Креатин
Добавки с креатином очень популярны среди спортсменов и лиц, занимающихся физическими упражнениями, для увеличения мышечной массы, производительности и восстановления. Накопленные данные также свидетельствуют о том, что добавки с креатином оказывают множество полезных эффектов на пожилых людей и пациентов. Кроме того, научно обоснованные исследования показывают, что прием добавок креатина относительно хорошо переносится, особенно в рекомендуемых дозировках (т.е. 3-5 г/сут или 0,1 г/кг массы тела в день). Несмотря на то, что существует более 500 рецензируемых публикаций, посвященных добавкам креатина, несколько удивительно, что вопросы, касающиеся эффективности и безопасности креатина, все еще остаются. К ним относятся, но не ограничиваются ими: 1. Приводит ли креатин к задержке воды? 2. Является ли креатин анаболическим стероидом? 3. Вызывает ли креатин повреждение почек/почечную дисфункцию? 4. Вызывает ли креатин выпадение волос / облысение? 5. Приводит ли креатин к обезвоживанию и мышечным спазмам? 6. Вреден ли креатин для детей и подростков? 7. Увеличивает ли креатин жировую массу? 8. Требуется ли ‘фаза загрузки’ креатином? 9. Полезен ли креатин пожилым людям? 10. Полезен ли креатин только для силовых упражнений? 11. Эффективен ли креатин только для мужчин? 12. Являются ли другие формы креатина аналогичными или превосходящими моногидрат и стабилен ли креатин в растворах/напитках?
Креатинфосфат (фосфокреатин) функционирует как резервуар фосфатов. Он содержится в высоких концентрациях в скелетных мышцах и сердце, а также в некоторой степени почти в каждой клетке всех позвоночных и различных беспозвоночных.
Углеводы обеспечивают быструю энергию в анаэробной среде (упражнения высокой интенсивности), в то время как жиры обеспечивают устойчивую энергию в периоды высокой доступности кислорода (упражнения низкой интенсивности или отдых). Энергия от распада углеводов, жиров и кетонов накапливается в аденозинтрифосфат (ATP), который, в свою очередь, питает большинство клеточных процессов. Когда клетки используют АТФ для получения энергии, эта молекула превращается в аденозиндифосфат (ADP) и аденозин монофосфат (AMP). Креатин существует в клетках, чтобы пожертвовать фосфатную группу (энергию) ADP, превращая эту молекулу обратно в АТФ
Некоторые виды (сырого) мяса содержат высокий уровень креатина:
Говядина с минимальным количеством видимой соединительной ткани: 5 г на 1,1 кг или 2,15-2,5 г/фунт (4,74-5,51 г/кг)
Курица: 3,4 г/кг
Кролик: 3,4 г/кг
Сердечная ткань (быка): 2,5 г/кг
Сердечная ткань (свиньи): 1,5 г/кг
Приводит ли креатин к задержке воды?
Предполагаемый миф о добавках креатина, увеличивающих содержание воды в организме, вероятно, связан с ранними исследованиями, которые показали, что прием добавок креатина в дозе 20 г/сут в течение шести дней был связан с задержкой воды. Действительно, похоже, что наиболее распространенным побочным эффектом приема добавок креатина является задержка воды на ранних стадиях (первые несколько дней). Например, исследования показали, что трехдневный прием добавок креатина увеличил TBW и внеклеточную воду организма (ECW) и внутриклеточную воду (ICW). К сожалению, основываясь на этих краткосрочных реакциях, широко распространено мнение о том, что креатин увеличивает задержку воды в долгосрочной перспективе.
Креатин является осмотическим активным веществом. Таким образом, увеличение содержания креатина в организме теоретически может привести к увеличению задержки воды. Креатин поступает в мышцы из кровообращения с помощью натрийзависимого транспортера креатина. Поскольку транспортировка включает натрий, вода также будет поступать в мышцы, помогая поддерживать внутриклеточную осмоляльность. Однако, учитывая активность натриево-калиевых насосов, маловероятно, что прием креатина существенно повлияет на внутриклеточную концентрацию натрия.
Ряд исследований по физической подготовке (например, 5-10 недель), включающих прием добавок креатина, не показали увеличения общего количества воды в организме (TBW).
Вызывает ли креатин повреждение почек/почечную дисфункцию?
Вопросы и озабоченности, связанные с приемом добавок креатина и повреждением почек/почечной дисфункцией, являются общими. С точки зрения распространенной дезинформации в сфере спортивного питания, представление о том, что добавки креатина приводят к повреждению почек/почечной дисфункции, пожалуй, уступает только мифу о том, что белковые добавки и привычное высокое потребление белка вызывают повреждение почек. Сегодня, после более чем 20-летних исследований, которые не продемонстрировали отрицательного воздействия рекомендуемых доз добавок креатина на здоровье почек, к сожалению, эта проблема сохраняется. Хотя происхождение неизвестно, связь между приемом добавок креатина и повреждением почек/почечной дисфункцией можно проследить по двум причинам: плохому пониманию креатина и метаболизма креатина и тематическому исследованию, опубликованному в 1998 году.
В скелетных мышцах как креатин, так и ПЦр расщепляются неферментативным путем до креатинина, который поступает в кровь и выводится с мочой. Здоровые почки фильтруют креатинин, который в противном случае повышался бы в крови. Следовательно, уровень креатинина в крови может быть использован в качестве косвенного маркера функции почек. Однако количество креатинина в крови связано с мышечной массой (т.е. у мужчин уровень креатинина в крови выше, чем у женщин) и как диетическим креатином, так и потреблением креатинина. Уровень креатинина как в крови, так и в моче может быть повышен при приеме креатиновых добавок и продуктов, содержащих креатин, таких как мясо. Креатин обычно не содержится в моче, но может достигать очень высоких уровней (>10 г/сут) при приеме добавок креатина. По-видимому, существует необоснованная точка зрения, что если почки “вынуждены” выделять креатин в количестве, превышающем норму, то произойдет своего рода “перегрузка” почек, приводящая к повреждению почек и/или почечной дисфункции. На самом деле кратковременное повышение уровня креатина в крови или моче, или креатинина в моче вследствие приема добавок креатина вряд ли отражает снижение функции почек. Кроме того, следует соблюдать осторожность при измерении уровня креатинина в крови и расчетного клиренса креатинина/скорости клубочковой фильтрации у лиц, которые употребляют большое количество мяса или добавки с креатином. В обзоре исследований добавок креатина Перски и Роусон не обнаружили повышения уровня креатинина в сыворотке крови в 12 исследованиях, 8 исследований показали повышение, которое оставалось в пределах нормы, и только 2 исследования показали увеличение выше нормальных пределов (хотя и не отличалось от контрольной группы в одном исследовании)
Вреден ли креатин для детей и подростков?
Опасения по поводу безопасности добавок креатина у детей и подростков (<19 лет) по-прежнему широко распространены. Подавляющее большинство фактических данных, полученных среди взрослого населения, указывает на то, что добавки креатина, как краткосрочные, так и долгосрочные, безопасны и, как правило, хорошо переносятся. Однако вопрос о том, справедливо ли это для детей и подростков, относительно неясен. Физиологическое обоснование, подтверждающее потенциальную эрогенную пользу добавок креатина у детей и подростков, было впервые постулировано Уннитаном и его коллегами в 2001 году.; что заложило прочную основу для будущего применения креатина молодыми спортсменами. Совсем недавно, в всестороннем обзоре, посвященном безопасности добавок креатина у подростков обобщили несколько исследований, в которых изучалась эффективность добавок креатина среди различных групп спортсменов-подростков, и не обнаружили никаких свидетельств побочных эффектов. Обзор предоставил данные, изучающие конкретные маркеры клинического здоровья и то, повлияли ли на них протоколы приема добавок.
Ниже представлено исследование на безопасность креатина.