Многие люди ошибочно полагают, что фитнес после 50 лет - это все шутки со стороны молодых. Однако, это большое заблуждение.
Никогда не поздно начать укреплять свое здоровье. Некоторые люди начинают заниматься в зале и после 70.
Человека останавливает не его возраст и физическое состояние, а мысли и сомнения в самом себе.
Лучшие виды спорта для Женщин и Мужчин за 50
Силовые тренировки
Упражнения с отягощениями эффективны для увеличения мышечной массы в любом возрасте. Кроме того, короткая программа упражнений с отягощениями
(20-40 минут на тренировку, 2-3 дня в неделю) может восстановить мышечную ткань у людей в возрасте от 50 до 90 лет. Наблюдается увеличение мышечной массы до 2 кг за 3-4 месяца силовых тренировок.
Йога
Низкая ударная нагрузка йоги делает ее подходящей для людей с болями в суставах, остеопорозом или ограниченной подвижностью. Кроме того, асаны в йоге можно легко изменить в соответствии с личным уровнем комфорта и физическими способностями, что делает их прекрасным упражнением для любой возрастной группы.
Скандинавская ходьба
Скандинавская ходьба прорабатывает как верхнюю, так и нижнюю часть тела и задействует более 90% мышц тела. Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. Снимает боль в шее, плечах, спине и улучшает подвижность в этих областях.
Плавание
Водные упражнения прорабатывают все группы мышц и бережно воздействуют на суставы, поэтому так ценятся людьми 50+. Кроме того, плавание улучшает здоровье сердца, снижает риск остеопороза, повышает мышечную силу и тонус, влияет на ментальное здоровье, снижая уровень стресса.
Ходьба
Прогулки в пожилом возрасте влияют на сердечно-сосудистую систему, контролируя артериальное давление, снижая жировые отложения и контролируя уровень сахара в крови. Регулярная ходьба укрепляет иммунную систему, снижает уровень холестерина, помогает легче преодолевать период менопаузы и т.д.
Занимайтесь регулярно
Это важно для устойчивых положительных изменений. Устраивайте силовые тренировки два, максимум три раза в неделю. Остальное время можете посвятить развитию общей выносливости.
Чем чаще вы будете заниматься фитнесом, тем интенсивнее вы сможете тренироваться без вреда для здоровья, но начинать стоит постепенно. Следите за своими ощущениями и не торопитесь. Также уделяйте внимание суставам и их предварительному разогреву
Общие рекомендации по питанию:
- Обратите внимание на продукты, содержащие большое количество белка. Он необходим для роста и восстановления мышц, а также подавления чувства голода.
- Ешьте больше фруктов, овощей, цельнозерновых и бобовых. Это даст вам много антиоксидантов, помогающих бороться с болезнями.
- Употребляйте больше рыбы. По мере того как мы становимся старше, появляется большая восприимчивость к хроническим заболеваниям, таким как болезни сердца, инсульт, диабет, болезнь Альцгеймера, деменция и другие. Потребляя жирные кислоты Омега-3, полезные жиры, которые содержатся в рыбе, можно уменьшить воспаление в организме.
- Выбирайте продукты с высоким содержанием кальция. После 50 лет плотность костей снижается, поэтому вам нужны продукты, богатые кальцием, чтобы снизить риск остеопороза, предотвратить переломы, травмы и сохранить кости крепкими.
Силовые упражнения для всего тела
- Приседания - развивают силу ног и спины
- Становая тяга - укрепляет мышцы, стабилизирующие позвоночник, и заднюю часть бедра
- Жимы и отжимания - укрепляют мышцы груди и задней поверхности рук
- Тяги и подтягивания - укрепляют спину, плечи и бицепс плеча
- Выпады и зашагивания - прокачивают мышцы ног и кора, улучшают чувство баланса
- Складки и скручивания на пресс - прокачивают мышцы пресса
- Кардионагрузки - помогают улучшить общую выносливость, а также укрепляют сердце и легкие
- Упражнения на гибкость, растяжка.
И помните, все в ваших руках никогда не поздно начать, будьте лучшей версией себя и подавайте хороший пример.)