- Соблюдать режим. Не нарушать физиологические ритмы сна и бодрствования.
- Переедание и излишества с кофе и алкоголем нарушают сон.
- Спать необходимо в полной темноте в тихом месте.
- Температура и свежесть воздуха должны быть соответствующими.
- Твердость поверхности, одеяло и высота подушки влияют на сон.
- Одежда должна быть свободной и хлопчато-бумажной.
- Психологическое состояние перед сном должно быть уравновешенным.
Большинство пациентов испытывают проблемы со сном разной степени выраженности. При этом не готовы отказываться от многолетних привычек и уклада жизни. Гораздо проще попросить у врача таблетку, чтобы быстро заснуть, достаточно спать и проснуться выспавшись. Но организм не механизм, он живет по своим законам. Поэтому прежде чем прибегать к лекарственным средствам, необходимо соблюдать простые правила – гигиену сна.
Природой так задумано, что спать ночью для человека естественно, а бодрствовать днем. Но при разных обстоятельствах жизни бывают случаи, когда приходится не спать всю ночь. В молодом возрасте это переносится легко, но чем старше становится человек, тем больше возникает неприятностей после бессонной ночи. Ученые пришли к выводу, что полностью без сна человек может выдержать не более 5-7 дней. Далее в организме начинаются необратимые изменения. А у некоторых пациентов серьезные проблемы со здоровьем начинаются уже через 3 суток без сна. Чтобы сон был здоровым, взрослым необходимо спать ночью не более и не менее 7-8 часов непрерывно(избыточное количество сна тоже не полезно). Ложиться и вставать в одно и то же время. Спать в полной темноте(иначе не вырабатываются необходимые гормоны). Желательно в полной тишине(во время сна мозг продолжает воспринимать информацию). На здоровый сон влияет много факторов. Спать нужно в проветренном помещении, воздух должен быть свежим. Температура воздуха в помещении не должна быть выше 22 градусов. Одеяло нужно подобрать соответственно времени года, ноги должны быть в тепле, а голова в прохладе. Матрац желательно иметь ортопедический(на слишком твердой поверхности сон будет поверхностным, а на продавленном матраце будет страдать позвоночник). Подушка должна иметь оптимальную высоту, от этого зависит положение шейного отдела позвоночника и кровообращение головного мозга. Спать лучше в легкой просторной пижаме из хлопка. Одежда не должна сдавливать конечности и тело. Постельное белье должно быть чистым и не синтетическим. Помещение должно быть чистым без пыли и аллергенов(цветущих растений с сильным запахом). В зимний период при раскаленных батареях отопления воздух может быть пересушенным. В таких случаях можно использовать увлажнитель воздуха.
Перед сном не рекомендуется переедать и злоупотреблять стимулирующими напитками, это часто приводит к нарушению сна и другим жалобам. А также нужно психологически и физически настраиваться на сон. Не нужно перед сном смотреть телевизор, читать новости или эмоционально перенапрягаться(скандалить, решать важные задачи, обсуждать проблемы и спорить). Лучше перед сном прогуляться на свежем воздухе, послушать спокойную музыку, провести успокоительный психоаутотренинг, принять теплую ванну с морской солью или отваром лекарственных трав. Сон нужно воспринимать как благо и стараться его сохранять полноценным.
Конечно каждый человек индивидуален. Кому-то лучше спать на полу без подушки при включенном телевизоре, если человек так привык и у него нет проблем со сном и со здоровьем. Но соблюдая простые правила гигиены сна можно сделать первый, а может и главный шаг к здоровому и полноценному сну.
Сон - неотделимая важнейшая часть здоровья, время калибровки и восстановления организма. Сон человека разделяют на две фазы: быстрый сон и медленный сон. Первая стадия медленного сна это погружение в сон, занимает в норме несколько минут. Вторая стадия сна самая длительная(занимает 50% всего сна) представляет собой неглубокий сон. Третья и четвертая стадии сна(дельта-сон) самые важные. В это время вырабатываются гормоны, нормализуется работа всего организма. Фаза быстрого сна характеризуется заметными движениями глазных яблок, в это время возникают сновидения. Длится около 10 минут. Затем повторяется медленный сон. Цикл медленный-быстрый сон длится примерно 90 минут. Таких циклов за ночной сон должно быть не менее пяти.
Если нормальный режим последовательности фаз и стадий часто нарушается, это приводит к отклонениям в работе разных систем и органов, в первую очередь ЦНС.
В случае если выполнение правил гигиены сна не помогли и нарушения сна прогрессируют, необходима консультация врача сомнолога. Важно провести диагностику и выявить причины нарушения сна, чтобы назначить эффективные меры и лечение для нормализации сна.
