Что такое дробное питание? Помогает ли дробное питание при похудении? Каким должно быть меню дробного питания? Что входит в меню дробного питания? Правда ли, что нужно питаться часто и дробно по 5-6 раз в день, а каждый кусок жевать как можно дольше? Сейчас обо всем расскажем по порядку.
Универсальных показаний к тому, чтобы есть часто и дробно, нет. Если, конечно, у вас отсутствуют какие-то гастропроблемы, резекции, диабет. Но если говорить о каких-то средних цифрах, то обычно рекомендуют есть 5 раз в день. Завтрак, обед, ужин и два перекуса. Причем есть стоит тогда, когда появляется чувство голода. И чем лучше вы себя дисциплинируете, тем все быстрее происходит по часам.
Кстати, перекус — это не шоколадка, а что-то полноценное. Допустим, яичница из одного яйца с помидором или сэндвич с лососем и шпинатом. На последнем я не настаиваю. Жевать же и правда лучше как можно дольше и тщательнее. Ну или тщательнее, потому что аппетит во многом контролируется гормонами.
Перед приемом пищи, когда мы в предвкушении, у нас появляется гормон грелин, который отвечает за чувство голода. А после еды выделяется гормон сытости, он называется лептин. Эта комбинация сообщает мозгу, что мы сыты, и прием пищи прерывается. Но процесс выработки гормонов занимает примерно 20 минут. И если вы поглощаете пищу слишком быстро, мозг просто не успевает понять, что на самом деле вы уже наелись.
Было, кстати, интересное исследование. Людей со здоровым весом просили съесть мороженое за 5 и за 30 минут. Чувство сытости в итоге было выше именно при медленном потреблении десерта. А в другом исследовании людей попросили есть с разной скоростью и меньше калорий потребляли те, кто ел тоже не спеша. И, кроме того, они дольше чувствовали себя сытыми.
Тщательное пережевывание позволяет лучше усваивать полезные компоненты из пищи. Уровень удовольствия от еды также растет, улучшается продвижение по ЖКТ. А вот если мы торопимся, организм может это вообще воспринять как сильный стресс. Поэтому не подгоняйте себя, не обсуждайте волнующие вас темы и не смотрите в телефон. На последнем тоже не настаиваю.
Кроме того, замедление во время приема пищи вкупе с модификацией образа жизни и рационом может помочь в снижении веса или сократить риск набора лишнего. Просто когда вы пережевываете тщательнее, вы можете съесть в итоге меньше.
Так в одном исследовании люди с нормальным или избыточным весом ели с разной скоростью. В итоге обе группы потребляли меньше калорий во время самого длительного поедания пищи. Кроме того, все участники также дольше чувствовали себя сытыми, сообщая о меньшем голоде через 60 минут после медленного приема пищи.
Фактически несколько исследований показали, что те, кто имеет избыточный вес, склонны пережевывать пищу менее тщательно, чем остальные. А изменения в скорости приема пищи могут повлиять на снижение веса у людей с ожирением.
К примеру, исследование с участием почти 60 тысяч женщин показало, что медленное пережевывание пищи связано со снижением индекса массы тела и уменьшением окружности талии.
Так что дробно питаться можно, главное при этом — есть не торопясь. Тогда дробное питание поможет похудеть.
Мария Баченина.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ
В какое время суток можно есть углеводы и разрешается ли их смешивать с белками
Мифы о похудении: есть на ночь можно
Что делать, если утром совсем не хочется есть: каким должен быть завтрак
Подписывайтесь на наш канал, каждый день рассказываем интересные новости без политики.