Найти тему
Егор Иванов

Как накачать рельефные руки без спортзала: 3 упражнения для начинающих спортсменов

Оглавление

Энтони Маритато (фитнес тренер и лицензированный физиотерапевт) - считает, что сильные руки не просто залог красоты, но и очень практично.

Если вы решили связать свою жизнь со спортом, без должной тренировки рук вы просто не сможете выполнять упражнения на другие части тела и группы мышц. И помните, что сильные руки - не равно мощные гипертрофированные мышцы.

И так, с чего же начать новичку спросите вы?

Первое упражнение это Подтягивание с отягощением.

Подтягиваться с дополнительным весом стоит, когда перестает хватать обычных классических подтягиваний.

В данном упражнении работают следующие мышцы: двуглавая и трехглавая мышца плеча, трапециевидные, грудные, надостная, подостная мышцы, а так же хорошо работают бицепсы и широчайшие мышцы.

Более удобно подтягиваться в специальном жилете, но если таким вы не располагаете то можно варианты с рюкзаком и поясом с цепью

Если вы никогда не прикасались к турнику, то это упражнение не подойдет для вас и заменяется оно обычными подтягиваниями. Начинайте с обычного виса на турнике, далее подтягивайтесь на максимальное количество повторений.

Работа мышц при разных хватах на турнике без дополнительного веса
Работа мышц при разных хватах на турнике без дополнительного веса

Подтягивание с дополнительным весом
Подтягивание с дополнительным весом

Второе упражнение: Армейский жим гантелей стоя.

В данном упражнении задействованы все мышцы плеча и предплечья, а так же дельтовидная и верхняя трапециевидная мышцы.

Подъем осуществляется вверх, локти при этом должны смотреть немного вперед и не выходить за плечо, так же данное упражнение можно выполнять сидя.

Вариант выполнения упражнения сидя
Вариант выполнения упражнения сидя

Вариант выполнения упражнения стоя
Вариант выполнения упражнения стоя

И третье упражнение в нашем списке это Турецкий подъем.

Обычно данное упражнение выполняется с гирей, но в качестве снаряжать можно использовать любой доступный утяжелитель.

Турецкий подъем сразу же выявляет слабые места т.к. вам приходится одновременно удерживать руку в стабильном положении над головой и двигаться сразу в нескольких плоскостях, переходить из положения лежа в положение стоя.

-6

-7

Данные три упражнения можно выполнять дома, на улице либо в спортзале. Они помогут вам укрепить руки и хват, а так же сделать хороший мышечный «каркас» в начале вашего пути к хорошему и подтянутому телу.