ОБЩИЕ СВЕДЕНИЯ, АНАТОМИЯ И ФУНКЦИИ МЫШЦ ГОЛЕНИ
Голень – это часть нижних конечностей человека, расположенная между коленным суставом и щиколоткой. Мышцы голени состоят из множества различных мышц, разберем главные.
В переднюю группу входят:
- Передняя большеберцовая мышца, которая располагается на внешней стороне большеберцовой кости, ее легко найти и она хорошо прощупывается. Она выполняет две функции: разгибание и приведение стопы, а также подъем ее внутреннего края.
- Длинный разгибатель пальцев. Он разгибает второй, третий, четвертый и пятый пальцы, а также разгибает стопу, приподнимая ее внешний край.
- Длинный разгибатель большого пальца стопы. Разгибает большой палец и ступни.
Задняя группа мышц:
- Трехглавая мышца располагается на задней поверхности голени. Она состоит из трех головок. Две из них – довольно массивные медиальная и латеральная головки икроножной мышцы. В их функции входит: сгибание, пронация и супинация голени, также она сгибает стопу.
- Внутренняя головка расположена глубоко в голени под икроножной мышцей, и имеет вид плоской рыбы. Отсюда и название - камбаловидная. Эта мышца отвечает за сгибание голени и стопы и препятствует опрокидыванию голени вперед. Эти мышцы крепятся к ахилловому сухожилию.
- Подошвенная мышца. Она слабо развита и не всегда присутствует. Она отводит назад капсулу коленного сустава, когда голень сгибается и поворачивается внутрь.
Кроме этого, в голеностопе присутствует множество мелких мышц. Они расположены в глубоком слое голени, которые участвуют в движениях стоп и пальцев.
Коллективная работа всех этих мышц обеспечивает исполнение сложных и точных движений, а также поддерживает стабильность и контроль во время активности нижних конечностей.
ГРАМОТНОЕ ПОСТРОЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ МЫШЦ ГОЛЕНИ И ОБЩИЕ РЕКОМЕНДАЦИИ
Накачка икроножных мышц - одна из самых сложных задач в фитнесе. Неправильная нагрузка может привести к различным травмам, что затруднит дальнейшую тренировку. Чтобы эффективно развивать икроножные мышцы, необходимо придерживаться определенных правил.
Перед началом тренировки важно провести качественную разминку. Начните с легких общеукрепляющих упражнений, чтобы подготовить голень к более интенсивной нагрузке. Это поможет прогреть мышцы, улучшить кровообращение и подготовиться к упражнениям. Полезными будут кардио упражнения, такие как ходьба, различные комбинации шагов или бег. Затем можно приступать к основной части тренировки.
Совместите работу над икрами с другой группой мышц, обычно икры тренируют вместе с ногами. В дополнение к базовым упражнениям на бедра, ягодицы и голень, таким как приседания и выпады, добавьте пару изолированных упражнений на икры с использованием свободных весов. Можно использовать гантели, диски, гири, штангу с блинами и без них, а также специальные тренажеры с различными наборами железа для прокачки икр сидя или стоя. Обратите внимание на правильную технику выполнения. Неправильное выполнение упражнений может привести к травмам и снижению эффективности тренировки.
В конце тренировки сделайте легкую растяжку. Растяжка помогает улучшить гибкость икр, а также снизить риск спазмов и растяжений. Кроме того, растянутые и гибкие мышцы позволяют выполнять базовые силовые упражнения, такие как приседания и становую тягу, с правильной техникой. Короткие и негибкие мышцы не позволяют выполнить полную амплитуду движений.
Помните, что для достижения нужного объема мышц необходимо сосредоточиться не на количестве повторений, а на постепенном увеличении рабочего веса. Иначе мышцы могут стать накачанными, но сухими. Это правило применимо ко всем группам мышц. Включайте в тренировку разнообразные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц.
Используйте различные виды тренировок, например функциональные тренировки, которые имитируют ежедневные движения и помогают тренировать икроножные мышцы в более реалистичных условиях.
ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ НА ПЕТЛЯХ ЛУЧШЕ?
1. БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. По этому принципу на тренировочных петлях можно выполнять упражнения для тренировки голени с элементами прыжка, при этом угол наклона вашего тела исключает вертикальное давление на позвоночник. Петли способствуют профилактике травм.
2. РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Большое разнообразие упражнений, от самых простых до сложных. Варианты выполнения упражнений с опорой на одну ногу. Работа с уменьшенной опорой даст хорошую нагрузку на мышцы голени и поможет развить координационные способности.
3. УЛУЧШЕНИЕ ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЙ
Тренируясь на петлях, вы сможете постепенно увеличить амплитуду движений в суставах и достичь грамотной работы тела. Помогая себе руками, во время выполнения упражнений и контролируя двигательные действия, вы сможете развить гибкость и силу мышц нижней части корпуса.
4. УДОБСТВО ТРЕНИРОВОК
Многие упражнения для проработки икроножных мышц - плиометрические или сложнокоординационные. Благодаря петлям вы сможете сохранять равновесие, держась за ручки петель. Вам будет проще удерживать ровную осанку и сохранять правильное положение стоп и колен. Вы сможете сохранять баланс и координировать движения во время тренировки.
5. ЛЕГКАЯ ПРОГРЕССИЯ
На функциональных петлях легко прогрессировать. Практически каждое упражнение имеет несколько уровней сложности. Благодаря чему, человек даже с самой минимальной подготовкой сможет выполнить все упражнения первого или второго уровня и в дальнейшем перейти на более сложные уровни.
6. ПРОКАЧКА НЕ ТОЛЬКО ГОЛЕНИ, НО И ВСЕГО ТЕЛА
Помимо прорабатывания мышц голени на петлях можно выполнить упражнения на другие части тела, а также хорошо растянуть мышцы после тренировки.
7. МОБИЛЬНОСТЬ
Петли TRX FISIO многофункциональны и легки (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением-фиксатором для двери). Возьмите петли с собой на улицу, на дачу, в зал, в путешествия, в общем, куда угодно.
ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПРОРАБОТКИ ИКРОНОЖНЫХ ИКР
Ранее мы рассмотрели упражнения с применением петель. Если вы еще не успели купить этот универсальный инструмент, который поможет проработать самые разные группы мышц, тренировки можно начать уже сейчас. Важно выполнять упражнения правильно и не допускать ошибок, чтобы избежать возможных рисков травматизма.
Для эффективной проработки икроножных мышц можно попробовать выполнять следующие пять упражнений без использования тренажеров:
- Положение стоя, стопы на ширине плеч, ступни параллельно. Выберите устойчивую позицию, спину держите прямо. Для дополнительной опоры можно использовать подходящий стул, в том числе его спинку. Из этой позиции поднимитесь максимально высоко на носки, опираясь на подушечки пальцев, выпрямите ноги, напрягая икроножные мышцы. Зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем плавно опустите пятки вниз, на пол. Повторите это упражнение 10-15 раз.
- Встаньте прямо, примите положение “ноги на ширине плеч, руки перед собой”. Глубоко присядьте, затем резко, мощно выпрямите ноги и выпрыгните вверх, разводя руки в стороны. Старайтесь подпрыгнуть как можно выше оторвавшись от земли. Приземлитесь на носки и снова сядьте как можно ниже. Повторите упр. 10-15 раз. Это упражнение укрепляет не только икроножные, но и бедренные мышцы и ляшки.
- Положение стоя лицом к стене на расстоянии примерно в одну длину стопы. Руки положите на стену для опоры. Чередуя ноги, отрывайте пятку от пола, вытягивая ногу как можно сильнее. Задержись в верхней точке подъема на несколько секунд и медленно опустите ногу в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.
- Встаньте передней частью стоп на небольшое возвышение (подставку), такую как ступенька лестницы, тротуарный бордюр. Опустите пятки ниже уровня возвышения, затем, из нижней точки поднимитесь с максимальным усилием высоко на носки. Опуститесь в исходное положение. Повторите упражнение 10-15 раз.
Ощущение жжения и легкой боли в мышцах во время выполнения этих упражнений – нормальное явление. Это значит, то упражнения выполняются правильно.
Учтите, что эти упражнения помогают поддерживать икроножные мышцы в форме. Для накачки мышц и получения выраженного визуального эффекта потребуется дополнительный инвентарь: утяжелители, тренажеры, гантели, функциональные петли. комплекс с утяжелителями или с тренажерами, например, с петлями.
Больше упражнений и разборов от экспертов фитнеса смотри в нашем телеграм-канале: t.me/fisio ⚡️