Немного о том как сочетать продукты питания в ежедневном рационе.
Все слышали про метод тарелки.
Как составить рацион так, чтобы в нем присутствовали все необходимые компоненты и при этом не набирать вес?
Ответ нашли эксперты Гарвардской школы общественного здравоохранения: они придумали тарелку правильного питания.
Представьте себе обычную тарелку диаметром 20-22 см и визуально разделите ее на две равные половины, а потом одну из них — еще на две части.
Это и есть идеальные порции рациона и основное правило тарелки.
Калорийность суточного рациона не должна превышать норм.
Для похудения рекомендуется сократить этот показатель на 500-600 ккал в день. Но никак не менее 1500 ккал. Это фатально особенно для репродуктивной системы.
Суточная калорийность рациона у каждого своя и должна рассчитываться индивидуально. В среднем этот показатель для взрослого человека –1800 -2600 ккал, в зависимости от физ активности, пола, возраста, трудовой деятельности.
Большую часть, должны составлять овощи и фрукты. Это обеспечит низкую калорийность рациона, а быстрое насыщение произойдет из-за клетчатки.
- Приемлемый диапазон распределения макронутриентов для углеводов (45-65 % энергии), белков (10-35 % энергии) и жиров 20-35 % энергии; ограничение насыщенных и исключение транжиров).
- Эти пропорции обеспечивают достаточно широкий диапазон, чтобы покрыть потребности большинства активных людей в макронутриентах, но также обычно даются конкретные рекомендации по углеводам и белку, основанные на формуле г/кг массы тела.
- Эти диапазоны составляют от 5 до 12 г углеводов/кг массы тела и от 1,2 до 1,8 г/кг массы тела белков в зависимости от уровня физической активности.
