Этот метод, популярный среди бодибилдеров и кроссфитеров, увеличит объем тренировок и обеспечит мощный пампинг.
Даже если название звучит немного странно, метод 6-12-25 уже много лет популярен среди бодибилдеров и спортсменов, занимающихся кроссфитом, вероятно из-за заметного пампинга и быстрого увеличения мышечной массы. Но важно выполнять его правильно.
К счастью, это руководство поможет вам овладеть методом и достичь заметных результатов.
✅ Что такое метод 6-12-25?
Метод 6-12-25 был разработан покойным канадским тренером по силовым упражнениям Чарльзом Поликвином (Charles Poliquin). Метод использует гигантские подходы (трисеты) с минимальным отдыхом, чтобы выполнить большой объем работы за короткое время. Очень важно правильно подобрать упражнения для трисетов, чтобы он отработал оптимально и так, как был задуман.
Обычно выбор сосредотачивается на одной мышечной группе для каждого трисета (тремя различными упражнениями). Между упражнениями минимальный отдых, так как они выполняются последовательно с 6, 12 и 25 повторениями. Обычно выполняются три-пять подходов с не менее чем тремя минутами отдыха между ними.
🟢 Как выглядит подход, использующий метод 6-12-25?
Например:
- Первое упражнение: 6 повторений и отдых 10 секунд.
Более тяжелые нагрузки, обычно с использованием сложных упражнений. - Второе упражнение: 12 повторений и отдых 10 секунд. Умеренные нагрузки, обычно с использованием вспомогательных или изолирующих упражнений.
- Третье упражнение: 25 повторений и отдых 3 минуты перед следующим трисетом. Более легкие нагрузки, обычно с использованием дополнительных или изолирующих упражнений.
🧩 Плюсы методики 6-12-25?
🔹 Усиленная гипертрофия
Согласно статье [ 1 ], опубликованной в Journal of Strength & Conditioning Research, ключевыми компонентами гипертрофии являются механическое напряжение, повреждение мышц и метаболический стресс, а протокол 6-12-25 эффективен с учетом всех трех компонентов. Вы сможете увеличить объем и, следовательно, значительно повысите свои шансы на наращивание мышечной массы.
🔹 Повышенная сила
Фокус на меньшем количестве повторений и тяжелых весах в начале трисета может улучшить мышечную силу. Вы можете получить преимущества увеличения мышечной массы и силы, сосредотачиваясь на многосуставных упражнениях в начале ваших подходов, что поможет вам преодолеть плато и увидеть рост вашей силы.
🔹 Улучшенная мышечная выносливость и памп
Работа в большем диапазоне повторений означает, что вы будете развивать мышечную выносливость и увеличивать приток крови к мышцам. Большее количество повторений увеличивает плотность капилляров, давая возможность привыкнуть к продолжительной активности, не вызывая усталости. Помимо научных аспектов, увеличение кровотока приводит к этому желаемому ощущению пампа в мышцах.
🔹 Экономия времени
По существу, для занятых людей метод 6-12-25 может стать способом экономии времени. Выполняя все упражнения последовательно с минимальным отдыхом, вы будете экономить время в зале или проводить там столько же времени, но с большим объемом работы. Больше результатов, меньше потерянного времени.
💠 Примеры построения трисета
👉 Грудь
- Жим лежа: 6 повторений 3-5 подходов (отдых - 10-30 сек. между упражнениями; 3 минуты между трисетами)
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 12 повторений 3-5 подходов
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье: 25 повторений 3-5 подходов
или
👉 Спина
- Подтягивания с отягощением: 6 повторений 3-5 подходов (отдых - 10-30 сек. между упражнениями; 3 минуты между трисетами)
- Тяга штанги в наклоне: 12 повторений 3-5 подходов
- Разведение гантелей в наклоне (на задние дельты): 25 повторений 3-5 подходов
📜 источники:
- Schoenfeld, Brad J. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках на сопротивление. Journal of Strength and Conditioning Research 24(10):p 2857-2872, October 2010. | DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪
Обновление!
Открыл канал в Телеграмм. Подписывайтесь и вы будете первыми узнавать о новых публикациях. А меня, в свою очередь, это будет мотивировать писать об интересном как можно чаще.
ЗЫ. Вполне может случиться, что вся активность со временем переедет в Телегу.
▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪→_→▪