на задаче и не отвлекаться на другие дела.
Вместо итого
Из личного опыта могу добавить — каждый из способов работает. Какой из них самый наилучший, решать каждому самостоятельно. В большей степени это зависит от характера человека и типажа его нервной системы.
В любом случае, обязательным условием считаю: жёсткое, тотальное подчинение своего тела и его желаний (отдохнуть на 3 минуты, почитать новость в ТГ-канале, выпить стакан чаю) личностному сознанию. А это и есть самое трудное…
В комментариях расскажите, какие вы применяете методы для борьбы с желанием отложить работу на потом?