Многие думают, что накачать руки можно только профессиональными тренажерами. На самом деле, хороших результатов можно добиться и с помощью домашних тренировок с минимумом оборудования. Вместе с фитнес-инструктором рассказали о десяти незаменимых упражнениях для красивых мускулистых рук.
Упражнения на трицепс
Главное в таких занятиях — исключить перенапряжение мышц, потому что упражнения на трицепс повышают риск растяжения связок и повреждения локтевого сустава. Стремитесь не к высокой скорости исполнения, а к правильной технике.
Узкие отжимания
- Примите упор лежа.
- Руки поставьте под грудь близко друг к другу.
- Медленно опускайтесь вниз. Локти при этом отводятся назад: вдоль тела, а не в стороны.
- Поднимитесь и повторите упражнение.
Обязательно следите за тем, чтобы вы поднимали все тело, а не только грудь.
Обратные отжимания
- Найдите устойчивую поверхность высотой чуть выше колен.
- Повернитесь к поверхности спиной.
- Схватитесь руками за край поверхности.
- Поднимайтесь и опускайтесь за счет работы рук без использования ног.
Чтобы увеличить нагрузку, можно положить ноги на возвышенность (дома это может быть стул). Это увеличит амплитуду.
Алмазные отжимания
- Лягте на живот на пол.
- Поместите ладони рядом друг с другом. Так, чтобы большие и указательные пальцы образовывали своеобразный треугольник — «форму алмаза».
- Расположите руки под грудью.
- Начните отжиматься, опуская тело к полу.
При выполнении упражнения следите за тем, чтобы локти не разводились в стороны.
Французский жим лежа с гантелями
- Возьмите гантели и лягте на диван или скамью так, чтобы голова была с краю.
- Поднимите гантели над собой, а затем плавно опускайте их за голову, сгибая руки в локтях.
- Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Не делайте большую амплитуду движений, чтобы не повредить мышцы. Также поднимайте и опускайте гантели с одинаковой скоростью.
Упражнения на бицепс
Упражнения с резиновым эспандером
Резиновый эспандер стоит гораздо дешевле гантелей и штанги, но не менее полезный для тренировок. С ним можно выполнять множество эффективных упражнений на бицепсы. Чтобы выполнить сгибание с эспандером, придерживайтесь следующей техники:
- Возьмитесь руками за концы эспандера. Середина должна свисать и слегка касаться пола.
- Встаньте на середину эспандера. Ноги на ширине плеч.
- Упритесь локтями в корпус, согните руки. Кистями тянитесь к плечам.
- Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая мышцы.
- Опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.
Упражнения, когда мышцы постоянно напряжены и удерживаются в одном положении, называются изометрическими.
Концентрированные сгибания с утяжелением
Это упражнение можно выполнять с гантелями. Однако если у вас их нет, используйте бутылку, наполненную водой.
- Сядьте на стул, диван или скамью, широко расставив ноги.
- Возьмите в правую руку бутылку и слегка наклонитесь вперед, правый локоть при этом должен прижиматься к внутренней стороне правого бедра. Левой рукой опирайтесь на левое колено.
- На выдохе сгибайте правую руку и поднимайте утяжелитель до того момента, когда рука коснется груди.
- Задержитесь в принятом положении на несколько секунд.
- На вдохе опустите бутылку, возвращаясь таким образом в исходное положение. Повторите упражнение на другую сторону.
Эту тренировку можно выполнять стоя: так активнее работают мышцы-стабилизаторы. Но важно следить за тем, чтобы корпус не раскачивался вперед-назад.
Подтягивания обратным хватом
Это упражнение можно выполнять как в спортивном зале, так и на уличной спортивной площадке.
- Встаньте под перекладину.
- Возьмитесь за нее обратным хватом, руки на ширине плеч.
- Начните подтягиваться, пока ваш грудной отдел не коснется перекладины.
- Замедлите движение на верхней точке, затем опуститесь.
Упражнения на предплечья
Вис на турнике
Такое упражнение можно выполнять и в тренажерном зале, и на улице, и дома (если есть турник). Оно не только укрепляет руки, но и разгружает межпозвонковые диски.
- Возьмитесь за турник прямым хватом.
- Повисните и держитесь за турник в течение одной минуты.
- Постепенно увеличивайте время.
Сгибания рук в запястьях со штангой
- Сядьте на край скамьи или стула, держа гантель в правой руке. Положите правое предплечье на правое бедро. Ладонь при этом должна быть обращена вниз, а кисть находиться над коленом.
- Не отрывая руку от бедра, разгибайте запястье вверх до упора, сохраняя крепкий хват на протяжении всего движения.
- Медленно опустите гантель обратно в нейтральное положение.
- Затем поменяйте стороны, выполняя равное количество повторений на каждую.
Как накачать пресс: лучшие упражнения для любого уровня подготовки
7 упражнений для домашних тренировок, которые помогут оставаться в отличной форме
Юрий Королев, Татьяна Пищева, «Спорт-Экспресс»
