93-летний спортсмен Ричард Морган обладает здоровьем сердца и физической подготовкой, как у человека, который на десятилетия моложе. Эксперты проанализировали его распорядок дня, чтобы разобраться, как ему удалось настолько хорошо сохраниться.
Ученые проанализировали жизнь и быт Ричарда Моргана — 93-летнего мужчины из Ирландии. Он ушел со своей прежней работы пекаря и химика и теперь тренируется на заднем дворе своего дома около 40 минут в день.
В свое время он был четырехкратным чемпионом мира по гребле в закрытых помещениях (вид спорта, который включает в себя одновременно и кардио, и силовую нагрузку). И судя по всему такая активность дала свои плоды.
Исследователи обнаружили, что показатели здоровья его сердца, мышечной массы и общей физической подготовки были более сопоставимы с показателями здорового 30- или 40-летнего человека, чем у человека в 93 года.
По мнению исследователей, хотя у Моргана могут быть некоторые генетические преимущества, но частично его хорошее здоровье связано с распорядком дня, которого он начал придерживаться 2 десятилетия назад в возрасте 73 лет.
Итак, что нужно делать для того, чтобы прожить долгую жизнь и в 93 года быть физически развитым на уровне 30-летнего мужчины? Список действий незамысловат.
Выполняйте большую часть кардио с низкой интенсивностью
Исследователи проанализировали тренировки Моргана, которые включают около 30 километров каждую неделю на гребном тренажере. Они обнаружили, что около 70% его тренировок проходили с низкой интенсивностью. Это почти идеально соответствует тому, что врачи и ученые-физкультурники рекомендуют кардиотренировкам для улучшения долголетия, выносливости и общей работоспособности.
Низкоинтенсивное стационарное кардио часто определяют как темп, в котором вы все еще можете комфортно поддерживать разговор во время тренировки, не задыхаясь. По частоте сердечных сокращений он также попадает во вторую зону и составляет 60–70 % от максимального количества ударов сердца в минуту.
Время от времени включайте всплески максимальных усилий
Остальная часть аэробной тренировки Моргана — это около 20% умеренной интенсивности и около 10% высокой интенсивности, например, спринтерский темп.
Последнее важно, поскольку исследователи обнаружили, что Морган обладал замечательной способностью эффективно использовать кислород (и увеличивать его потребление во время физических упражнений, что является важным показателем общего сердечно-дыхательного здоровья).
Поднимайте тяжести, чтобы жить дольше
Исследователи обнаружили, что Морган дополнял свою греблю двумя днями в неделю силовыми тренировками с отягощениями, выполняя три подхода выпадов, тяг и сгибаний рук с гантелями.
Еще одним решающим фактором в силовых тренировках Моргана является то, что исследователи отметили, что каждый подход упражнений он выполнял близко к отказу, что является ключом к тому, чтобы со временем бросить вызов мышцам и заставить их расти больше и сильнее.
Получайте достаточно белка
Исследователи выяснили, что Морган не только регулярно занимался спортом, но и придерживался диеты с высоким содержанием белка, съедая около 2 грамм белка на килограмм своего веса каждый день.
Получение достаточного количества белка, возможно, помогло ему поддерживать поразительно большое количество мышечной массы (около 47 килограммов мышц, большая часть его общего веса в 74 килограмма), а также низкий уровень жира в организме (15%, на уровне здорового молодого человека).
Начать заниматься спортом никогда не поздно
Помимо его исключительной физической подготовки, одной из наиболее примечательных частей исследования Моргана является то, что он начал заниматься спортом относительно поздно — в 73 года.
Исследователи писали, что до того, как Моргану исполнилось 70 лет, он не занимался спортом постоянно. Но многочисленные исследования доказывают, что люди, которые начинают тренироваться в возрасте 80–90 лет, все равно могут получить пользу от упражнений, набрать мышечную массу и силу, что также имеет большое значение для здоровья и качества жизни.