Под выносливостью подразумевается способность организма оставаться активным в течение продолжительного отрезка времени, а также противостоять усталости, возникающей в процессе физических нагрузок. Ведь именно наша неутомимость позволяет нам легко подниматься по лестнице на 16 этаж, если сломался лифт, или многократно подтягиваться на турнике.
Проверка данного показателя является важной составляющей на пути к улучшению физической формы. Если вы будете делать это регулярно, то сможете отследить прогресс занятий и мотивировать себя на достижение новых спортивных вершин.
В материале мы подробно расскажем, какие виды выносливости существуют и как самостоятельно определить уровень стойкости организма при помощи простых тестов.
Виды выносливости
Существуют различные виды выносливости, и для каждого из них есть свой способ тестирования.
Общая выносливость. Подразумеваются физические возможности, которые позволяют нам выполнять ежедневные задачи, как правило, связанные с активностью в быту. Именно от данного показателя зависит, как мы чувствуем себя в течение дня и как долго способны находиться в тонусе.
Специальная выносливость. Отвечает за специфические нагрузки, характерные для определенного вида спорта или деятельности. У нее существует несколько разновидностей, а именно:
- силовая. Данный тип характеризует способность тренирующегося поддерживать сократительную силу мышц в процессе тяжелых нагрузок и требуется для гиревого спорта, кроссфита, бодибилдинга и т.д.;
- скоростная. Позволяет поддерживать высокую скорость передвижения максимально длительное время. Необходима для быстрого бега, ходьбы, езды на велосипеде и других подобных нагрузок;
- аэробная. Означает способность организма довольно долго выдерживать аэробные нагрузки (бег, ходьбу и т.д.), не испытывая усталости. При аэробной нагрузке организм использует поступающий при дыхании кислород для окисления внутренних источников энергии – жиров и углеводов. Различают короткую (2-8 мин), среднюю (до 30 мин) и длинную аэробную выносливость (свыше 30 мин);
- анаэробная. Связана с выполнением упражнений высокой интенсивности и короткой продолжительности, которые требуют быстрого и сильного напряжения мышц. В эти моменты организм не может полноценно использовать поступающий с дыханием кислород и начинает интенсивно работать в бескислородном режиме, при котором в мышцах начинает накапливаться молочная кислота. Различают короткую (менее 25 секунд), среднюю (от 25 до 60 секунд) и длинную анаэробную выносливость (от 60 секунд до 2 мин).
Иногда выделяют еще и психологическую выносливость, т.е. способность сопротивляться ощущению усталости на ментальном уровне и эффективно противостоять желанию замедлиться или даже бросить тренировку.
Как определить уровень выносливости
Более полувека назад Кеннет Купер, врач из Оклахомы, разработал примерно 30 тестов для определения уровня физической подготовки будущих солдат. На сегодняшний день наибольшую популярность обрели два вида: беговой тест для оценки общей выносливости и тест на силовую выносливость.
Беговой тест на общую выносливость. При его выполнении задействуется бОльшая часть мышечной массы, а самая высокая нагрузка приходится на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Необходимо пробежать максимально возможное расстояние за 12 минут. Сделать это требуется на ровном и сухом покрытии, например, стадионе. Желательно, чтобы на улице была комфортная погода. Еще одним вариантом может стать беговая дорожка под небольшим уклоном. Результаты можно посмотреть в таблице.
Тест на силовую выносливость. Данный тест состоит из четырех упражнений, каждое из которых необходимо выполнить по 10 раз. Схема выглядит следующим образом:
- 10 отжиманий от пола;
- затем, оставаясь в упоре лежа, необходимо 10 раз переместить в прыжке ноги к рукам;
- после этого нужно лечь на спину и выполнить 10 скручиваний;
- завершают упражнение, выпрыгивая из полного приседа тоже 10 раз.
Если вы справитесь за 3 минуты или даже быстрее, то это отличный результат. 3 минуты 30 секунд – хороший показатель. Если вам потребовалось еще больше времени, то результат следует считать неважным.
Заключение
Сегодня тесты Купера имеют множество вариаций. Например, в России все больше набирает популярность тест “Уличная атлетика”, в котором оценка выносливости проходит в два этапа. Первый этап представляет собой классический беговой тест. А вот второй этап – это немного измененный вариант силового теста Купера, где отжимания выполняются с широкой постановкой рук, а вместо прыжков из упора лежа выполняются подтягивания на перекладине.
Проверяйте свою выносливость регулярно. Это поможет вам отслеживать уровень физических возможностей и всегда оставаться в хорошей форме.
Ждем вас на тренировки в наш фитнес-клуб на Федора Абрамова (ст.м. Парнас)
Записаться - https://clck.ru/38Npcp
Дарим 6 месяцев фитнеса в подарок - https://clck.ru/38UJSW всем, кто оставит заявку!
До встречи в Susanin Fitness
