Препятствие
Исходное положение - руки опущены вдоль туловища. Возьмитесь левой рукой за запястье правой, правое плечо при этом опустите как можно ниже. Поднимите правое плечо максимально вверх, преодолевая напряжение, создаваемое левой рукой. Амплитуда движения максимальная, темп медленный, правым плечом выполняйте как бы вращательное движение, не снижая величины сопротивления левой руки. Выполните упражнение для обеих рук последовательно или попеременно, чтобы проработать капюшонные мышцы полностью. В одном занятии вы можете выполнять не все упражнения, а только некоторые. На следующем занятии вы можете делать другую комбинацию упражнений.
Аккордеон
Исходное положение - руки опущены вдоль туловища. Поднимите согнутые в локтях руки вверх и в стороны и затем медленно отведите их назад, стараясь свести лопатки и контролируя при этом напряжение мышц верхней части туловища, участвующих в этом движении.
Прогиб назад Положите руки на поясницу, ладони наужу, локти разведены в стороны. Прогнитесь и одновременно отведите локти назад. В конечной фазе упражнения не задерживайтесь, темп медленный.
Для тех, чья профессия связана с длительным пребыванием в положении сидя, это упражнение можно проделывать через каждые час-полтора, не стараясь выходить на уровень максимального мышечного напряжения, но акцентируя внимание на развитии гибкости.
Руки сзади
Исходное положение - отведите прямые руки за спину, пальцы соедините в замок. Медленно поднимите руки назад-вверх и напрягите в последней фазе движения мышцы, участвующие в движении. Примите исходное положение и повторите несколько раз упражнение, увеличивая с каждым повтором степень мышечного напряжения.
Расправить руки сзади
Исходное положение - отведите руки за спину и соедините пальцы в замок. Как показано на видео, поднимите назад-вверх согнутые в локтях руки, а затем выпрямите их, напрягая мышцы, учасвующие в движении. Выполняя упражнение, старайтесь не сгибать тулувище и не наклоняться вперёд. Темп медленный, амплитуду увеличивайте с каждым последующим повтором.
Дом
Исходное положение - соединив пальцы рк в замок, поднимите руки несколько выше линии лба. Напрягите мышцы рук и плечевого пояса, стараясь как бы разорвать замок, и опустите руки вниз, не уменьшая мышечного напряжения. На максимальный уровень мышечного напряжения можно выходить после некоторой разминки, поэтому первые движения делайте именно в режиме разминки. В этом упражнении на мышцы плечевого пояса приходится значительная нагрузка, поэтому его полезно выполнять спортсменам-борцам.
Дом с вращением
Это упражнение - вариант предыдущего, - с выполнением круговых движений. Упражнения выполняйте в медленном темпе, чтобы обезопасить мышцы, сухожилия, и суставы от травм.
Вертикальный замок
Исходное положение - соедините пальцы рук в замок и поднимите руки к груди. В этом положении напрягите мышцы рук и плечевого пояса, как бы пытаясь разорвать замок, затем, не снижая мышечного напряжения, сделайте несколько движений руками вверх-вниз с небольшой амплитудой. Эффект тренинга - в перераспределении объёмных напряжений в работающих мышцах.
Пружина
Исходное положение - соединив пальцы рук в замок, поднимите прямые руки перед собой до горизонтального положения. Напрягите мышцы рук и медленно приблизьте их к туловищу. Повторите упражнение несколько раз, увеличивая с каждым новым движением степень мышечного напряжения. Так как при выполнении этого упражнения затрудняется дыхание, то не следует выполнять его более 6-8 раз.
Бабочка
Исходное положение - стоя или сидя, отведите руки за спину. Согните их в локтях и поднимите как можно выше назад-вверх. В конце движения сведите лопатки и максимально напрягите мышцы, участвующие в движении. Сопротивление внутрь Исходное положение - сидя на опоре, поставьте ноги на ширину плечь, кисти рук положите на колени, а локти поднимите как можно выше. Напрягая мышцы рук и стараясь как бы свести руками колени ног вместе, опустите локти как можно ниже.
Сопротивление вовне
Исходное положение - то же, что и в предыдущем упражнении. Но мышечные усилия рук направлены в противоположные стороны. При выполнении старайтесь не изменять положение рук и ног. Сопротивление внутрь с локтями Это упражнение - вариант предыдущего. Отличие в том, что тут нужно упираться в колени не кистями, а предплечьями.
Сопротивление вовне с локтями
Исходное положение - поднимите руки перед собой примерно на высоту линии лба и возьмитесь левой рукой за запястье правой. Напрягая мышцы рук и плечевого пояса, согните в локте правую руку, преодолевая сопротивление левой. В этом упражнении активно участвуют мышцы рук, плечевого пояса и туловища.
Держите спинку ровно