Вообще надо сказать, что вопрос уверенности в себе достаточно глобальный, и чаще всего прорабатывается с психологом. Образ себя, то, как мы себя видим внутри, как оцениваем свои поступки ‒ все это закладывается в глубоком детстве, когда значимые для нас взрослые, обычно родители и семья, показывают нам, что такое любовь, и как к нам можно и нужно относиться.
Ребенок впитывает эти знания, как губка, и интроецирует вовнутрь образы значимых взрослых. То есть, если грубо, в будущем выросшая личность будет относиться к себе примерно так же, как относилась к нему мама, папа, первая любимая учительница, первый тренер по каратэ, и прочие значимые люди.
Это может быть как очень хорошо ‒ например, человек с детства научился одновременно соразмерно способностям от себя требовать, но в то же время и вовремя давать себе отдохнуть ‒ так и очень плохо. Например, ребенка с самого детства сравнивали с более «успешными» ровесниками, или обесценивали все его достижения в стиле «четверка? А почему не пятерка? Пятерка? Ну и за что тебя хвалить, ты всегда должен пятерки приносить».
Скорее всего, у многих, кто это читает, сейчас знакомо защемило в груди, потому что такие сценарии распространены гораздо больше, чем здоровые версии. Это очень грустно.
Но есть и хорошие новости. Когда мы вырастаем ‒ мы можем стать значимыми взрослыми и хорошими родителями себе самому. Обращаться с собой так, как должны были обращаться родители в детстве. И тем самым улучшить собственную уверенность в себе и вообще в целом лучше себя чувствовать.
Как именно можно это сделать? Например, попробовать что-то из этого.
Как прокачать уверенность в себе
- 1. Отдели себя от критикующих голосов внутри
Человек в норме рождается любящим себя безусловной, принимающей любовью. Но его психика в детстве хрупкая и восприимчивая, и он перенимает то, как к нему относились окружающие.
Поэтому чаще всего этот голос, который говорит тебе оскорбительные вещи, когда у тебя что-то не получается ‒ он на самом деле кому-то принадлежит. Тебе только кажется, что это ты сам себе говоришь, на самом деле, это много раз говорила тебе в детстве твоя (например) мама, и со временем ты научился этому верить.
Это похоже на пластинку внутри твоей головы, которая бесконечно крутит критические замечания, одергивает, стыдит, оскорбляет, говорит болезненные вещи. Чей голос записан на этой пластинке? Кто уже когда-то говорил тебе подобное? Возможно, даже в тех же формулировках. Ты действительно веришь этому человеку? Этот человек компетентен в том вопросе, который он критикует?
Когда определяешь, кто на самом деле тебя оскорбляет ‒ становится легче, потому что ты понимаешь: это не твое мнение на самом деле, это постороннее мнение, просто интроецированное. И ты можешь его принимать, а можешь и не принимать.
- 2. Выключи граммофон
Теперь можно что-то делать с негативными мыслями. Например, если они беспрерывно крутятся у тебя в голове и мешают действовать, можно использовать технику, основанную на воображении: представить мысли в форме какого-нибудь образа, и что-то с этим образом сделать, чтобы он исчез или замолчал.
Например, представить, как надуваешь мыслями воздушный шарик и отпускаешь лететь по небу. Или представить, что эти мысли повторяет заевший граммофон, а ты его выключаешь или вообще выносишь из комнаты, а может, выходишь из комнаты сам. Это ведь твоя голова и твои правила, верно?
- 3. Список, что тебе в себе нравится
Простое, но эффективное упражнение: написать список из максимально большого количества пунктов о том, что тебе в себе нравится. Запрещается обесценивать! В этот список могут входить даже сущие мелочи, хоть форма большого пальца на левой ноге. Позволь себе полюбоваться собой. Это даст тебе радикально противоположный взгляд на самого себя: обычно ты себя критикуешь, всегда находишь к чему придраться, ведь совершенства и в самом деле не бывает ‒ а здесь ты переводишь фокус внимания на позитивное.
- 4. Находи, за что себя похвалить, каждый день
Например, ты можешь каждый вечер записывать в дневник или фиксировать любым удобным способом (но именно фиксировать ‒ записывать на бумаге, сохранять себе в избранное, наговаривать на диктофон) три вещи, за которые ты себя сегодня хвалишь. Опять же, это могут быть любые вещи, даже самые мелкие. Помыл голову, покормил кота, приготовил вкусный кофе. Да, это уже поводы себя похвалить.
Ведя такой дневник, ты привыкаешь замечать, когда делаешь что-то хорошее, плюс когда ты об этом пишешь ‒ ты снова возвращаешься в этот момент, в эти позитивные эмоции. Чтобы усилить это ощущение, можно прописать: какие твои навыки, качества, особенности как личности позволили тебе это сделать? Что ты при этом чувствовал? Кстати, это еще и хорошая практика, чтобы в принципе жить более осознанной жизнью, больше находиться в «здесь и сейчас».
- 5. Что бы ты сказал своему другу?
Если ты ругаешь себя ‒ попробуй остановиться и представить, что в такую ситуацию попал твой друг. Ты бы стал обращаться с ним так же, как обращаешься с самим собой? Скорее всего, нет: обычно мы гораздо жестче критикуем себя, чем других, а к другим способны, как это ни странно, отнестись с гораздо большим пониманием и принятием.
Но если ты способен отнестись так к близкому человеку, которого любишь ‒ что мешает так же отнестись к самому себе? Ведь ближе тебя у тебя никого нет и не будет.
- 6. Представь рядом идеального родителя
А если бы сейчас рядом с тобой был идеальный, добрый, теплый, поддерживающий взрослый ‒ как бы он отреагировал? Что бы сказал, как мог тебя поддержать? Попробуй вообразить себе эту фигуру и в моменты, когда тебе нужна поддержка, когда власть захватывает критикующий голос в твоей голове, обращаться к нему за помощью.
- 7. Представь, что ты говоришь с собой-ребенком
Это шокирующее упражнение, но действенное. Попробуй выписать свои типичные фразы, которыми ты обычно себя критикуешь. Возьми свою детскую фотографию и попробуй сказать эти слова, глядя в глаза этому ребенку на фото. Заслуживает ли этот малыш таких слов? А ведь этот малыш ‒ это ты и есть. Значит, и ты тоже не заслуживаешь.
Дарья Маланина