В этой статье кратко изложены основные тезисы лекции, которых достаточно для того, чтобы сделать главный вывод — избежать травм помогут три вещи:
- правильно подобранный уровень беговой нагрузки (поэтому так важно слушать тренера!)
- регулярное выполнение укрепляющих упражнений на все группы мышц и упражнений на динамическую растяжку
- правильно подобранная экипировка и обувь
Итак, наиболее распространенные травмы среди атлетов-бегунов:
- Колено бегуна (runner's knee)
- ITB-cиндром
- Стресс-переломы
- Hamstring syndrome
- Тендинит ахиллового сухожилия
Рассмотрим каждую из них подробно.
Колено бегуна (пателлофеморальный болевой синдром)
Часто случается, когда надколенник смещается от места его центровки. При этом очень часто хрящ изнашивается, что вызывает боль вокруг надколенника. Особенно когда вы поднимаетесь вверх и спускаетесь вниз по ступенькам, приседаете, сидите длительное время с согнутыми коленями.
Профилактика и лечение:
- Правильно подобранная физическая нагрузка (упражнения)
- Тейпирование с центрированием надколенника
- Правильно подобранная обувь
- PRP-терапия и препараты гиалуроновой кислоты (только по назначению врача!)
ITB-синдром
Синдром иллиотибиального тракта или синдром повздошно-большеберцового тракта, локализуется с наружной стороны коленного сустава и провоцирует боль.
Это прочная соединительнотканная фасция, которая идет по наружной боковой поверхности бедра. Соединяет между собой мышцы и играет важную роль в стабилизации всей ноги, особенно за счет предотвращения ротации ноги внутрь.
Профилактика и лечение:
- Подбор правильной обуви
- Работа с МФР-роллом
- Кинезиотейпирование
- Подбор правильной двигательной нагрузки, упражнения на укрепление мышц и их сокращение
Важно: ITB не тянется!
Стресс-переломы
Это маленький перелом в кости, который вызывает боль и дискомфорт. Часто у бегунов происходит в стопе или голени. Боль усиливается с продолжением нагрузки и ослабевает при отдыхе. Отдых здесь важен, так как продолжение нагрузки может спровоцировать более серьезную травму.
Профилактика и лечение:
- Консультация травматолога
- Подбор медикаментозного лечения
- Правильная физическая нагрузка, исключающая ударную.
Повреждение хамстрингов (хамстринг-синдром)
Хамстринги — это мышцы задней группы бедра. Резкие движения и смены направления довольно часто приводят к их травме и растяжению. Важно подобрать правильную нагрузку, чтобы окончательно их не дорвать, растяжение и постепенное укрепление с бегом, резкими остановками и сменой направлений.
Профилактика и лечение:
- Укрепление задних мышечных групп бедра в комплексе с растяжением
- Физиотерапия
- Медикаментозное лечение
- Мануальные техники
Тендинит ахиллова сухожилия
Часто проявляется у бегунов болью в проекции ахиллова сухожилия: тяжело встать на носки, боль по утрам. Вызвано постоянным напряжением и циклической повторяющейся нагрузкой.
Профилактика и лечение:
- Правильно подобранная обувь
- Правильно подобранная нагрузка, включающая стабилизацию и укрепление голеностопного сустава и его составляющих
- Противовоспалительная терапия
- Медикаментозное лечение (по назначению врача)
- Физиотерапия
- Никакого покоя!
Вывод: Если вы ощущаете во время тренировки болевые ощущения в суставах - начните с правильно подобранной физической нагрузки!
Подпишись на канал, чтобы не пропустить полезный контент!