Это может быть пугающим, когда вы начинаете ходить в спортзал, так как вы можете не знать, какие упражнения делать, как трудно тренироваться или как максимизировать свои тренировки.
Чтобы максимально использовать свои усилия в тренажерном зале, убедитесь, что вы идете на каждый сеанс с планом. Когда вы доберетесь до тренажерного зала, поверните телефон в тишину, чтобы избежать отвлекающих факторов, и сосредоточьтесь на интенсивности ваших упражнений. Когда вы выходите из тренажерного зала, сосредоточьтесь на своей диете, сне и выздоровлении, потому что это также важные компоненты достижения ваших целей в фитнесе.
Лучшие советы для начинающих
1. Полегче в первые несколько недель обучения
Я считаю, что новички готовы сокрушить себя в самой первой тренировке. Другими словами, идти слишком усердно, что не рекомендуется.
Я рекомендую, чтобы лифтеры облегчались в своих тренировках, останавливаясь только из-за полного отказа во всех упражнениях, по крайней мере, в течение первых двух недель.
Это не означает, что вы не тренируетесь усердно, это означает, что вы даете своему телу возможность приспособиться к дополнительному стимулу.
Реальность такова, что вы буквально начинаете с нуля.
Вы можете делать очень простые упражнения, с умеренными или тяжелыми усилиями, и получать хорошие результаты.
Хотя эти достижения для начинающих будут длиться всего несколько месяцев, важно не идти слишком агрессивно, поскольку это не поможет вам быстрее добраться.
На самом деле, это может сорвать вас прямо из ворот из-за травмы, чрезмерной болезненности и неспособности работать несколько раз в неделю, потому что вы слишком «избиты».
2. Сосредоточьтесь на выполнении как минимум 12 тренировок за первые 30 дней
Если они смогут освоить время для выполнения 12 тренировок (в среднем 3 в неделю) в течение 30-дневного периода, они внесут необходимые изменения в поведение, чтобы придерживаться долгосрочной поездки в спортзал.
Начать как начинающий может быть непросто, так как вам нужно создать новую рутину образа жизни, чтобы вы могли ходить в спортзал, тренироваться, а затем возвращаться домой.
Если вам также необходимо сделать это до или после работы, вам нужно будет упаковать сумку и немного еды.
Как и любая привычка, тренировка - это повторение и последовательная практика.
12 тренировок за 30 дней не только дают мышцам достаточный стимул, чтобы стать сильнее, но и дают вам возможность создать совершенно новую систему распределения вашего времени.
3. Выберите 5-6 общих упражнений, которые нужно выполнять каждый день
Я предлагаю каждому новичку найти программу, в которой они выполняют не более 6 упражнений за один день.
В идеале вы бы выбрали 2-4 сложных упражнения и еще 2-3 типа изоляции движения для создания хорошей программы тренировок.
Как новичок, может быть заманчиво делать все упражнения, которые вы видите в социальных сетях, в течение одного дня. Вы постоянно засыпаны «новыми передовыми тренировками и упражнениями».
Если вы тренируетесь более 3 дней в неделю, вы просто добавляете больше тренировок в течение недели, но при этом сохраняете одинаковое количество упражнений на тренировку.
4. Держите тренировки до 1 часа
Я рекомендую начинающим эффективно выполнять свои тренировки, т.е. много работы за короткое время. Идея состоит в том, чтобы подтолкнуть себя, чтобы сделать полную тренировку за час.
Начинающие часто борются с двумя вещами.
· Первый - последовательный в тренажерном зале, часто говорящий, что у них нет достаточно времени, чтобы пройти три или более тренировок в течение недели.
· Во-вторых, когда они в тренажерном зале, у них часто не оптимальные тренировки, потому что они слишком заняты, отвлекаясь.
Оба из них могут быть решены с помощью четкой программы тренировок, которая предназначена для начинающих и может быть сделана менее чем за час. Это будет держать вас сосредоточенным и чувствовать, что вы многое делаете к концу тренировки.
После того, как вы получаете три тренировки в неделю в час каждый, и вы делаете все свои упражнения каждую тренировку с эффективностью, постарайтесь добавить еще одну тренировку в неделю, чтобы поднять свои результаты на следующий уровень.
5.Время отдыха
Часто нахожу начинающих либо отдыхать совсем без времени, либо отдыхать вечность между сетами. Оба не правы. Реальность такова, что большинству начинающих требуется всего 90 секунд между сетами.
Это позволяет вам восстанавливаться после жесткого набора, но также сохранять стимул для мышц достаточно между наборами, чтобы иметь эффект усугубляющей усталости (в основном, в течение тренировки вы хотите, чтобы мышцы выходили из строя).
В то время как более продвинутым игрокам может потребоваться более 2 минут, большинство начинающих недостаточно сильны по отношению к своей массе тела и способностям, чтобы гарантировать очень длительный период отдыха, как вы бы видели в силовых установках элитного уровня.
6.Просмотрите свои тренировки перед ходьбой в спортзал
Занимать время, чтобы пересмотреть свою тренировку, прежде чем отправиться в спортзал, - это то, на что многие игроки не уделяют достаточного внимания.
Я рекомендую, чтобы вы, по крайней мере, достаточно долго смотрели на свои тренировки, чтобы знать большинство движений, которые вам нужно делать в этих сессиях, не в себе.
Имея четкое понимание движений и цели этого дня (например, у вас сегодня день ног), вы можете быстрее двигаться в тренажерном зале и заранее визуализировать себя.
Наконец, если вы не уверены, как что-то сделать в своей программе, вам следует пересмотреть свои упражнения, прежде чем идти в спортзал, так как это снова сократит время, которое вы тратите на свой телефон.
7. Ешьте достаточно белка для восстановления топлива и роста мышц
При поиске наращивания мышечной массы и восстановления застежки белок необходим.
Я рекомендую начинающим стремиться потреблять 1.6 г белка на кг массы тела в день.
Как только вы постоянно достигнете минимума, вы можете увеличить его до 2.2 г на кг в день.
Почему? Белок является строительным блоком всех тканей организма, а также ключевым питательным веществом, необходимым для гормональной продукции.
Сосредоточьтесь на таких источниках, как постное мясо (курица, постная говядина, свинина), яйца, рыба и греческий йогурт. В зависимости от вашей диеты вам может потребоваться добавление белка для увеличения общего потребления.
8. Попробуйте креатин, чтобы помочь увеличить силу
Я рекомендую всем людям дополнять креатин в течение года.
Было неоднократно показано, что креатин является безопасной и чрезвычайно эффективной добавкой, которая помогает людям на всех уровнях наращивать мышцы и увеличивать силу.
Старайтесь потреблять 5 г креатина в день в форме моногидрата креатина.
Любая другая форма, претендующая на то, чтобы быть более мощной, более выгодной или передовой, просто пытается взять ваши деньги.
Вы должны быть в состоянии получить моногидрат креатина в любом магазине здоровой пищи, просто убедитесь, что в списке ингредиентов указан моногидрат креатина, и ничего больше.
В заключении хочу сказать что начать ходить в "качалку" конечно страшно, но вы представьте как вы удивите всех своим результатом если будете читать наш канал на постоянной основе.