Мышцы ног играют чрезвычайно важную роль в нашей жизни. Ходьба, бег, плавание и многие другие виды двигательной активности во многом зависят от того, насколько сильны ноги. Мышцы ног – это одни из самых крупных мышечных групп в нашем организме, именно поэтому они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела.
Базовые упражнения для укрепления мышц ног и их значение:
Приседания
Классические приседания — это лучшие упражнения для укрепления мышц ног и в особенности икр и поддержания их в тонусе. Они прорабатывают все внутренние мышцы и способствуют сжиганию калорий и увеличению мышечной массы.
Ягодичный мостик
Мостик или поднятие таза в положении лежа — это отличное упражнение для тренировки мышц ног, ягодиц и пресса. Он отлично укрепляет мышцы и снимает напряжение в пояснице.
Гусиный шаг или гусиная ходьба
Ходьба в полуприседе наибольшее влияние оказывает на мышцы ног, а именно – на икры, внутреннюю и заднюю поверхность бедра, мышцы голени. Способствует улучшению подвижности суставов, а также способствует развитию координации.
Релеве
Подъем на носки укрепляет мышцы стопы, икр и бедер и повышает эластичность мышц.
Болгарские выпады
В этом варианте изолированно прорабатываются мышцы передней ноги, за счет этого они напрягаются сильнее, чем при классическом выпаде. Квадрицепсы находятся в напряжении постоянно, а чем глубже выпад, тем больше задействуются ягодицы.
Как выполнять:
- Встаньте спиной к скамейке или другому похожему возвышению. Поставьте на нее ногу так, чтобы бедро и голень образовывали угол 90°. Следите, чтобы колено опорной ноги было направлено в сторону носка и не заваливалось.
- Равномерно распределите массу тела между двумя ногами.
- Наклоняя корпус, сгибайте ноги в коленях и возвращайтесь в исходное положение. Задняя нога не должна касаться пола.
Важно, что первый выпад — пробный, после него вы можете регулировать расстояние от стопы передней ноги до опоры, выполнение должно быть комфортным. Для усложнения можно также использовать гантели.
Подъемы ног на четвереньках.
В этом упражнении прорабатываются ягодицы и задняя поверхность бедер.
Как выполнять:
- Встаньте на четвереньки, кисти расположите под плечами, а колени под тазом. Спина должна быть прямой, а взгляд направлен в пол.
- На выдохе поднимите одну ногу и выпрямите ее, не двигая корпусом. Следите, чтобы движение выполнялось не за счет маха, а спина была ровной.
- На вдохе опустите ногу вниз, но не ставьте на пол.
