Сегодня вы узнаете о причинах лени и прокрастинации, в основе которых лежат физиологические аспекты. Так же откроете для себя поведенческие причины этих процессов, о которых обычно не говорят. И, конечно, получите рекомендации к каждому случаю, с хорошей порцией лайфхаков.
Наше нежелание активного действия, может быть прямым результатом физиологического состояния. В предыдущей публикации мы раскрыли 14 психологических факторов, которые часто путают ленью. В конце было описано эмоциональное выгорание, которое, как правило, идет рука об руку с ФИЗИЧЕСКИМ ИСТОЩЕНИЕМ, когда заряда энергии даже на привычные дела может катастрофически не хватать. Это своеобразный замкнутый круг: вначале мы жертвуем сном и отдыхом, порой забываем вовремя покушать чтобы ускорить выполнение задач. Из-за этого наша работоспособность падает, и мы теряем все больше жизненно важных для восстановления ресурсов. Однократный компромисс с организмом (например при дедлайне сдачи проекта), возможно и пройдет без последствий, но если это систематические жертвы, то со временем станет невыносимо тяжело выйти из этой петли. Такое простительно лишь студентам=)
В это время важно качественно отдыхать и спать. И тут речь идет не о количестве сна, которое может только усугубить ситуацию, а о его качестве. В вашем списке дел должны быть и периоды отдыха и релаксации, потому что если вы не будете предусматривать такой режим осознанно, то тело заставит вас отдохнуть принудительно, в лучшем случае, проявив лень, в худшем – заболевание. Конечно, универсального совета, который подойдет каждому, не существует, кроме рекомендации уменьшить нагрузку и уделить больше времени восстановлению.
К слову, если вам пока не удается различать, когда вы уклоняетесь от работы, а когда ваш организм действительно требует перерыв, просто начните... Дайте себе 3-5 минут, и если после этого чувствуете, что работа не идет и вы подводите себя – отложите дело без угрызений совести. Если же по истечении этих минут вы постепенно увлечетесь процессом и появится мысль «раз уж начал – закончу», это значит, что вы обошли капкан того самого, стартового сопротивления, когда начать сложнее чем сделать.
В качестве следующего «хака» как подступиться к делам – попробуйте изменить что-нибудь незначительное, это может быть смена окружения, комнаты в доме, поход в кафе или любое микроскопическое необычное действие, как смена одежды.
ЗАВИСИМОСТЬ ОТ ЦИКЛОВ. Наша эффективность сильно связана с циркадными ритмами и гормональными колебаниями. Часто есть некие поправки на время суток, например у большинства из нас самое продуктивное время - до обеда. И наверняка и у вас, есть часы, когда ну совсем не хочется работать. Отслеживайте их, анализируйте, выявляйте закономерности. Настраивайте свои действия в соответствии с пониманием личных биологических ритмов, распоряжайтесь своей активностью так, как это надо вам, а не наоборот.
То же самое о женском цикле: у многих бывают дни когда работоспособность ниже. Так вот если последить за собой пару месяцев, составить график состояний, то можно будет спланировать заранее на это время более мягкие задачи.
Время года в нашем климате имеют четкие различия и тоже формируют годовой цикл. И когда осенью приходит настроение плед , сериал и горячий напиток - это нормально. Одна из причин почему высокие показатели депрессия в это время года, потому что требования к себе такие же как обычно, а возможности организма меньше.
Неделя - это тоже цикл, и если для вас понедельник день тяжелый, то не обязательно начинать топить в этот день за продуктивность, вы можете раскидать задачи на другие дни, или пытаться разбавлять их чем-то интересным.
ОБМЕН ВЕЩЕСТВ. Этот аспект заслуживает отдельного внимания. Правильный баланс микроэлементов критически влияет на наше самоощущение. Простой дефицит железа может серьезно подорвать самоуважение и привести к стремлению отдохнуть, к бросанию дел на пол пути... Вы начнете злиться на себя за это, пытаться все исправить, и еще больше утомляться. Недостаток витамина D или витаминов группы B также может существенно влиять на уровень энергии. Химическое состояние тела может оказывать воздействия, о которых мы зачастую даже не подозреваем. Не игнорируйте этот фактор, даже небольшая консультация от обычного терапевта в поликлинике поможет понять свое состояние.
Такие же проблемы могут возникнуть даже у жителей с солнечным климатом и доступом к свежему, полноценному питанию — для нас особенно важно следить за составом нашего тела. Состав еды напрямую влияет на витальность, я на собственном опыте знаю об этом. Например, переедание быстрых углеводов мгновенно наполняет меня желанием не двигаться на протяжении следующих нескольких часов. Как только скачок инсулина утихнет, уровень энергии падает еще ниже нормы, я перестаю думать о чем либо кроме еды... Совет один: избегайте продуктов с высоким инсулиновым индексом или не делайте из них основную часть рациона, иначе организм потратит больше ресурсов на регулирование гормонального баланса, чем на ваши повседневные дела.
НЕПРАВИЛЬНЫЙ ОТДЫХ: иногда чрезмерное количеством развлечений может привести к неожиданным негативным последствиям. Получается мало удовольствий много задач - выгорание, много удовольствий мало задач - тоже плохо. Человек – создание удивительно сложное, и надо постоянно держать баланс тонуса и гомеостаза (что такое гомеостаз читайте в прошлой статье "как перестать обдумывать и начать действовать"). Контролируйте приток так называемого "быстрого" дофамина, который предлагают социальные сети, интернет-шоппинг, курение, алкоголь, видеоигры. Когда вы ими пресытитесь, то даже самые обычные действия покажутся не по силам.
ПЕРЕДЫШКА ДЛЯ МОЗГА. Всем известно, что во сне происходит "очищение" рабочего пространства кратковременной памяти. По этому же принципу, когда мы правильно бездельничаем, мозг освобождает буфер обмена, перезагружается и возвращается к своим обязанностям преисполненным сил, фантазирует творчеством и прямо хочет что-то сделать! Это же касается переизбытка внешними информационными стимулами, появляется ощущение что без тебя все пропадет, телефон постоянно звонит, сообщения идут, людям от тебя что-то надо...
Немного эзотерики (которая возможно пока просто не доказана научно). В аюрведе и индуизме существует понятие "гунны" – это свойства материального мира. Их три, и самая низкая в своем проявлении называется – ТАМАС (невежество, разрушение, безумие, смерть и, конечно же, лень!). Она рассматривается не просто как состояние души, настроение, а как результат поведения в физическом мире. Что съел, как много двигался, содержишь ли в чистоте себя и дом... Там утверждается, что чем больше времени проводишь без движения, тем сложнее впоследствии встать и взяться за дело. Если почувствуете приближение такого стояния, стоит действовать на опережение и не позволять себе погружаться в состояние "горизонтального безразличия". Если лень, это осознанный отказ от усилий, то Тамас это инертная сила, когда возникает импульс "хочется", тело не обладает такой пластичностью и готовностью чтобы подчиняться воле разума, ему тяжело и может показаться, что между намерением в голове и действием тела пролегает огромное расстояние. И мне кажется, что именно натренированность тела к физическим усилиям приводит к его открытости и податливости по отношению к своим же идеям. Важно постепенно сокращать отрезок «захотел-сделал». Кто глубоко в этой теме, расскажите, ваше мнение?
Третий блок о поведенческих основаниях лени и прокрастинации. Он больше связан с практическими и организационными аспектами, и носит скорее прикладной характер.
НЕПРИЯТЕН ПРОЦЕСС. Задачи вызывают отрицательные эмоции, скуку и пр. Множество примеров подтверждают, что эффективное решение - смена условий работы. Например, удаленка вызывает затруднение и неприязнь? Создайте себе идеальное рабочее место, утилизируйте лишнее, используйте интересные гаджеты, приятные предметы. В вашем распоряжении наверняка есть любимые мелочи, которые сделают работу не просто терпимой, а приносящей удовольствие. У нас в жизни много вещей, где мы не властны что-то менять, но в нашей силе создать максимально поддерживающий микромир вокруг себя.
Иногда мы теряем энергию, занимаясь пустяками или второстепенными делами, которые накапливаются и отодвигают наши основные задачи на задний план. Происходит СЛИВ УСИЛИЙ. Наступает эмоциональное и умственное переутомление: вы чувствуете, что жизнь стала рутиной и требует перемен, но мотивация ушла, ощущение белки в колесе. Проанализируйте ваши текущие задачи, отмените ненужные, делегируйте или объедините их в общую группу. Скорректируйте свои действия расставляя приоритеты. Иногда для облегчения нагрузки на мозг, нужно упростить задачи до примитивно простых: сейчас я поем, затем помою посуду, потом немного почитаю...
Бывает, что от некоторых задач невозможно избавиться, они остаются в нашем расписании несмотря на наше нежелание. В этом случае предлагаю три приема "антирутины":
1. Автоматизация: выполняйте повторяющиеся задачи регулярно в одно и то же время, чтобы приучить мозг тратить минимум ресурсов.
2. Наделение новым смыслом: превратите простые действия в сакральный ритуал, наслаждаясь каждым моментом этого процесса.
3. Свяжите эти дела с важными целями. Подбросьте немножко дофамина в огонек жизненного азарта. К примеру, кажется, что я лишь составляю новую папку бумаг, но на деле – это часть моего плана к отдыху... это словно отпускная прелюдия, и все сразу делается намного легче.
ЛИМИТ «НАДО». Когда в течении дня у нас ограниченное количество энергии, которой мы можем посвятить тому чтобы себя немножко ломать, делать что надо, не спорить с собой. И если, например, мы очень много сил потратили на то чтобы заставить себя сделать большой отчёт, то скорее всего, заставить себя потом еще что-то сделать что-то еще будет сложно. Запасов компромиссов с собой не резиновый – это стоит учитывать, распределяя задачи на неделю.
Теперь, когда мы отмели все основные причины лени, такие как усталость, внутренние сопротивления, у нас остаются – НЕРАЗВИТЫЕ ДИСЦИПЛИНА, ВОЛЯ, КОНЦЕНТРАЦИЯ... И у меня для плохая новость: каким-то разовым действием этого не изменить… Потому что это отсутствие натренированности мозга на какую-то системность, умение держать фокус, и если оно не привито с детства, или не обусловлено темпераментом и характером, то какими-то одноразовыми редкими действиями этого не изменить. В свое время, будучи в декрете, я осваивала новую профессию, и мне, как бывшему офисному сотруднику, было крайне тяжело переключаться в течении дня, от работы, на личные дела, держать границы и баланс. Иногда я неделями к работе не приступала, а иногда наоборот, все сутки могла потратить только на нее, игнорируя другие обязательства. Мне потребовался год, чтобы найти свой идеальный рабочий ритм.
Для начала вы можете воспользоваться методом «помодоро»: когда важна не столько конечная цель, сколько время, затраченное на полное погружение в задачу.
Еще одна тактика – действовать незамедлительно. Пришла мысль – не откладывайте, реализуйте ее будто попутно, пока мозг не успел ее отмести и отложить... Познакомились с кем-то важным – предложите кофе прямо сейчас, не откладывайте на недели, чем дальше стоит задача, тем больше сил и внимания она забирает, эффективно делать сразу.
Но я хочу чтобы вы понимали.. да, жизнь короткая… откладывать то, что важно для вас, что делает вас счастливыми - не стоит, но и убиваться в погоне за успехом, тоже не надо. Тут важна умеренность... Я знаю, что я сделаю чтобы мне было сейчас хорошо, и знаю что я делаю (заметьте, не сделаю… а делаю, это не разовая акция, а постоянная тренировка, конкретных участков мозга отвечающих за силу воли) так вот, я знаю, что я делаю, чтобы мне и в будущем было хорошо…. Но никакие жизненные уловки не помогут, если нет этого твердого намерения.
Друзья, лайфхак напоследок. Если сделать надо, а уж очень не хочется, попробуйте отнестись как к игре: возьмите себя на слабо, пусть это будет маленькое испытание на спор, и конечно назначьте себе награду по окончании, и, возможно, вам удастся разбудить в себе чувство азарта и драйва. До встречи=)