Правильное питание играет важную роль в наборе мышечной массы. Продуманный рацион, в котором учтены калорийность и соотношение белков, жиров и углеводов, помогает телу восстанавливаться после тренировок, ускоряет метаболизм и благоприятно сказывается на иммунной системе.
Принципы правильного питания
Чтобы набрать мышечную массу, необходимо учитывать следующие показатели:
- Калорийность рациона. Рост и быстрое восстановление мышц возможны только в том случае, если спортсмен получает достаточное количество энергии. Для этого рассчитывают суточную калорийность рациона. Согласно формуле Миффлина-Сан Жеора, суточная норма калорий для мужчин рассчитывается как (10*вес) + (6.25*рост) – (5*возраст) + 5. Калорийность рациона для женщин: (10*вес) + (6.25*рост) – (5*возраст) – 161. Чтобы спровоцировать набор массы, полученное число необходимо увеличить на 20%.
- Белки. Белок выступает основным питательным веществом и строительным материалом для мышц, поэтому 20-25% суточного рациона должны приходиться на белковую пищу. Норма белков рассчитывается как 1.6-2.2 гр белка на 1 кг массы спортсмена. К продуктам, богатыми белками, относятся мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи и бобовые.
- Жиры. 25-30% рациона необходимо отводить под полезные жиры, так как они улучшают иммунитет и активизируют работу мозга. Можно добавлять в пищу растительные масла, орехи, авокадо, тыквенные семечки, кунжут, жирные сорта рыбы.
- Углеводы. Половина суточного рациона должна приходиться на сложные углеводы, поскольку они служат источником энергии, необходимой для тренировок. Необходимо ограничить поступление простых углеводов в виде сахара и мучного, и отдавать предпочтение крупам, овощам, бобовым и цельнозерновым продуктам.
- Режим питания. Помимо калорийности и соотношения БЖУ, необходимо следить за частотой приемов пищи. Рекомендуется разделить суточную калорийность между тремя основными приемами пищи и двумя перекусами. Не следует употреблять пищу позднее, чем за 2 часа до тренировки, чтобы не ощущать тяжесть в желудке во время занятий спортом.
- Водный баланс. Вода участвует в обменных процессах и мышечном восстановлении, поэтому необходимо ежедневно выпивать 30-40 мл воды на один килограмм веса.
Рецепты блюд для набора мышечной массы
Белковый омлет с овощами на завтрак
Ингредиенты:
- Яйца – 3 шт.
- Молоко – 100 мл.
- Помидоры – 2 шт.
- Твердый сыр – 50 гр.
- Зелень – один пучок.
- Специи – по вкусу.
- Оливковое масло – 1 ст. л.
Пошаговая инструкция:
- Взбейте яйца и молоко в однородную массу, добавьте соль и специи.
- В сковороде разогрейте оливковое масло, влейте молочно-яичную смесь.
- Помидоры нарежьте произвольными ломтиками и выложите поверх омлета.
- Натрите сыр, вымойте и порежьте зелень, и добавьте их в сковороду. Закройте омлет крышкой и готовьте на медленном огне до полного приготовления.
Рыба со свежим салатом на обед или ужин
Ингредиенты:
- Рыбный стейк или филе (форель, лосось, семга) – 200 гр.
- Салатная смесь (руккола, фриссе и т.п.) – 20 гр.
- Огурец – 1 шт.
- Помидор – 1 шт.
- Редис – 2 шт.
- Оливковое масло – 1 ст.л.
- Соль, перец – по вкусу.
Пошаговая инструкция:
- Разогрейте духовку до 200 градусов.
- Рыбное филе или стейк посолите и поперчите, выложите на противень. Поместите в духовку на 12-14 минут.
- Пока готовится рыба, сделайте салат. Для этого вымойте овощи и салатную смесь, нарежьте огурец и редис полукольцами, помидор – дольками.
- Смешайте в миске салатную смесь и овощи, приправьте оливковым маслом и солью. В качестве дополнительного источника витаминов и минералов, Вы можете добавить в салат семена и кунжут.
Чтобы набрать мышечную массу, а также сохранить ее в дальнейшем, важно помнить о регулярных занятиях спортом. В этом Вам поможет сеть фитнес-клубов Fitness House. Купив годовой абонемент, Вы получите 6 месяцев фитнеса в подарок. Абонемент позволяет разнообразить тренировочный процесс, так как помимо тренажерного зала Вам становятся доступны занятия в бассейне и групповые программы. Подробную информацию читайте на сайте.
