Советы по фитнесу бывают разные. Некоторые из них явно хорошие, поддерживающие, а другие… не очень. Есть и такие, которые звучат как хороший совет, но на самом деле лишены какого-либо значимого руководства. И в этой статье мы рассмотрим 3 полезных совета по фитнесу, которые на самом деле не так уж и полезны, по крайней мере, без дополнительной информации.
Давайте сразу перейдем к делу с первым не очень полезным советом, который заключается в том, чтобы очень мало отдыхать между подходами к тренировке. Эта идея основана на утверждениях о том, что мышечная гипертрофия, или рост мышц, лучше всего достигается при коротких интервалах отдыха между подходами, примерно от 30 до 60 секунд. Теория заключается в том, что при меньшем количестве отдыха в мышцах накапливается больший метаболический стресс, что приводит к усилению анаболических сигналов и, следовательно, к большей гипертрофии мышц. Когда думаешь об этом таким образом, кажется, что все сходится, но, как и многие другие научные концепции, которые на первый взгляд имеют смысл, доказательства, похоже, рассказывают другую историю.
Когда дело доходит до отдыха между подходами, исследования показывают, что более длительные интервалы отдыха обычно приводят к большему приросту силы и, да, еще большему увеличению мышечной массы. И причина в том, что при более длительном отдыхе у ваших мышц появляется больше времени для восстановления, что позволяет вам выполнять больше повторений в последующих подходах по сравнению с очень небольшим отдыхом. Другими словами, вы можете выполнять больше работы при более длительном отдыхе, и чем больше вы работаете, тем большего результата достигаете.
Что касается продолжительности отдыха, то в исследовании указано, что 3 минуты - это примерно среднее значение, но оно может варьироваться в зависимости от упражнения и интенсивности вашей тренировки. Сложные упражнения, такие как становая тяга и жим лежа, вероятно, требуют большего отдыха между подходами. Изолирующие упражнения, такие как сгибания бицепсов и подъемы троса, можно выполнять и с меньшими затратами. И чем выше усилие, тем больше отдыха вам потребуется между подходами. Нужно немного протестировать себя, чтобы понять, что работает для вас лучше всего, но главная суть в том, что отдыхать дольше - это совершенно нормально и на самом деле лучше, чем отдыхать слишком мало. Приятного отдыха!
Следующий сомнительно полезный совет - просто выполняйте упражнения, которые вам нравятся! Это один из тех позитивных советов, которые звучат из лучших побуждений, но в нем не так много полезного. Да, конечно, каждый должен заниматься тем, что ему нравится, потому что если мы этого не делаем, то, скорее всего, бросим, а это последнее, чего мы хотим. Но, с другой стороны, если то, что вам нравится больше всего, не приближает вас к достижению ваших целей в фитнесе, тогда это проблема. Например, если я хочу накачать верхнюю часть тела, которая, как мы все знаем, на самом деле не требует дополнительной работы, что хорошего, если я просто буду делать становую тягу весь день, поскольку становая тяга - моя любимая? Итак, крайне важно, чтобы наши тренировки соответствовали нашим целям, и иногда это означает делать то, что мы можем терпеть, но что нам точно не нравится.
Вдобавок ко всему, вы бы на самом деле не знали, что вам нравится, если бы с самого начала не пробовали разные вещи, особенно те, которые поначалу могут показаться непривлекательными, но вполне могут стать вашим самым любимым упражнением. Вместо того чтобы говорить другим: “просто выполняйте упражнения, которые вам нравятся”, я думаю, лучшим советом было бы: “Сначала поставьте цель, затем попробуйте различные упражнения, которые помогут достичь вашей цели, а затем выберите из них те, которые вам больше всего нравятся”.
И последний "полезный", но не очень полезный совет, который может шокировать некоторых из вас: просто подсчитывайте свои калории! Если вы внимательно читали предыдущие статьи, то знаете, что я большой сторонник калорий, что звучит довольно странно. Но, как и в предыдущем совете, проблема здесь в содержании, или, скорее, в отсутствии контекста. И это такая огромная проблема, что она привела к появлению движений против калорий и подставных лиц, которые, похоже, поклялись агрессивно подергивать глазами при каждом упоминании слова "калория". И это свидетельствовало о знаменитом и печально известном аргументе: “ЕСЛИ РЕЧЬ ИДЕТ ТОЛЬКО О КАЛОРИЯХ, ТО ОЗНАЧАЕТ ЛИ ЭТО, ЧТО 1000 КАЛОРИЙ САХАРА - ЭТО ТО ЖЕ САМОЕ, ЧТО 1000 КАЛОРИЙ БРОККОЛИ?”
Игнорируя тот факт, что ни один рациональный человек не выдвигает этот аргумент, причина, по которой существует подобная риторика, опять же, заключается в отсутствии контекста, который возникает, когда люди обсуждают калории. Мы должны помнить, что калории - это просто показатель теплоты, который хорошо вписывается в контекст массы тела, потому что вес, который мы можем эффективно изменять в нашем организме, поступает в виде доступной и запасенной энергии, которая создает тепло при преобразовании энергии. Другими словами, управление весом действительно в первую очередь основано на потреблении калорий по сравнению с их расходом. Но... будет очень плохой идеей питаться исключительно на основе калорий, потому что источник ваших калорий действительно имеет значение, и это очень важно. Именно по этой причине я всегда подчеркиваю важность потребления белка, потому что он приносит пользу многим различным аспектам фитнеса.
И “различные аспекты” - это контекст, который отсутствует. Эти аспекты - такие вещи, как рост мышц, который выигрывает от большего количества белка. Чувство сытости, или чувство насыщения после еды, которое усиливается при употреблении белков и менее калорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как овощи. Вкусовые качества, или ваша способность переносить пищу и получать от нее удовольствие, зависят от предпочтений. Достаточность питательных микроэлементов, получение достаточного количества которых важно для общего состояния здоровья, и лучше всего достигается при употреблении большего количества цельных продуктов.
И даже другая половина уравнения калорийности - калории вне рациона, где вы можете сжечь больше калорий в зависимости от того, какую пищу вы едите, которая, опять же, обычно богата белком. Есть много других аспектов, которые я не могу охватить в одной статье, но суть в том, что калорий самих по себе недостаточно, даже если мы сведем контекст к общей физической форме. Я думаю, лучший способ адаптировать этот совет - сказать: “Питательные цельные продукты и белок являются ключевыми, поэтому убедитесь, что вы получаете их в достаточном количестве, при этом соблюдая свои цели по калорийности”.
Дайте мне знать, что вы думаете о моем подходе к этим советам, а также поделитесь некоторыми советами, которые, по вашему мнению, не так хороши, как мы думаем, в комментариях ниже. Кроме того, если вам понравилась эта статья, пожалуйста, поставьте ей большой палец вверх и поделитесь ей со своими не очень полезными, но отзывчивыми друзьями. Подпишитесь, чтобы узнать больше.