Негативный голос в вашей голове сдерживает вас в жизни, наполняя неуверенностью в себе? Возможно, пришло время подружиться с ним.
Негативный голос в вашей голове сдерживает вас в жизни, наполняя неуверенностью в себе? Если да, то подружиться с ним, возможно, самое полезное, что вы когда-либо делали, пишет Келли Гиллеспи-Райт
Самые важные разговоры, которые мы ведем каждый день, - это те, которые мы ведем с самими собой. У каждого из нас есть внутренний голос, который звучит в нашей голове в течение каждого часа бодрствования; это часть ‘системы вербальной рабочей памяти’ и важнейший элемент когнитивных задач, таких как обработка речи и рассуждение.
Большую часть времени он полезен, поддерживает и заботится о вашей безопасности. Иногда он ведет себя как личный помощник, упорядочивая ваши мысли, решая проблемы или напоминая вам о том, что нужно делать. В других случаях он может выступать в роли вашего личного чирлидера, обеспечивая вам поддержку и уверенность в совершении смелых и драматичных шагов. Он даже может быть вездесущим заботливым родителем, защищающим вас от опасности.
Но иногда это становится критичным, когда вы зацикливаетесь на болезненных эмоциях и заново переживаете моменты смущения. И, к сожалению, именно тогда вы слышите его громче всего; его бывает трудно отключить, оно наполняет вас неуверенностью в себе, разъедает вашу уверенность в себе и мешает вам полностью раскрыть свой потенциал. Когда ситуация выходит из-под контроля, это может нанести ущерб вашей работоспособности, принятию решений, отношениям, счастью и здоровью.
Джесс Бейкер, психолог и автор книги "Синдром супер-помощника: руководство по выживанию для сострадательных людей" (The History Press, 18,99 фунтов стерлингов), объясняет далее: ‘У каждого есть внутренний критик, но некоторые более чувствительны к своим чувствам, чем другие", - говорит она. ‘А когда возрастает риск неудачи, например, при начале новой работы или новых отношений, уровень внутреннего критика возрастает и возникают схожие темы: неуверенность в том, что мы сможем принять наилучшее решение (что может привести к прокрастинации); негативная оценка нашей внешности (“Я хотел бы, чтобы мой нос был поменьше”); суровая оценка наших личных качеств (“Я должен быть лучшим другом”); и принижение нашего образа жизни (“Я должен зарабатывать больше”)’.
Звучит знакомо? Когда вы перестанете думать об этом, то, возможно, узнаете в своем внутреннем критике перфекциониста (‘Старайся усерднее’) или надсмотрщика (‘Ты такой ленивый’). Возможно, это подрывник (‘Даже не пытайся, потому что у тебя все равно ничего не получится’), человек, испытывающий чувство вины (‘Как ты мог это сделать?’) или конформист (‘Что подумают другие люди?’). Или, может быть, это контролер (‘У тебя нет силы воли’) или разрушитель (‘Ты никчемный’).
Ваш внутренний критик может быть довольно резким, поэтому неудивительно, что временами нам хочется, чтобы он заткнулся – но он живуч и затрагивает наши самые разрушительные мыслительные процессы, такие как черно-белое мышление, чрезмерные обобщения, дисквалификация позитивного, самообвинение и катастрофизация. Хотя мы ничего не можем сделать, чтобы полностью прекратить появление этих мыслей в наших головах, у нас есть контроль над тем, как мы к ним относимся, как мы с ними работаем, как мы ими манипулируем и как мы контролируем их, когда они активизируются. Вместо того, чтобы пытаться заставить замолчать свою болтовню, вы можете воспитывать ее, мотивировать и рассуждать здраво.
‘Не пытайтесь бороться со своим внутренним критиком", - советует психотерапевт по интегративным искусствам Эмма Кэмерон. ‘Да, это ограничивает вас. Да, это причиняет вам боль и заставляет чувствовать себя ужасно. Но когда вы пытаетесь укротить его, заставить замолчать, подавить или овладеть им, вы, возможно, просто делаете его сильнее. Вместо этого попробуйте мыслить в терминах того, как подружиться с ним, направлять его, успокаивать и мягко трансформировать.’
Хорошая новость заключается в том, что есть много способов сделать это, от создания более сострадательного мышления до отступления назад и более объективного осмысления своей ситуации. Первый шаг - проявить любопытство, и все начинается с понимания того, откуда исходит голос. В следующий раз, когда вы почувствуете, что ваш внутренний критик, возможно, заработал, попробуйте настроиться на некоторые вещи, которые он вам говорит. Какие вещи, которые ваш внутренний критик говорит вам, вы не можете делать? Или не стоит делать? Или не способны? Или не заслуживаете? Каким человеком считает вас ваш внутренний критик? Что ваш внутренний критик может сказать о том, каким вас видят другие люди?
Какой тон у вашего внутреннего критика? Он холодный, саркастичный, придирчивый, принижающий, подлый или требовательный? Как насчет громкости? Чувствуете ли вы, что кто-то внутри вашей головы выкрикивает вам требования?
Все это может легко стать непреодолимым, мешая нам концентрироваться и принимать рациональные решения. ‘Когда это происходит, нам нужно найти способы дистанцироваться от вспыльчивости внутреннего критика", - говорит Кэмерон.
Выход из своей ментальной эхо-камеры позволяет вам увидеть более широкую, спокойную и объективную перспективу, а когда вы дистанцируетесь, вы можете быть менее эмоционально возбуждены, испытывать меньший умственный и физический стресс и принимать более правильные суждения и решения.
Одна из широко успешных техник - говорить с самим собой в третьем лице. Это включает переключатель в вашей голове и немедленно создает эмоциональную дистанцию, изменяя вашу точку зрения. Часто у нас лучше получается давать рекомендации другим людям, борющимся с чем-то эмоциональным, чем самим себе, так что это дает вам больше возможностей начать предлагать себе гораздо более мудрые советы. Чтобы упростить задачу, Кэмерон рекомендует дать вашему внутреннему критику имя, которое позволит вам перевести болтовню из ‘внутреннего монолога’ во ‘внутренний диалог", и вы сможете начать вести беседы со своим критиком, которые нейтрализуют его негатив.
‘Когда вы представляете, что голос больше не звучит в вашей голове, а принадлежит созданному вами образу, легче подвергать сомнению то, что он говорит", - добавляет Бейкер. ‘Важно научиться прерывать своего внутреннего критика. Это единственный способ вернуть себе хоть какой-то контроль над ним и вернуть себе свободу действий.’
Поэтому, когда вы слышите, как ваш внутренний критик говорит что-то вроде "Ты такой неудачник" или "Тебя никто не любит", попросите доказательств того, что это правда. Часто бывает мало доказательств, подтверждающих этот негативный разговор с самим собой, и, подвергая его сомнению, вы можете начать разрывать порочный круг, приводя факты в ответ. Вы могли бы даже попробовать накопить свидетельства своих успехов: составьте список вещей, в которых вы хороши, и держите их под рукой на тот случай, когда вам понадобится позитивно противостоять своему внутреннему критику.
Бейкер также предлагает перевернуть вашего внутреннего критика с ног на голову. ‘Попробуйте заменить негативные слова уверенными в себе утверждениями", - говорит она. Замените фразу “Я не чувствую себя успешным” на “Я заслуживаю чувствовать себя успешным“ или даже "я успешен”. Поначалу может показаться неприятным говорить это, но все равно попробуйте, потому что есть волшебство (подкрепленное наукой) в том, чтобы услышать, как вы произносите положительный отзыв вслух таким образом. Когда мозг начнет в это верить, вы начнете это чувствовать.’
Но важно не только то, что говорит ваш внутренний критик, важно и то, как он это говорит. Большинство из нас виноваты в том, что относимся к себе строже, чем к другим, и нам и в голову не придет говорить другу то, что мы позволяем своему внутреннему критику выходить сухими из воды.
‘Действительно важно работать над развитием сострадания к себе’, - говорит Кэмерон. ‘Измените свои отношения с неудачами. Вместо того, чтобы воспринимать допущенную ошибку как нечто ужасное, постарайтесь быть более реалистичными и признайте, что неудача - это обычный опыт, который время от времени случается со всеми нами. Не связывайте свою самооценку с “только успехом”; вместо этого позвольте себе быть тем, кто вы есть на самом деле — замечательным, ущербным человеком, который достоин любви и уважения, даже когда вы облажаетесь.’
Для большинства из нас наш внутренний критик в той или иной форме будет рядом всю оставшуюся жизнь. Это часть того, кто мы есть, и, хотя, кажется, нет волшебного средства для отключения этого, с помощью техник, которые у вас теперь есть в наборе инструментов, и небольшой практики вы скоро выйдете за рамки негативной болтовни в своей голове.