Пытаетесь избавиться от жира на животе, но не знаете, как? Ты не один. Упрямый жир на животе часто остается последним препятствием на пути к повышению тонуса и снижению веса , и многие люди годами пытаются избавиться от него.
Диета основана на теории, что мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) воздействуют на жир на животе и уничтожают его, одновременно способствуя насыщению и предотвращая переедание.
Что такое жир на животе?
Жир на животе — это жир, который появляется вокруг брюшной области. У некоторых людей более опасен висцеральный жир, то есть жир, окружающий органы и повышающий риск сердечно-сосудистых заболеваний .
Также возможно иметь висцеральный жир, даже если вы худой в других местах.
Висцеральный жир может нанести вред здоровью, даже если человек выглядит стройным.
Причины объясняющие наличие жира на животе и трудности с его избавлением:
1. Это быстрый источник энергии для организма. Ее легко накапливать, но сложнее терять, так как организм не хочет расставаться с легкой энергией.
2. Пищевые привычки. Продукты с высоким содержанием сахара и насыщенных жиров могут привести к увеличению жира на животе.
3. Потребление алкоголя. Употребление слишком большого количества алкоголя может привести к печально известному пивному животу.
4. Высокий уровень кортизола и плохой сон. Если вы находитесь в состоянии стресса или плохо спите, ваше тело будет продолжать выделять гормон стресса кортизол. Уровень некоторых гормонов, включая кортизол, способствует увеличению количества жира в средней части тела.
5.Возраст. Старение также работает против вас. У мужчин тестостерон помогает наращивать мышечную массу. Но поскольку с возрастом мужчина теряет тестостерон, его тело имеет тенденцию терять мышечную массу и набирать вес.
6. Снижение эстрогена у женщин. Потеря эстрогена в период перименопаузы и менопаузы может изменить распределение жира в организме женщины, даже если значительного увеличения веса не происходит. Жир, который когда-то собирался в области груди, бедер и бедер, вместо этого концентрируется в области живота. Женщины также склонны естественным образом сохранять больше жира в средней части тела для вынашивания ребенка и кормления грудью.
Однако эти авторы не означают, что избавиться от жира на животе невозможно. Благодаря изменениям образа жизни, таким как увеличение физической активности и более здоровое питание, у вас есть некоторый контроль над потерей жира на животе в любом возрасте. Требуется больше усердия и целеустремленности в отношении еды, физических упражнений и общего образа жизни.
Эффективные способы избавиться от жира на животе
Если вы хотите привести свой живот в тонус, вы можете внести несколько изменений в свои повседневные привычки, чтобы уменьшить талию и избавиться от жира на животе:
1. Ешьте больше клетчатки.
2. Откажитесь от сладких напитков.
3. Читайте этикетки с питанием.
4. Выбирайте нежирные белки.
5. Ешьте осознанно.
6. Избегайте алкоголя.
7. Высыпайтесь
8. Снизить стресс.
9. Выбирайте более здоровые углеводы.
10. Регулярно занимайтесь спортом.
11. Отслеживайте свой прогресс.
12. Оставайтесь последовательными.
13. Работайте с дипломированным диетологом.
Наличие избыточного жира на животе необязательно является отражением вашего выбора еды. У слишком большого количества жира на животе могут быть медицинские причины, в том числе:
- Гипотиреоз, или когда ваша щитовидная железа не вырабатывает достаточно гормона щитовидной железы.
- Инсулинорезистентность, или когда ваш организм не перерабатывает инсулин должным образом. Инсулин — это гормон, вырабатываемый организмом для контроля уровня глюкозы (сахара в крови). Инсулинорезистентность – это то, что происходит, когда ваше тело больше не может реагировать на инсулин так, как обычно. Со временем резистентность к инсулину может привести к увеличению веса, а также к преддиабету и диабету 2 типа.
- Менопауза , которая часто приводит к перераспределению жира в организме женщины из-за гормональных изменений. Это включает в себя больше жира в области живота, а не на бедрах и бедрах.
- Синдром поликистозных яичников или СПКЯ. Это тип гормонального дисбаланса, который заставляет женский организм вырабатывать повышенный уровень андрогенов или мужских гормонов.
- Побочные эффекты лекарств. Например, антидепрессанты и кортикостероиды — это два типа лекарств, которые могут вызвать увеличение веса, в том числе в области талии.
Разговор с врачом поможет помочь исключить состояния здоровья, которые могут вызвать излишний жир на животе.
Ешьте больше клетчатки
Более высокое потребление клетчатки связано с меньшим риском образования жира на животе.
Попробуйте добавить в свой рацион больше овощей с высоким содержанием клетчатки, таких как брокколи и шпинат. Клетчатка поможет вам быстрее почувствовать сытость и позволит вашей пищеварительной системе работать более эффективно. Это важно, потому что запор может привести к вздутию живота , но это пройдет, если вы добавите больше овощей, богатых клетчаткой.
Помимо овощей, существует множество здоровых продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые помогут вам быстрее насытиться, в том числе:
Яблоки.
Авокадо.
Бобы .
Ягоды.
Чечевица.
Овсяная каша.
Чернослив, который поможет утолить тягу к сладкому без добавления сахара.
Семена, такие как семена чиа, семена льна и семена подсолнечника.
Откажитесь от сладких напитков
Рафинированные сахара, которые в природе не содержатся в таких продуктах, как фрукты, могут вызвать в организме реакцию воспаления. Воспаление является частью процесса заживления организма, но слишком сильное воспаление может иметь вредные последствия. Например, когда в организме слишком сильное воспаление, оно предпочитает накапливать жир внутри и вокруг живота, чтобы облегчить доступ к энергии.
Сахар также может повышать уровень сахара в крови и уровень инсулина, что приводит к накоплению большего количества жира в средней части тела. Организм не имеет такой же реакции на природный сахар, содержащийся в здоровой растительной пище . При более здоровом питании происходит более стабильное высвобождение сахара в кровоток. Продукты с природным сахаром также с большей вероятностью содержат клетчатку, витамины и минералы, которые поддерживают здоровье. Необработанные продукты с низким содержанием естественного сахара также полезны для лечения и профилактики диабета, но вам следует проконсультироваться со своим врачом или дипломированным диетологом для получения индивидуальных рекомендаций, если у вас диабет.
Ограничьте добавленный сахар в своем рационе до уровня менее 10% от общего количества калорий. Например, если вы стремитесь к 1800 калориям в день, то добавленный сахар должен составлять не более 180 калорий от общего количества калорий.
Одним из источников добавленного сахара, который легко упустить из виду, являются сладкие напитки, которые обычно не имеют питательной ценности. Сладкие напитки также могут дать вам быстрый заряд энергии, но за этим последует резкий скачок уровня сахара и спад энергии. Они способствуют образованию жира на животе и могут помешать достичь целей в области здоровья.
Некоторые альтернативы газировке , подслащенным кофейным напиткам и другим сладким напиткам включают:
Кокосовая вода.
Горячая вода с лимоном или другими фруктами.
Газированная вода, которую можно подсластить добавлением 100% сока.
Несладкий чай или кофе.
Вода .
Читайте этикетки с питанием
Люди часто удивляются тому, сколько натрия, жира и калорий содержится в определенных продуктах питания, когда начинают читать этикетки. На этикетках с пищевой ценностью также указывается размер одной порции, которая может быть меньше, чем вы думаете. Чтение этикеток с пищевой ценностью также может помочь вам следить за продуктами, которые являются удивительными источниками скрытого сахара, в том числе:
Консервированная печеная фасоль.
Хлопья.
Гранола батончики.
Нежирный йогурт.
Кетчуп.
Салатная заправка.
Соусы для спагетти и барбекю.
Домашние приправы и заправки зачастую вкуснее и содержат меньше сахара,
Выбирайте нежирные белки
Белок переваривается медленнее, чем углеводы, и помогает вам дольше чувствовать сытость. Вы также сжигаете больше калорий, переваривая белок, чем простые углеводы и жиры, и это может помочь сделать живот более плоским. Потребление около 30% калорий из белка может помочь вам удовлетворить ежедневные потребности, ускорить метаболизм и контролировать аппетит – и все это способствует подтянутой и подтянутой талии.
Хорошие источники белка включают в себя:
Бобы.
Жирная рыба, например лосось. Жирные кислоты омега-3 в лососе также помогают снизить уровень воспалений и гормонов стресса в организме.
Греческий йогурт .
Орехи .
Птица, такая как курица и индейка.
Ешьте осознанно
Осознание своего выбора продуктов питания и избегание отвлекающих факторов во время еды может помочь вам лучше осознавать себя и прислушиваться к сигналам вашего тела о голоде и сытости.
Сегодня вы много слышите об интервальном голодании , которое включает в себя голодание в течение короткого периода времени каждый день, а затем ограничение приема пищи определенным временным интервалом. Например, люди, которые постятся, будут есть с полудня до 8 часов вечера, а затем до полудня следующего дня будут употреблять только воду и кофе .
Есть некоторые доказательства того, что прерывистое голодание, также называемое ограниченным по времени питанием, может помочь уменьшить окружность талии и уровень инсулина. Однако более правильный выбор продуктов питания и употребление меньшего количества калорий – независимо от времени суток – могут привести к уменьшению окружности талии.
Итог: периодическое голодание может помочь, но регулярное здоровое питание более устойчиво. Хотя периодическое голодание помогает некоторым людям, оно подходит не всем. Если ли Вы:
Беремены или кормите грудью.
У вас расстройство питания.
Интенсивно тренируйтесь.
У вас в анамнезе низкий уровень сахара в крови, также называемый гипогликемией.
Вместо этого лучше начать с чего-то вроде осознанного питания , которое включает в себя просто внимание к тому, как еда заставляет вас чувствовать себя, и принятие решений о еде на основе реакции вашего тела на то, что вы едите.
Избегайте алкоголя
Алкогольные напитки содержат лишние ненужные калории, которые попадают к вашей талии. Кроме того, некоторые алкогольные напитки – сладкие коктейли – содержат много сахара.
Попробуйте безалкогольный коктейль, чтобы держать талию под контролем и побаловать вкусовые рецепторы. Используйте приправы, такие как мята, корица и специи, чтобы придать блюду больше аромата.
Выспайтесь
Хотите больше спать, борясь с жиром на животе? Ну вот. По данным Национального фонда сна, большинству взрослых необходимо спать от семи до девяти часов в сутки. Сон также помогает контролировать аппетит, поскольку недостаток сна может вызвать желание есть больше – и вы, скорее всего, будете выбирать продукты с большим количеством сахара и вредных жиров.
Попробуйте эти советы, чтобы улучшить свой сон :
Ложитесь спать и просыпайтесь в одно и то же время каждый день.
Составьте перед сном какой-нибудь ритуал, который поможет вам расслабиться. Подумайте о том, чтобы включить медитацию, глубокое дыхание или йогу для расслабления .
Уберите отвлекающую электронику в недоступное для вас место.
Подумайте о том, чтобы выпить небольшой стакан нежирного молока за один-два часа до сна. Молоко содержит триптофан, ту же аминокислоту, которая содержится в индейке и вызывает сонливость, что также способствует засыпанию.
Снизьте стресс
К сожалению, не существует надежного способа полностью избавиться от стресса, просто избавившись от жира на животе. Однако вы можете научиться контролировать свою реакцию на стресс, чтобы не вызывать постоянного выброса кортизола.
Постоянно высокий уровень кортизола может быть связан с абдоминальным ожирением.Вот несколько советов, как снять стресс
Контролируемое дыхание. Одна простая вещь, которую вы можете сделать, — это практиковать медленное, контролируемое дыхание через нос в живот, а затем глубокий выдох, когда губы сжаты, как будто вы свистите. Это тот тип расслабленного дыхания снижает частоту сердечных сокращений, снижает уровень гормонов стресса и может помочь при одышке.
Уделите время себе каждый день заниматься тем, что вам нравится, даже если это всего 10–15 минут. Создавайте произведения искусства, читайте, разговаривайте с другом, принимайте расслабляющую ванну или найдите другое занятие, которое позволит вам отключиться от стресса и настроиться на свободное время.
Научитесь говорить «нет». Вместо того, чтобы говорить «да» всему, что вас просят сделать другие – и в конечном итоге перегружать себя – сделайте паузу и скажите «нет» по мере необходимости. Это поможет вам расставить приоритеты в отношении собственного здоровья и благополучия.
Выбирайте более здоровые углеводы
Углеводы не всегда являются злодеями, которыми их часто называют. Организм использует углеводы для производства глюкозы, которая обеспечивает организм энергией. Вот почему вы слышите о том, что углеводы играют важную роль для людей, которые бегают на длинные дистанции или участвуют в гонках на выносливость.
Организму нужны углеводы, но важно следить за типом углеводов, которые вы едите, чтобы улучшить здоровье. Три типа углеводов:
Крахмалы, в том числе зерновые, крахмалистые овощи, такие как картофель и бобы.
Сахар, который является простым углеводом.
Волокно.
Когда дело доходит до потери жира на животе, медленно перевариваемые углеводы с высоким содержанием клетчатки могут помочь улучшить контроль уровня сахара в крови и снизить резистентность организма к инсулину. Это может помочь уменьшить жир на животе. Такие продукты, как овес, бобы и цельнозерновые продукты, являются источниками углеводов и богаты питательными веществами. Это здоровый контраст с углеводами, которые поступают из продуктов с добавлением сахара, которые быстро достигают кровотока и могут привести к скачку уровня сахара в крови .
Баланс углеводов с источником нежирного белка и полезных жиров будет способствовать еще большему уменьшению жира на животе.
Регулярно занимайтесь спортом
Хотя все виды физических упражнений полезны для здоровья, некоторые из них имеют более высокий потенциал сжигания жира. Кардио-упражнения , такие как бег или силовая ходьба, ускоряют кровообращение лучше, чем другие упражнения. Это также поможет вам:
Сжигайте больше калорий.
Меньше стресса.
Уменьшите резистентность к инсулину , что способствует профилактике и лечению диабета .
Уменьшите общий процент жира в организме.
Кардио-упражнения в сочетании с тренировками с отягощениями могут иметь большое значение для борьбы с жиром на животе. Тренировки с отягощениями включают в себя такие вещи, как подъем тяжестей , пилатес и эспандеры. Тренировки с отягощениями важны для всех, но особенно для тех, кто старше 30 лет, поскольку именно тогда мышечная масса уменьшается. Стремитесь к 30-минутным тренировкам с отягощениями три раза в неделю, а также ежедневной растяжке.
Какую бы форму упражнений вы ни выбрали, выполняйте ее постоянно, чтобы увидеть наилучшие результаты. По словам Норвелла, лучше всего от 30 до 60 минут умопомрачительных танцев, прогулок, бега или плавания пять раз в неделю.
Несмотря на распространенное мнение, упражнения , направленные на проработку живота, не приведут к тому, что вы волшебным образом проснетесь с меньшим количеством жира на животе. Мы все слышали, что пресс строится на кухне, и это правда.Сочетание здорового питания и укрепление корпуса может улучшить тонус мышц живота, а сочетание упражнений для корпуса с кардио может помочь добиться успеха в потере жира в средней части живота.
Основные упражнения, такие как планка, помогают укрепить основные мышцы, которые расположены в спине, животе, бедрах и области таза. Вот три основных силовых упражнения, которые вы можете выполнять регулярно:
Планка. Встаньте в положение для отжимания и перенесите вес тела на предплечья и пальцы ног. Держите прямую линию от головы до пяток. Напрягите корпус и удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Как только вы научитесь удерживать планку в течение 60 секунд, постарайтесь повторить ее еще один или два раза.
Подьем корпуса. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Положите руки за голову. Напрягите мышцы пресса и поднимите голову, шею и плечи от пола. Медленно опуститесь обратно вниз. Работайте до трех подходов по 10 повторений.
Удержание корпуса. Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Поднимите руки прямо назад над головой. Задействуйте корпус, отрывая голову, плечи, руки и ноги от земли. Удерживайте это положение так долго, как сможете. Опуститесь обратно и повторите. Выполните до трех подходов по 10 полых зацепок.
Еще одно упражнение для укрепления корпуса — пилатес, в котором основное внимание уделяется контролируемым движениям, правильному выравниванию и осознанному дыханию, чтобы задействовать и привести в тонус основные мышцы. При регулярном выполнении пилатес может помочь сделать область пресса более подтянутой и сбалансированной, а также укрепить корпус и снизить риск травм. Для достижения наилучших результатов сочетайте более здоровую диету , кардио, тренировки с отягощениями и основные упражнения.
Отслеживайте свой прогресс
Когда вы сосредотачиваетесь на потере жира на животе, измерение вашего прогресса может привлечь вас к ответственности, но это также может мотивировать вас продолжать терять больше, пока вы работаете над поддержанием здорового веса. Есть несколько способов измерить прогресс в избавлении от жира на животе:
Измерьте свою талию и сфотографируйте ее спереди, сзади и сбоку. Продолжайте измерять и фотографировать, чтобы документировать свой прогресс каждую неделю.
Каждую неделю примеряйте пару неэластичных штанов, чтобы вы могли почувствовать любые изменения в их тесноте или свободе с течением времени.
Сосредоточьтесь на различиях в вашей энергии или уровне физической подготовки.
Сдав анализ крови, обратите внимание на снижение уровня холестерина, сахара в крови и артериального давления.
Используйте анализ состава тела, который дает более детальное представление о соотношении жировой и мышечной массы тела. Для этого вам понадобятся весы для определения состава тела дома или посетите тренажерный зал или медицинское учреждение, где есть подходящее оборудование.
Вы можете увидеть прогресс в жировых отложениях на животе через неделю или две, если измените диету и будете регулярно заниматься спортом. Прогресс может показаться медленным, потому что средняя часть обычно является последней областью, где наблюдаются изменения, особенно у женщин. Однако медленные и устойчивые изменения могут привести к избавлению от жира на животе в долгосрочной перспективе.
Помните, что индивидуальный прогресс может варьироваться, и важно сосредоточиться на устойчивых изменениях образа жизни, а не на быстрых и краткосрочных результатах.
Отслеживая изменения в своем образе жизни, сохраняйте позитивный настрой и дарите себе благодать. Независимо от того, отслеживаете ли вы еду, калории и физические упражнения самостоятельно или используете приложение или носимое устройство для фитнеса, не забудьте сделать шаг назад, чтобы отслеживать, как вы чувствуете себя в конкретный день в ответ на цифры.
Если регулярное отслеживание или измерение становится источником стресса или ваши цифры негативно влияют на ваше отношение к еде, физическим упражнениям или образу тела, рассмотрите другие меры, связанные со здоровьем.
Объедините целевые подходы
Может возникнуть соблазн выбрать только один совет из этого списка и придерживаться его, не включая остальные советы. Например, вы можете решить больше заниматься спортом, но при этом есть много нездоровой пищи. Объедините свои усилия для более быстрых результатов, если вы действительно хотите избавиться от брюшного жира.
Сочетание здорового питания , регулярных физических упражнений, методов управления стрессом и достаточного количества сна может оказать синергетический эффект на уменьшение жира на животе.
Оставайтесь последовательными
Хотя вам не обязательно пробовать все эти подходы одновременно, вы можете добиться прогресса, если будете придерживаться последовательности. Например, вы можете захотеть избавиться от жира на животе, даже если не можете много тренироваться. Возможно, вы получили травму, восстанавливаетесь после операции или много часов работаете на сидячей работе. Даже в этой ситуации вы все равно можете приложить усилия, чтобы уменьшить талию, следуя этим советам:
При каждом приеме пищи старайтесь съедать половину тарелки некрахмалистых овощей, одну четверть тарелки нежирного белка, одну четверть тарелки углеводов с высоким содержанием клетчатки и немного полезных жиров.
Если возможно, найдите другие способы передвижения в течение дня, если вы не можете выполнить полноценную тренировку. Поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, делайте регулярные перерывы в движении после того, как присядете, каждый час и занимайтесь домашними делами. Даже подъемы на носки сидя после еды могут помочь снизить уровень сахара в крови и способствовать борьбе с животом.
Побалуйте себя дополнительными методами снижения стресса, такими как дыхательные упражнения, медитация и качественный сон. Это может помочь снизить уровень воспаления и гормонов стресса, которые побуждают организм накапливать лишний жир на животе.
Используя все эти советы, найдите способ внедрить их в свой распорядок дня, чтобы последовательно продвигаться к своей цели. Установите разумные ожидания от себя. Может быть, вы едите хорошо сбалансированный ужин по крайней мере четыре раза в неделю, или, может быть, вы хотите каждый вечер ложиться спать на час раньше. Где бы вы ни начинали, поставьте перед собой разумную цель и старайтесь придерживаться ее, насколько это возможно.
Работа с дипломированным диетологом
Зарегистрированный врач-диетолог обучен помочь вам подобрать здоровую пищу с учетом ваших предпочтений, пищевых привычек и ограничений в еде, связанных со здоровьем, таких как пищевая аллергия.
Работа с диетологом может помочь кому-то в достижении целей в области здоровья и хорошего самочувствия таким образом, чтобы изменить привычки на длительный срок, а не с помощью причудливой диеты.
Опасности жира на животе
Многие из нас имеют лишний жир в области талии. Тем не менее, по соображениям здоровья рекомендуется следить за брюшным жиром, поскольку он связан с риском для здоровья.
Риски для здоровья, связанные со слишком большим количеством жира на животе, включают:
Диабет 2 типа , либо как новый диагноз, либо как ухудшение последствий для здоровья, если он у вас уже есть.
Некоторые виды рака , такие как рак молочной железы и рак толстой кишки .
Сердечные приступы и болезни сердца. Согласно отчету журнала Circulation за 2021 год, этот риск присутствует при более высоком уровне жира на животе, даже если ваш индекс массы тела или ИМТ в норме .
Заболевания печени , включая неалкогольную жировую болезнь печени .
Высокий уровень холестерина .
Какая диета лучше всего подходит для похудения?
Диеты Кето и Аткинса высоко оцениваются лучшими диетами за быструю потерю веса, но они не обязательно устойчивы в долгосрочной перспективе. Вместо этого вы можете попробовать Weight Watchers или диету DASH для долгосрочной и устойчивой потери веса.
Как добиться плоского живота?
Чтобы добиться плоского живота, необходимо сочетать здоровую диету с упором на продукты с высоким содержанием клетчатки и постоянные физические упражнения. Отказ от алкоголя, снижение стресса и полноценный сон также имеют большое значение для достижения ваших целей. Обязательно комбинируйте эти целевые подходы и отслеживайте свой прогресс.
Какой самый быстрый способ избавиться от жира на животе?
Самый быстрый способ избавиться от жира на животе — это сочетать здоровое питание и постоянную физическую активность. Избегайте алкоголя (вместо этого пейте воду) и сосредоточьтесь на продуктах с клетчаткой и полезными углеводами. Обратитесь за помощью к дипломированному диетологу для получения более индивидуальных рекомендаций.
Какие продукты лучше всего сжигают жир на животе?
Хотя не существует волшебной еды, способной избавиться от жира на животе, есть некоторые продукты, которые помогут вам достичь ваших целей по сжиганию жира. К ним относятся:
Фасоль и чечевица.
Богатые белком продукты, такие как яйца, греческий йогурт и птица.
Жирная рыба, например лосось.
Овощи и фрукты.
Вода.
Цельнозерновые.
Последнее слово
Избавиться от жира на животе непросто, но и возможно. По большей части, если вы делаете все возможное, чтобы питаться здоровой пищей, заниматься спортом и наращивать силу, ваша талия уменьшится.