Уменьшение жира на животе - одна из самых распространенных фитнес-целей, но помимо эстетической цели, потеря жира на животе - хороший способ улучшить общее состояние здоровья: исследования связывают увеличение объема талии с такими заболеваниями, как болезни сердца, диабет, а также некоторые виды рака.
Тем не менее, ежедневное выполнение сотен кранчей не позволит вам получить пресс вашей мечты, и не существует специальных упражнений, которые бы точечно уменьшали жир на животе. Вместо этого, чтобы сбросить жир со средней части живота, необходимо учитывать такие факторы, как диета, сон, регулярные физические нагрузки, гормоны и управление уровнем стресса. Вот все, что вам нужно знать о проценте жира в организме и о том, как рассчитать свой.
Поэтому, вместо того чтобы часами делать приседания и кранчи в спортзале, лучше сосредоточиться на упражнениях, включающих кардио и силовую работу, а также направленных на развитие вашего ядра. Не знаете, с чего начать? Мы подобрали 10 лучших упражнений для избавления от жира на животе.
1. Бурпе
Сначала разберемся с ними, поскольку дальше будет только лучше. Конечно, вы, вероятно, ненавидите их, но бурпи - это великолепное плиометрическое движение, которое прорабатывает ваше ядро, грудь, плечи, ягодицы, трицепсы и квадрицепсы. Кроме того, они повышают частоту сердечных сокращений и сжигают калории. (Не любите бурпи? Вот упражнение для всего тела, которое вы можете сделать вместо них. О том, как правильно делать бурпи, читайте здесь.
2. Русские скручивания
Еще одно упражнение, которое выглядит простым на бумаге, но обеспечивает серьезный ожог, - русские скручивания прорабатывают как косые мышцы, так и мышцы живота. Поскольку они требуют от вас вращательных движений, они очень полезны для многих спортсменов, включая теннисистов и бейсболистов. Чтобы усложнить упражнение, возьмите в руки гантель.
Вот более подробная информация о том, как делать русские скручивания, а также о том, что произошло, когда этот автор выполнял по 50 русских скручиваний в день в течение недели.
3. Гиревой спорт
Еще одно упражнение для всего тела, сочетающее кардио и силовую тренировку, - гиревой спорт задействует большинство основных групп мышц тела. Если у вас нет гири, подойдет пакет из-под молока, наполненный водой (и надежно закрученный крышкой!), или гантель. Вот как выполнять махи гирей и какие вариации можно попробовать
Ищете больше вдохновения для занятий с гирями? Вот 5 лучших упражнений с гирями для начинающих, а также 25-минутная тренировка с гирями, которая сожжет все ваше тело.
4. Слэп с медицинским мячом
Это упражнение не сделает вас популярным среди соседей снизу, и, вероятно, его лучше приберечь для тренировок в спортзале, но слэп с мячом - это еще одно упражнение, сочетающее кардио и силовые нагрузки. Для выполнения этого упражнения вам понадобится медицинский мяч и защитный коврик, чтобы не повредить пол. Слэмы с медицинским мячом прорабатывают плечи, трицепсы, икры, спину и мышцы корпуса.
5. Прыжки с подтягиванием
Еще одно упражнение, которое действительно быстро сжигает калории, - прыжки с подтягиванием. Возможно, вы не делали их со времен уроков физкультуры в школе, но прыжки с подтягиванием - это взрывное, плиометрическое движение, которое помогает увеличить силу мышц, а также повысить частоту сердечных сокращений.
6. Прыжки на домкратах
Еще одно упражнение, которое вы, возможно, не практиковали со школы, но на самом деле прыжки с места - это отличное кардиоупражнение, которое можно делать практически везде. Являясь плиометрической тренировкой, прыжки на скакалке повышают частоту сердечных сокращений, сжигают калории и повышают выносливость.
7. Ходьба под наклоном
Ходьба под уклоном сжигает больше жира, чем ходьба по ровной поверхности, поскольку вы работаете интенсивнее. Одно из исследований показало, что ходьба под уклоном 16-18 % и со скоростью 3 миль в час сжигает на 70 % больше жира, чем бег по ровной поверхности. Нужно вдохновение? Узнайте, что произошло, когда мы попробовали вирусную тренировку на беговой дорожке TikTok 12-3-30.
Чтобы не получить травму при ходьбе на беговой дорожке под уклоном, старайтесь во время ходьбы задействовать свой сердечник и не наклоняться вперед. Старайтесь, чтобы ваш шаг был быстрым и коротким, а не растягивался на длинные шаги.
8. Прыжковые выпады
Это еще одно быстрое движение, которое сжигает калории. Прыжковые выпады преимущественно прорабатывают мышцы голени, включая квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, сгибатели бедра и икры. Если вам не по душе прыжковые выпады, просто делайте обычные выпады с весом тела, но двигайтесь как можно быстрее, чередуя ноги. По мере того как вы будете становиться сильнее, переходите к прыжковым выпадам, даже если вам удастся сделать всего один или два на каждую сторону.
9. Прыжки на корточках
Подобно приседаниям с весом тела, приседания с выпрыгиванием задействуют ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и бедра, а также повышают частоту сердечных сокращений и помогают сжигать больше калорий. Если вас беспокоит воздействие на колени, вы, конечно, можете выбрать обычные приседания, но выполняйте повторения как можно быстрее, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.
10. Альпинисты
Еще одно великолепное упражнение для укрепления мышц, которое повышает частоту сердечных сокращений и прорабатывает плечи, подколенные сухожилия и квадрицепсы, - это альпинисты. Подумайте о том, чтобы выполнять их как можно быстрее, чтобы действительно сжечь калории и проработать мышцы живота.
Вот более подробная информация о том, как делать альпиниста и какие вариации можно попробовать.
Если тебе понравилась статья - подпишись на канал, чтобы не пропустить ещё много полезных статей!
Также ты можешь читать меня здесь:
- Телеграм: https://t.me/gergenshin
- Яндекс Дзен: https://dzen.ru/gergen
- Официальный сайт: https://www-genshin.ru
