Во время занятий фитнесом у женщин обнаруживаются сильные и слабые мышечные группы, которые зависят от индивидуальных параметров и генетики. Однако существует общая тенденция - нехватка развития ног. Сильные и развитые мышцы икры играют важную роль в поддержании стабильности при выполнении различных силовых упражнений, таких как становая тяга, приседания и даже жим лежа.
Чем раньше вы включите комплекс упражнений на икры в свою тренировку, тем быстрее вы укрепите нижнюю часть ног и сделаете их не только привлекательными, но и здоровыми.
НАЧНЕМ С АНАТОМИИ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ
Икроножная мышца является частью трехглавой мышцы голени, которая отвечает за подъем опорной ноги и отведение стопы от поверхности. Она помогает нам стоять на носках и предотвращает потерю равновесия при ходьбе. При прыжках икроножная мышца создает импульс, который поднимает тело вверх. Икроножная мышца расположена на задней поверхности голени и видна глазом. Рядом с ней находится камбаловидная мышца, которая находится под икроножной и основным образом поддерживает вертикальное положение тела, придавая икроножной дополнительный объем - подобно тому, как брахиалис делает бицепс более выразительным.
Мышцы голени часто отстают в развитии, даже при интенсивных тренировках - особенно если они проводятся неправильно. Поэтому, чтобы развить "икры", вам нужно работать над камбаловидной и икроножной мышцами вместе. Для этого необходимо понять два способа работы этих мышц:
- Икроножная мышца содержит преимущественно быстрые мышечные волокна, которые выполняют быстрые движения и быстрее устают. Камбаловидная мышца, напротив, содержит преимущественно медленные мышечные волокна, которые более выносливы (хороший пример развития этих мышц у марафонцев).
- В тренировочном процессе икроножная мышца активируется в положении стоя, а камбаловидная - в положении сидя. Подробнее: когда колено согнуто, подъем на носки происходит за счет работы камбаловидной мышцы, а когда колено разогнуто - за счет работы икроножной мышцы.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК ИКР В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ НА НЕДЕЛЮ
Большинство упражнений для нижней части тела включает мышцы голени, но для стимулирования их роста этого может быть недостаточно. Икроножные мышцы адаптируются к высоким нагрузкам, что затрудняет их увеличение в размерах. Поэтому важно тренироваться на эту группу мышц изолированно с самого начала силовых тренировок.
Поскольку мышцы икр – это относительно небольшая группа мышц, они наиболее эффективно реагируют на тренировки с высокой интенсивностью и упражнения с использованием больших весов или сопротивления.
Для увеличения объема икроножных мышц длительные аэробные нагрузки не подойдут. Оптимальным является выполнение силовых тренировок с полной амплитудой, предполагающих 10-12 повторений.
Существует два основных подхода к тренировке:
- Выполнение 2-3 целевых упражнений на икры в конце каждой тренировки на нижнюю часть корпуса, для того чтобы уделить им особое внимание и стимулировать их рост и развитие.
- Интеграция упражнений для икр в перерывах между подходами при работе над другими группами мышц, что тоже позволит обеспечить дополнительную нагрузку для этой области.
Для достижения результатов в развитии икроножных мышц придерживайтесь 2-3 тренировок в неделю, давая возможность им для восстановления. Чтобы мышцы росли быстрее, увеличьте дневное количество потребляемого белка до 1,5-2 граммов на 1 килограмм массы тела.
Возможно если вы примените на практике все наши советы, уже через несколько недель можно ожидать положительных изменений и постепенно достичь желаемого увеличения объема икроножных мышц. Для отслеживания прогресса в развитии мышц, полезно измерять и записывать объем голеней в тренировочный дневник. Это поможет лучше увидеть и оценить динамику роста.
ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ ДОМА
Существует множество вариантов доставки из Берлина в Париж, и в мире фитнеса также существует множество методов для увеличения мышечной массы. Многообразие в тренировочном процессе помогает избежать переутомления и травм, связанных с повторяющимся напряжением. Рекомендуется комбинировать различные виды тренировок, использовать разнообразное оборудование, работать над всеми группами мышц и развивать физические качества. Например, можно включить в тренировочный процесс функциональные петли. Использование петель позволит эффективно проработать икроножные мышцы, так как опора на носки и угол наклона позволяют растянуть мышцы голени в нижней фазе и сократить их в верхней точке.
ПОЧЕМУ ДЕВУШКАМ ЛУЧШЕ ТРЕНИРОВАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ НА ПЕТЛЯХ?
1. БЕЗОПАСНОСТЬ ТРЕНИРОВОК
Отсутствие осевой нагрузки на позвоночник. На тренировочных петлях можно выполнять упражнения для тренировки голени с элементами прыжка, при этом угол наклона вашего тела исключает вертикальное давление на позвоночник.
2. РАЗНООБРАЗИЕ УПРАЖНЕНИЙ
Большое разнообразие упражнений, от самых простых до сложных. Варианты выполнения упражнений с опорой на одну ногу. Работа с уменьшенной опорой даст хорошую нагрузку на мышцы голени и поможет развить координационные способности.
3. УЛУЧШЕНИЕ ТЕХНИКИ ДВИЖЕНИЙ
Тренируясь на петлях, вы сможете постепенно увеличить амплитуду движений в суставах и достичь грамотной работы тела. Помогая себе руками, во время выполнения упражнений и контролируя двигательные действия, вы сможете развить гибкость и силу мышц нижней части корпуса.
4. УДОБСТВО ТРЕНИРОВОК
Многие упражнения, для проработки икроножных мышц - плиометрические или сложнокоординационные. Благодаря петлям вы сможете подстраховать себя, держась за ручки петель. Вам будет проще удерживать ровную осанку и сохранять правильное положение стоп и колен. Вы сможете сохранять баланс и координировать движения во время тренировки.
5. ЛЕГКАЯ ПРОГРЕССИЯ
На функциональных петлях TRX FISIO легко прогрессировать. Практически каждое упражнение имеет несколько уровней сложности. Благодаря чему, человек даже с самой минимальной подготовкой сможет выполнить все упражнения первого или второго уровня и в дальнейшем перейти на более сложные уровни.
6. ПРОКАЧКА НЕ ТОЛЬКО ГОЛЕНИ, НО И ВСЕГО ТЕЛА
Помимо проработки мышц голени на петлях можно выполнить упражнения на другие части тела и растянуть мышцы после тренировки. Хороший тренировочный темп даст умеренную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, тем самым улучшит обмен веществ и поможет снизить лишний вес.
7. МОБИЛЬНОСТЬ
Петли TRX FISIO многофункциональны и легки (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери), так и на улице, на даче, в зале, в путешествиях, в общем, где угодно.
СКОЛЬКО ВРЕМЕНИ НУЖНО ДЛЯ ДОСТИЖЕНИЯ РЕЗУЛЬТАТОВ?
У некоторых специалистов в области фитнеса есть мнение, что классические упражнения, такие как приседания и становая тяга, могут заменить изолированные упражнения на икроножные мышцы (так же, как в случае с прессом). Однако, это не всегда эффективно. Если ваша цель - просто поддерживать форму икр для гармонии с остальными мышцами тела, то базовых упражнений может быть достаточно.
Однако, для женщин, у которых икроножные мышцы изначально слабо развиты и не реагируют на обычную нагрузку, потребуется более целенаправленная и настойчивая работа. Можно ли накачать икры за месяц? Это сложная задача, так как мышцы ног, включая икроножные мышцы, из-за постоянной нагрузки в повседневной жизни приспособлены к высоким нагрузкам и требуют более интенсивной и осмысленной тренировки, чтобы расти. Как правило, это процесс, требующий больше времени и терпения.
Если вы начинаете с нуля, то для достижения успеха и заметных результатов потребуется примерно 4-6 месяцев работы. Несмотря на трудности, усилия окупаются.
Больше упражнений и разборов от экспертов фитнеса смотри в нашем телеграм-канале: t.me/fisio ⚡️