Идеально проработанный пресс — это не только символ привлекательности и подтянутости тела как у мужчин, так и у женщин, но и полезное улучшение общего физического состояния и осанки. Делимся с вами упражнениями, которые помогут вам достичь желаемых "кубиков", что нужно учитывать при выполнении упражнений, и почему тренировать пресс каждый день не рекомендуется.
АНАТОМИЯ МЫШЦ ЖИВОТА
Пресс играет важную роль в поддержании осанки и стабилизации тела при выполнении различных упражнений:
ПРЯМАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
Расположена вдоль передней поверхности брюшной стенки. При сокращении прямая мышца выпрямляет позвоночник, тянет грудную клетку вверх, опускает рёбра, сгибает туловище, при фиксированной грудной клетке поднимает таз. Также прямая мышца живота сдерживает внутрибрюшное давление.
ПОПЕРЕЧНАЯ МЫШЦА ЖИВОТА
Окружает брюшную полость. Поперечная мышца помогает стабилизировать туловище и участвует в процессе вдоха и выдоха. При сокращении она отвечает за уменьшение объема брюшной полости, помогает в поддержании правильной осанки.
НАРУЖНЫЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ
Располагаются по диагонали, начиная от нижней части грудной клетки и до таза. Помогают стабилизировать туловище, а также участвуют в движениях туловища, таких как повороты и наклоны. При сокращении наружные косые мышцы подтягивают ребра вниз и внутрь, что помогает в выдохе.
ВНУТРЕННИЕ КОСЫЕ МЫШЦЫ
Находятся под наружными косыми мышцами и располагаются по диагонали от таза до нижних ребер. Внутренние косые мышцы помогают поддерживать позвоночник и внутренние органы, и также участвует в поворотах и наклонах туловища.
ПИРАМИДАЛЬНАЯ МЫШЦА
Небольшая парная треугольная мышца переднего отдела живота, которая вместе с прямой мышцей живота образует переднюю брюшную стенку. Пирамидальная мышца при сокращении напрягает белую линию живота и принимает участие в сгибании туловища совместно с прямой мышцей.
ЧТО ЗАСТАВЛЯЕТ ПРЕСС РАСТИ
Прямая мышца живота представляет собой парную мышцу с широкой верхней частью и более узкой нижней частью. Мышцы разделены белой линией и имеют сегменты, которые, при определенной тренированности и низком уровне жировой ткани в организме, создают рельеф и видимость "кубиков".
Для достижения рельефности мышц важно регулярно тренировать пресс, придерживаясь правильной техники выполнения упражнений. Кроме тренировок, особое внимание следует уделить составлению рациона. У каждого человека есть пресс, но его видимость может быть скрыта под слоем жировой ткани. Бодибилдеры часто говорят: "пресс делается на кухне", и в этом есть доля истины. Это означает, что чтобы иметь прорисованный спортивный пресс, необходимо пересмотреть свое питание. Включите в свой рацион:
- Адекватное количество продуктов, богатых белком (яйца, мясо, птица, рыба). Обычно минимальное потребление белка составляет 0,8 г на килограмм веса в день. При активных тренировках это количество может быть и даже должно быть увеличено.
- Медленные углеводы, которые обеспечат постепенное поступление энергии в организм (крупы, твердые сорта пшеницы, цельнозерновый хлеб).
- Пищевые волокна, которые содержатся в растительных продуктах, таких как овощи, фрукты, злаки, бобовые и орехи. Пищевые волокна помогают улучшить пищеварение и поддерживают здоровье кишечника.
- Ненасыщенные жиры (рыба, авокадо, орехи, оливковое масло и другие растительные масла холодного отжима). Насыщенные жиры, такие как сливочное масло, сыр и жирное мясо, могут повысить уровень холестерина в крови и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Поэтому рекомендуется потреблять больше ненасыщенных жиров и ограничивать насыщенные.
- Ограничьте потребление быстрых углеводов и пейте достаточное количество воды, примерно 1 л на каждые 30 кг веса.
Пресс создается на кухне, но мышцы развиваются с помощью тренировок, о чем мы поговорим в следующем разделе.
КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕСС
Получить рельефный пресс возможно, если соблюдать правильную технику. Помните, что самое важно в тренировках — не то, сколько подходов и повторений вы делаете, а на сколько качественно работаете.
При неправильном выполнении упражнений на пресс чаще всего возникает сгибание в тазобедренном суставе, и это приводит к тому, что основная нагрузка падает на подвздошно-поясничные мышцы, а не на мышцы живота. Если после серии подходов вы ощущаете боль в поясничном отделе, значит ваша техника некорректна. Новичкам стоит обратиться за помощью к тренеру, чтобы получить рекомендации по правильной технике. Есть несколько важных правил, которые помогут избежать ошибок при самостоятельной тренировке:
1. При выполнении упражнений на полу не отрывайте поясничный отдел от поверхности. Например, при подъеме ног, опускайте их плавно, не поднимая поясницу с мата.
2. Обратите внимание на положение шеи, не опускайте голову назад. Например, в момент расслабления во время скручиваний на скамье. Вы можете слегка поддерживать голову руками, но не оказывайте на нее давление. Нагрузка должна быть направлена только на брюшные мышцы.
3. Правильно дышите: приложите усилие на выдохе.
4. Не торопитесь, выполняйте упражнения медленно.
5. Если теряете контроль над техникой, не делайте слишком большое количество повторений. Помните, что больше не всегда означает лучше.
МЫШЕЧНАЯ СВЯЗЬ
Важно не просто знать анатомию мышц, но и ощущать их работу. Во время выполнения упражнений, сосредоточьтесь на целевой мышце. Если вы новичок, советуем не отвлекаться во время тренировки на музыку или сообщения в телефоне, чтобы не работать по инерции. Например, при базовом скручивании корпуса постарайтесь максимально прочувствовать, что вы выполняете движение именно за счет прямой мышцы живота. Это правило касается не только пресса. Развивайте мышечную связь, со временем она будет совершенствоваться. «Думайте мышцей».
РАЗНООБРАЗИЕ НАГРУЗКИ
Безусловно, регулярные тренировки являются необходимостью, но следует учитывать один важный фактор. Мышцы имеют способность привыкать к определенной нагрузке и со временем могут перестать реагировать на нее, если она остается постоянной. Чтобы избежать этого, необходимо разнообразить нагрузку, добавляя новые упражнения и усиливая интенсивность уже существующих.
Использование функциональных петель в тренировках поможет решить эту проблему. При выполнении упражнений на петлях вы сможете выполнять множество разнообразных упражнений, делая каждую тренировку не только эффективной и функциональной, но и интересной. В данной статье мы собрали лучшие упражнения на пресс, которые можно выполнять на разных уровнях сложности, чтобы максимально задействовать целевые мышцы. Кроме того, тренировка на петлях предполагает использование активной планки и развитие всей группы мышц корсета.
ПОЧЕМУ ТРЕНИРОВАТЬ ПРЕСС НА ПЕТЛЯХ ЛУЧШЕ?
1. ЭФФЕКТИВНОСТЬ
Во время выполнения упражнений на петлях, вы напрягаете больше мышц. Одновременно вы покачиваете не только пресс, но и многие другие мышцы тела.
2. ПОЛЬЗА
Суть петель в нестабильной опоре, благодаря которой вы развиваете координацию. В жизни при движении требуется как раз согласованная работа всех мышц одновременно, а не только одной.
3. УДОБСТВО
Петли многофункциональные и легкие (вес меньше 1 кг). На петлях можно тренироваться как дома (со специальным креплением для двери), так и на улице, на даче, в зале, в путешествиях — в общем где угодно.
САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС
Самые эффективные базовые упражнения на пресс, которые можно делать, занимаясь дома или в тренажерном зале. Упражнения подойдут для тренировок мужчинам и женщинам.
ПЛАНКА И ТРИ ЕЕ ВИДА (КЛАССИЧЕСКАЯ, НА ПРЕДПЛЕЧЬЯХ, БОКОВАЯ)
В планке задействованы мышцы кора, включая мышцы живота, спины, ягодиц и бедер. Техника выполнения классической планки:
- Примите положение лежа, упираясь ладонями в пол. Ладони держите на ширине плеч, над уровнем груди, под плечевым суставом. Возможен вариант планки на предплечьях, с упором на локти.
- Поднимите тело вверх, опираясь на ладони и пальцы ног. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до пят.
- Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд (несколько минут в планке не позволят сохранить правильное положение тела), затем медленно опуститесь на пол. Старайтесь избегать прогиба в поясничном отделе, мышцы живота должны быть напряжены.
В боковой планке активно задействованы косые мышцы живота, а также мышцы кора, рук и ног. Техника выполнения боковой планки:
- Примите положение лежа на одном боку, опираясь на предплечье.
- Поднимите тело вверх, опираясь на левую руку и ногу, образуя прямую линию от плеча до стопы.
- Удерживайте позицию в течение 30-60 секунд. Затем выполните второй подход упражнения на правую сторону.
- Мышцы живота должны быть напряжены. Не опускайте голову вниз, голова — продолжение корпуса.
СКРУЧИВАНИЯ
Техника выполнения скручиваний:
- Примите положение лежа на спине. Прижмите поясничный отдел к полу. Ноги согните в коленях, руки держите за головой. На выдохе за счет работы пресса оторвите плечи от пола на несколько сантиметров. Работайте в небольшой амплитуде.
- Задержитесь в конечной точке на одну-две секунды.
- Медленно опустите верхнюю часть спины, при этом не прогибаясь в пояснице. Держите мышцы пресса в постоянном напряжении.
- Возможен вариант выполнения с поднятыми ногами под прямым углом (не на полу).
- Существуют и обратные скручивания, при которых работа пресса достигается за счет подъема согнутых ног.
СКЛАДКА
Еще одно классическое упражнение для проработки прямой мышцы живота.
Техника выполнения складки:
- Примите положение лежа на коврике. Руки вытянуты вверх над головой, ноги прямые.
- На выдохе одновременно подтяните верхнюю и нижнюю часть корпуса. Тяните ладони к стопам.
- Задержитесь в конечной точке на несколько секунд и плавно вернитесь в стартовую позицию.
- Возможен вариант выполнения с согнутыми коленями.
ПОДЪЕМЫ НОГ
При подъеме ног работает не только пресс, задействуются и ягодичные мышцы. Техника выполнения подъема ног:
- Лягте на коврик. Руки опустите вдоль корпуса внешней стороной. Возможен вариант с упором ладонями вниз.
- На выдохе поднимите ноги вверх, задействуя мышцы живота
- Медленно опускайте ноги вниз, но не до конца, сохраняя положение прижатой поясницы.
СИТ-АП
Более сложное упражнение, которое не рекомендуется новичкам, но если вы уже имеет опыт в тренировках и знания в технике упражнений, стоит включить его в план.
Техника выполнения сит-ап:
- Примите положение лежа. Ноги согните в коленях. Руки выпрямите за головой. Поясница прижата к полу.
- На выдохе поднимите туловище, напрягая мышцы пресса, и вернитесь в исходное положение. Самый сложный последний вариант, при котором вы полностью отрываете спину от пола за счет работы прямой мышцы живота до касания стоп.
- Облегченный вариант — подняться наверх, касаясь бедер. Он больше рекомендуется для девушек.
- Продвинутые спортсмены могут выполнять сит-апы на наклонной скамье и использовать дополнительное отягощение в виде гантели или блина в руках.
Больше упражнений и разборов от экспертов фитнеса смотри в нашем телеграм-канале: t.me/fisio ⚡️