Когда начинаешь заниматься спортом, самое главное - программа тренировок. Без нее тренироваться сложно - нет определенности, что делать.
Для начала определяюсь сколько раз в неделю я буду ходить в спортзал. Я планирую делать это 3 раза, возможно плюс один раз на мышцы которые не нагружал за эти 3 предыдущих тренировки.
В таком режиме я буду заниматься 1 месяц.
Весь процесс тренировки буду начинать как новичок, что бы с начала пройти весь процесс, но так как есть опыт и тело помнит что такое физические нагрузки, буду программу проходить чуть быстрее.
Бегло пересмотрев все свои записи и методические пособия, много что вспомнил и кратко опишу для всех:
Для новичков (люди которые тренируются меньше 1 года) достаточно 3 тренировок в неделю например:
Понедельник - тренировка
Вторник - отдых
Среда - тренировка
Четверг - отдых
Пятницу - тренировка
Суббота и Воскресение- отдых.
Этот пример можно адаптировать для себя конечно, но главное, что бы между тренировками был 1 день отдыха.
Я всегда использовал в основном такой режим потому, в выходные много копиться дел которые не сделать в рабочие будни, и добраться до зала не получается, или просто хочется отдохнуть.
Хочу сразу сказать, что есть множество программ тренировок, и 4 и 5 и 6 раз в неделю можно заниматься, пишут что мышцы успевают восстановиться и все ок. Это может быть и так но все зависит от уровня подготовки человека, есть люди которые занимаются давно они начинаю забывать про начало и пишут уже как опытный человек, забывая что у новичков уровень подготовки другой.
Но почему в начале нужен 1 день отдыха после каждой тренировки - дело не только в мышцах, а самое главное это ЦНС (Центральная Нервная Систем) - короче нервишки.
Поясню - когда начинаются тренировки- это стресс для организма (мышц и нервной системы), то есть когда новичок приходит в зал:
- у него и так уже нервная система нагружена (работа, проблемы, быт) стресс есть в той или иной степени
- так еще в зал он пошел потому, что ему не нравится свой внешний вид, у него ни плохо получается,
- он не видит быстрых результатов от тренировок (их кстати не бывает).
Это все стресс который нагружает нервную систему, так плюс еще тренироваться без отдыха - и можно просто сгореть, бросить занятия и потом долго решаться начать заниматься снова.
Потооом, потом через время тренировки начнут доставлять удовольствие, а тело и нервишки станут по сильнее то можно будет тренироваться больше.
Количество тренировок определили.
Для новичков худой, полный или среднего телосложения (это не сильно важно)- лучше сначала первый месяц выполнять круговую тренировку. Как это? Берем базовые упражнения на основные группы мышц и по одному упражнению на каждую мышцу выполняем.
Базовые упражнения:
Грудь - Жим штанги лежа
Спина- Становая тяга
Ноги - Присед со штангой
Плечи - Жим гантелей сидя или стоя
Руки - Подъем штанги или гантелей на бицепс
Пресс - Подъем корпуса лежа.
Конечно лучше взять тренера, что бы он показал основы, что бы избежать травмы, но если без тренера, то как быть:
Делаем 6 этих базовых упражнений каждое выполняем по 3 подхода, каждое упражнение делаем без нагрузки для разминки, а потом берем вес который можем поднять 10-12 раз. Получается, что за тренировку вы сделаете 18 подходов по 10-12 повторений в общем.
Когда чувствуем, что упражнение легко дается, немного увеличиваем вес на штанге или количество раз на пресс.
За 1-2 месяца мышцы, связки окрепнут и можно менять программу.
Ну, а я составил себе программу в режиме:
1 день - грудные, руки
2 день - спина, дельты
3 день - ноги, пресс.
Немного подведем итоги:
- Отдых один день между тренировками
- 1-2 месяца по одному базовому упражнению на каждую основную мышцу.
- не пытаемся поднять больше- пытаемся выполнить правильно технику.
- через месяц или два ( по ощущениям) уже менять программу.
И в заключении, когда программу составили - я делаю сам и рекомендую всем, запишите в блокнот или в тетрадь свою программу и берите ее на тренировку.
- Легко помечать что получилось а что нет
- видно прогресс
- всегда знаешь что делать на тренировке
- плюс учишься или вспоминаешь как это - писать и планировать).
Ставь 👍🏻 и подписывайся ✌🏼