Среди сторонников здорового образа жизни считается, что оливковое масло и рыба полезны, а вот сливочное масло, жирный творог или сметана, сочный стейк — вредны. Однако всё не так однозначно.
Почему даже насыщенные жиры из животных продуктов организму необходимы и что будет, если вы едите мало жира?
Об этом aif.ru рассказала кандидат медицинских наук, врач-диетолог, старший научный сотрудник ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова.
Какие бывают жиры?
Прежде всего, стоит отметить, что однозначно вредные жиры всё же есть. Это трансжиры. Они содержатся в фаст-фуде, сдобной выпечке, шоколадной и ореховой пасте, маргарине, бульонных кубиках. Если вы их употреблять не будете, то принесёте только пользу своему организму. Все остальные жиры организму необходимы, хоть и в разных количествах.
Многие врачи считают, что нужно ограничивать насыщенные жиры. Они содержатся в красном мясе, молочных продуктах, яйцах. Их избыток в рационе может увеличивать риск сердечно-сосудистых заболеваний. Однако верно и обратное: недостаток насыщенных жиров тоже чреват, ведь они поддерживают функции клеточных мембран и улучшают всасывание ряда витаминов (A, D, E и K). Поэтому выбор обезжиренных молочных продуктов, отказ от сливочного масла может привести к проблемам со здоровьем — гормональным нарушениям, витаминной недостаточности, ухудшению состояния кожи и т. д.
Самыми «хорошими» считаются ненасыщенные жиры — это омега-3 и омега-6. Они помогают снизить риск возникновения диабета второго типа, так как нормализуют уровень инсулина и сахара в крови. Эти жиры организм не вырабатывает в необходимом количестве, поэтому так важно получать их из пищи. Омега-3 содержатся в жирной морской рыбе, например, лососе, тунце, скумбрии, а также в грецких орехах, тофу, семенах чиа и льна. Омега-6 — в авокадо, оливковом масле, арахисе, миндале, кешью. Понятно, что, несмотря на всю пользу, при употреблении полезных жиров тоже нужно знать меру.
А вот что будет, если жира вы употребляете мало? Вот список возможных проблем.
7 признаков нехватки жира в организме
Вы всё время мёрзнете
Полезные жиры защищают организм от переохлаждения и помогают поддерживать правильный теплообмен. Попробуйте разнообразить свой рацион и включить в него блюда с жирной рыбой и авокадо.
Болят суставы
Жиры помогают уменьшить воспаление в суставах и костях. Исследование, проведённое в университете медицинских наук Ахваза в Иране, показало: у пациентов, которые принимали омега-3, значительно уменьшилась утренняя боль в суставах, а вес не прибавился. Если вы подвержены такому же недугу, добавьте в рацион морепродукты, оливковое масло и авокадо. Например, на ужин можно приготовить салат с креветками и авокадо, заправить лимонным соком и оливковым маслом.
Не можете похудеть
Если организму не хватает жиров, он компенсирует недостаток энергии углеводами. Вы неосознанно начинаете есть больше сладкого, мучного. Чтобы снизить потребление углеводов, нужно больше употреблять полезных жиров.
Быстро устаёте
Если вы чувствуете усталость, едва встав утром с кровати, быстро устаёте во время работы, вероятно, вам не хватает полезных жиров. Съешьте за завтрак половинку авокадо и омлет вместо хлопьев и круассана. Бутерброд со сливочным маслом тоже не возбраняется. Тогда вы почувствуете голод только через 3-4 часа. Ещё один вариант сытного завтрака — авокадо, запечённый с красной рыбой и яйцом, натуральный творог со сметаной и ягодами. А чтобы поддержать энергию в течение дня, добавьте на перекус горстку орехов.
Выпадают волосы, кожа после умывания очень сухая
Жирные кислоты необходимы для красоты кожи, волос и ногтей. Дело в том, что клетки кожи защищают мембраны, которые состоят из омега-3 и омега-6. Если их достаточно, кожа эластичная и упругая, а волосы здоровые. Если нет — появляется сухость, раздражение, перхоть, а волосы начинают выпадать. Чтобы восполнить дефицит омега, можно пить витаминные добавки. Или есть больше рыбы, морепродуктов, брокколи и орехов.
Постоянно тянетесь за вкусненьким
Обезжиренная пища не насыщает, поэтому человеку постоянно хочется перекусить. В том числе тянет к холодильнику по ночам. Приготовьте на ужин стейк из лосося в густом имбирном соусе с овощами и от голода точно не проснётесь.
Снижается зрение, глаза быстро устают
Даже если вы подолгу работаете за компьютером, себе можно помочь. Жирные кислоты, особенно омега-3, влияют на выработку слёзной плёнки — она защищает и увлажняет глаз. Для поддержания здоровья глаз добавьте в рацион морковь, тыкву, шпинат, морепродукты и жирные сорта рыбы.
Больше срочных и эксклюзивных новостей — в телеграм-канале АиФ